Apro sto diario con l'intento di tenere un attimo traccia dei workout in quanto ultimamente faccio tutto molto alla cdc senza tenere conto un minimo dei recuperi, carichi utilizzati ecc. Perciò spero che aggiornandolo di volta in volta di riuscire a buttar giù quello che sto combinando. Suggerimenti e/o critiche e perplessità accettate.
PS: non chiamatemi passapa per dio che è un nome che da pirla avevo sparato a caso anni fa, piuttosto chiamatemi Ruzz o Luca(zzo).
Un paio di dati:
Anzianità di allenamento: 3 anni e 1 mese (inizio Aprile 2010)
Età : 21 (1992)
Altezza. 1.82
Peso attuale. (16/5/13) 81 kg (max 84 [picco raggiunto gennaio 2013]- min 55 [Ad aprile 2010])
Bf (16/5/13): Controllata, di sicuro sotto al 10%
"Ectomorfo" con tendenza a non accumulare quasi niente nell'addome, ma accumulo facile su tutto il resto e consueta difficoltà a ripulire (specialmente braccia, viso, gambe).
Costume da brah 2013 as fuark calzedonia: Si. (blu con righe fosforescenti verdi)Collana da bullo: non ancora.
Tipo di allenamento: Sempre fatto un ibrido tra powerlifting e bber, tuttavia sempre privilegiato di più il primo, fondamentali quasi esclusivamente a basse rip (<5) tranne che in casi rarissimi o periodi di scarico. Ultimamente tuttavia sono più rivolto verso ad allenamenti a medio/alte rip. Non seguo uno schema fisso preciso, allenamento istintivo ogni sessione.
4 workout alla settimana:
Lun - Petto/Bi (Obliqui)
Mercoledì - Dorso/Tri (addome)
Venerdì - Gambe (Obliqui)
Sabato - Spalle (addome).
+ intenzione di introdurre 2 sessione di aerobica, un giorno HIIT (<15 min) ed un altro cardio blando in fascia (<20-25 minuti) nei giorni off, lasciando di fatto solo la domenica come giorno totalmente libero.
Massimali (stimati, tranne lo stacco che è stato provato e confermato) :
115 panca - 140 squat - 200 stacco - 75 military.
Dieta (Macro Maggio 2013, in lento e costante diminuzione di carbs):
Nei giorni ON:
Pro 278
Carbs 279
Fat 87
Cals: 3126
(giorni OFF: 2757 - 241/228/86)
Integrazione: Whey post wo e per spuntini d'emergenza e BCAA (solo per i giorni di attività aerobica, 3+3).
Qualche foto (iphone 3g):
Aprile 2010: (peso 55 kg)
Alcune foto fatte tra inizio 2011 e fine 2012: (peso massa fine 2012: 78 kg, peso fine "def" : 72kg) (nel 2011 non ho tenuto conto di massa/def, è stato solo un magna e spingi e sperimenta dieta/allenamento):
http://img22.imageshack.us/img22/4233/lelb.jpg
Gennaio-Marzo 2013 (fine massa 2013: 84 kg, peso stimato fine def [settembre]2013: >78 kg).
http://img560.imageshack.us/img560/7937/img0799sy.jpg
Prossimi obiettivi:
- Arrivare a pesare a metà settembre non meno di 78 kg (nessun cut esasperato, non amo le definizioni estreme e le considero solo deleterie a meno che non si seguano "certi" approcci)
- obiettivo bulking metà settembre 2013 fino a marzo 2014: 88-90 kg, con focus su punti carenti come petto "alto" (fottuta genetica), femorali e polpacci. Lavoro extra sulle spalle per portarle anche a livello del trapezio che devo cercare di trascurare assolutamente perchè a momenti cresce anche portando in auto le sporte della spesa
- Cutting 2014: >80/82 kg
Ottimo ho finito di sparare cazzate!
Workout Dorso/Tri 15/5/2013 (non indico carichi onde evitare scontri come spesso avviene con chi li mette, vengono annotati ma me li tengo per me in sostanza)Lat machine supina 1.30"
2 serie di warm up
12/10/8/6
Trazioni prone presa larghissima 1.30"
4 x 6
T-bar row (libero, non macchina) 1.30"
8/8/6/4
Pulldown braccia tese 1"
12/12/12
French press bilanciere su panca scott 1.30
12/10/6
Pushdown corda 1.30
10/10/10
French manubrio singolo
10/10/8
Iperextension (4 sets)
Doccia.
PS: non chiamatemi passapa per dio che è un nome che da pirla avevo sparato a caso anni fa, piuttosto chiamatemi Ruzz o Luca(zzo).
Un paio di dati:
Anzianità di allenamento: 3 anni e 1 mese (inizio Aprile 2010)
Età : 21 (1992)
Altezza. 1.82
Peso attuale. (16/5/13) 81 kg (max 84 [picco raggiunto gennaio 2013]- min 55 [Ad aprile 2010])
Bf (16/5/13): Controllata, di sicuro sotto al 10%
"Ectomorfo" con tendenza a non accumulare quasi niente nell'addome, ma accumulo facile su tutto il resto e consueta difficoltà a ripulire (specialmente braccia, viso, gambe).
Costume da brah 2013 as fuark calzedonia: Si. (blu con righe fosforescenti verdi)Collana da bullo: non ancora.
Tipo di allenamento: Sempre fatto un ibrido tra powerlifting e bber, tuttavia sempre privilegiato di più il primo, fondamentali quasi esclusivamente a basse rip (<5) tranne che in casi rarissimi o periodi di scarico. Ultimamente tuttavia sono più rivolto verso ad allenamenti a medio/alte rip. Non seguo uno schema fisso preciso, allenamento istintivo ogni sessione.
4 workout alla settimana:
Lun - Petto/Bi (Obliqui)
Mercoledì - Dorso/Tri (addome)
Venerdì - Gambe (Obliqui)
Sabato - Spalle (addome).
+ intenzione di introdurre 2 sessione di aerobica, un giorno HIIT (<15 min) ed un altro cardio blando in fascia (<20-25 minuti) nei giorni off, lasciando di fatto solo la domenica come giorno totalmente libero.
Massimali (stimati, tranne lo stacco che è stato provato e confermato) :
115 panca - 140 squat - 200 stacco - 75 military.
Dieta (Macro Maggio 2013, in lento e costante diminuzione di carbs):
Nei giorni ON:
Pro 278
Carbs 279
Fat 87
Cals: 3126
(giorni OFF: 2757 - 241/228/86)
Integrazione: Whey post wo e per spuntini d'emergenza e BCAA (solo per i giorni di attività aerobica, 3+3).
Qualche foto (iphone 3g):
Aprile 2010: (peso 55 kg)
Alcune foto fatte tra inizio 2011 e fine 2012: (peso massa fine 2012: 78 kg, peso fine "def" : 72kg) (nel 2011 non ho tenuto conto di massa/def, è stato solo un magna e spingi e sperimenta dieta/allenamento):
http://img22.imageshack.us/img22/4233/lelb.jpg
Gennaio-Marzo 2013 (fine massa 2013: 84 kg, peso stimato fine def [settembre]2013: >78 kg).
http://img560.imageshack.us/img560/7937/img0799sy.jpg
Prossimi obiettivi:
- Arrivare a pesare a metà settembre non meno di 78 kg (nessun cut esasperato, non amo le definizioni estreme e le considero solo deleterie a meno che non si seguano "certi" approcci)
- obiettivo bulking metà settembre 2013 fino a marzo 2014: 88-90 kg, con focus su punti carenti come petto "alto" (fottuta genetica), femorali e polpacci. Lavoro extra sulle spalle per portarle anche a livello del trapezio che devo cercare di trascurare assolutamente perchè a momenti cresce anche portando in auto le sporte della spesa
- Cutting 2014: >80/82 kg
Ottimo ho finito di sparare cazzate!
Workout Dorso/Tri 15/5/2013 (non indico carichi onde evitare scontri come spesso avviene con chi li mette, vengono annotati ma me li tengo per me in sostanza)Lat machine supina 1.30"
2 serie di warm up
12/10/8/6
Trazioni prone presa larghissima 1.30"
4 x 6
T-bar row (libero, non macchina) 1.30"
8/8/6/4
Pulldown braccia tese 1"
12/12/12
French press bilanciere su panca scott 1.30
12/10/6
Pushdown corda 1.30
10/10/10
French manubrio singolo
10/10/8
Iperextension (4 sets)
Doccia.
, prima volta senza squat e lavoro prevalente sui femorali):
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