Il Templare ci riprova

[Templare]

Salve, vorrei condividere gli allenamenti, l’alimentazione e l’integrazione dei prossimi 40-50 giorni. Premetto che non sono nuovo a questo sport ma che, per diversi motivi, non ho potuto, negli ulti due anni, svolgere con la dovuta regolarità. Per dare un’idea nel 2007, a differenza dei dati attuali:

Età: 45
Peso: 80
Altezza: 184
Massa grassa (orientativa): 15%

queste erano le mie condizioni fisiche:

Età: 39
Peso: 97
Altezza: 184
Massa grassa (orientativa): 8-9%

Detto questo, riporto di seguito, nell’ordine, alimentazione, integrazione e wo

Alimentazione
Colazione: 4 fette di pan carré; 50-60 gr circa prosciutto cotto; 2 sottilette;
Pranzo: 100 gr riso basmati; 150-170 gr petto di pollo; EVO;
Merenda: 4 fette di pan carré; 50-60 gr circa prosciutto cotto; 2 sottilette;
Cena: 100 gr riso basmati; 150-170 gr petto di pollo; EVO;

Integrazione
Integrazione giorni rest
Pre - colazione: 3 cp creatina;
A - colazione: 1 cp multi;
Pre - pranzo: 3 cp creatina;
A - pranzo: 1 cp D3;
Pre - spuntino: 3 cp creatina;
Pre - cena: 3 cp creatina;
A - cena: 1 cp D3;
Pre - bad: 1 cp ZMA;

Integrazione giorni wo
Pre - colazione: 3 cp creatina;
A - colazione: 1 cp multi;
Pre - pranzo: 3 cp creatina;
A - pranzo: 1 cp D3;
Pre - wo: 2 misurini Napalm;
Post - wo: 3 misurini Torrent;
A - cena: 1 cp D3;
Pre - bad: 1 cp ZMA;

Allenamento wo (2-3 sedute settimanali) full-body
Panca piana: 3-4 serie da 8-10;
Rematore bil: 3-4 serie da 8-10;
Curl EZ: 3-4 serie da 8-10;
French EZ: 3-4 serie da 8-10;
Lento bil. In piedi: 3-4 serie da 8-10;
Squat accosciato: 3-4 serie da 8-10;
Stacchi: 3-4 serie da 8-10;
Crunch e Iper.

Spero di poter discutere con molti. Dopo tanto tempo lontano dal mondo del BB, dei buoni consigli sono sempre ben accetti.

[Templare]

Allora, fatti sin'ora 3 allenamenti full-body. Dopo mesi di stop il corpo risponde molto bene. Gli aumenti dei carichi sono costanti e ponderati. L'alimentazione seguita abbastanza bene.
Detto questo ho dei dubbi sull'integrazione/alimentazione. Per ora vi espongo il primo:
1) se, come faccio, prendo lo ZMA prima di andare a letto, come posso sostituire il pasto prebad a base di caseina?
1R) dovrei aver risolto cercando sul forum:
ore 21,00 - Cena;
ore 22,45 - ZMA;
ore 23,30 - prebad con 50 gr parmigiano/grana.

[Templare]

Ad oggi effettuati 4 allenamenti con aumento lieve ma continuo dei carichi. L'intenzione è quella di effettuare un quinto allenamento in ful-body per poi passare la settimana prossima ad una scheda divisa in guruppo A e gruppo B che provvederò quanto prima a postare.

[jhon j]

Ciao Templare!!

La composizione dello ZMA che prendi? Mi sembra troppo poco 1caps considerando che in genere gli ZMA in circolazione sono tutti uguali a livello di grammature...