Sussidio morale per la coerenza
Ciao a tutti! Voglio aprire un diario non perché sia un buon esempio, ma per rendermi conto di quello che faccio e condividerlo con chi ne capisce! Ma soprattutto, per avere una certa regolarità e coerenza con l'allenamento stesso.
Mi alleno da metà marzo in una palestra, dove starò fino al 20-25 giugno.
Veniamo all'allenamento del primo mese, ovvero dal 26/03 al 19/04... ho usato una scheda pre-impostata perché ero da un po' che non mi allenavo coi pesi, ed era organizzata così:
serie da 3x15 con 30" di recupero
- pectoral machine
- pressa
- delts machine
- lumbar machine
- addominali
30' di cardio, usando bici, o tapis roulant, o canoa
Dopo aver finito con questo allenamento ho provato ad impostare da solo una scheda.
Dopo vari tentativi, ed errori (troppi esercizi, poco recupero, split sbagliato ecc...)
sono arrivato a questa scheda:
Lo schema è un ABA con le gambe solo una volta a settimana.
A
- spinte su panca 8/6/6/4
- croci ai cavi 8/6/6/4
- trazioni presa prona 4xmax
- pulley basso 8/6/6/4
- alzate laterali 8/6/6/4
- zottman curl 8/6/6/4
- dip 4xmax
- french press 8/6/6/4
addominali
B
- squat 4x8
- affondi frontali 4x8
- affondi laterali 4x8
- adduttori 4x10
- abduttori 4x10
- leg curl 4x10
- calf machine 4x10
addominali
L'ho fatta per poco più di una settimana, ma c'era ancora qualcosa di sbagliato, ad esempio gli addominali random e lo scarso riscaldamento.
Ho deciso di aggiungere alcuni piccoli accorgimenti, provenienti da 3d o suggerimenti di Manx.
_______________________ _ _ _ _ _ _ _ _ ________________________
FINE DELLA PREMESSA, DA QUI IN POI INIZIA IL DIARIO DI OGGI, 9 MAGGIO!
Ho cercato di ridurre gli esercizi del giorno A, portandoli a 7.
- Riscaldamento 5' di ellittica
- Spinte su panca piana, riscaldamento con 40kg, poi 50kg, poi 60kg. Serie da 8 e recupero da 1'
lavoro: 4x5 e 2' di recupero
70kg/75kg/75kg/80kg
- trazioni
- lento dietro
- croci
- remo
- dip
- zottman curl
L'allenamento è sceso a 1h30', che non mi pare eccessivo! Sono soddisfatto del lavoro fatto oggi, soprattutto perché mi sono tolto un paio di dubbi e ho potuto mettere in pratica quello che ho letto negli ultimi giorni!
Mi alleno da metà marzo in una palestra, dove starò fino al 20-25 giugno.
Veniamo all'allenamento del primo mese, ovvero dal 26/03 al 19/04... ho usato una scheda pre-impostata perché ero da un po' che non mi allenavo coi pesi, ed era organizzata così:
serie da 3x15 con 30" di recupero
- pectoral machine
- pressa
- delts machine
- lumbar machine
- addominali
30' di cardio, usando bici, o tapis roulant, o canoa
Dopo aver finito con questo allenamento ho provato ad impostare da solo una scheda.
Dopo vari tentativi, ed errori (troppi esercizi, poco recupero, split sbagliato ecc...)
sono arrivato a questa scheda:
Lo schema è un ABA con le gambe solo una volta a settimana.
A
- spinte su panca 8/6/6/4
- croci ai cavi 8/6/6/4
- trazioni presa prona 4xmax
- pulley basso 8/6/6/4
- alzate laterali 8/6/6/4
- zottman curl 8/6/6/4
- dip 4xmax
- french press 8/6/6/4
addominali
B
- squat 4x8
- affondi frontali 4x8
- affondi laterali 4x8
- adduttori 4x10
- abduttori 4x10
- leg curl 4x10
- calf machine 4x10
addominali
L'ho fatta per poco più di una settimana, ma c'era ancora qualcosa di sbagliato, ad esempio gli addominali random e lo scarso riscaldamento.
Ho deciso di aggiungere alcuni piccoli accorgimenti, provenienti da 3d o suggerimenti di Manx.
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FINE DELLA PREMESSA, DA QUI IN POI INIZIA IL DIARIO DI OGGI, 9 MAGGIO!
Ho cercato di ridurre gli esercizi del giorno A, portandoli a 7.
- Riscaldamento 5' di ellittica
- Spinte su panca piana, riscaldamento con 40kg, poi 50kg, poi 60kg. Serie da 8 e recupero da 1'
lavoro: 4x5 e 2' di recupero
70kg/75kg/75kg/80kg
- trazioni
- lento dietro
- croci
- remo
- dip
- zottman curl
L'allenamento è sceso a 1h30', che non mi pare eccessivo! Sono soddisfatto del lavoro fatto oggi, soprattutto perché mi sono tolto un paio di dubbi e ho potuto mettere in pratica quello che ho letto negli ultimi giorni!
un dolore forte a metà schiena, non nella zona lombare come mi era successo altre volte...
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