Diario di Barbie

[zoid747]

Sinceramente non so il perchè di "Barbie", magari mi vedo troppo scrubs
Questo è il mio primo diario perchè si può dire che giusto quest'anno ho ingranato seriamente con allenamento e dieta
mi sono sempre allenato un po' alla pene di segugio ma da settembre la cosa è cambiata
mi sono appena pesato e faccio 66,6 kg () con mutande, calzini e pantaloncini corti del pigiama (non mi andava di levarli)
sono alto 1 metro e 74, la dieta è ovviamente ipercarlorica
per l'allenamento sto usando una scheda che ho trovato qui sul forum leggermente riadattata per le mie necessità.
L'ho appena iniziata e oggi finisco la prima settimana, quindi ve la scrivo con i carichi tra parentesi per farvi capire il livello di allenamento

Lunedì:
Panca piana - 4x6 - 2 '' (peso costante 70 kg)
Panca Inclinata- 3x8/10 – 90'' (40 kg ma ne ho fatte 3 serie da 12)
Croci cavi - 3x12 – 1 minuto (17kg)
Dip - 3x8 – 2 '' (15 kg di sovraccarico)
-Curl bil ez 4x6 - 1,30" (bil 21 kg )
-Panca stretta 4x6 - 1,30" (40 kg)
-Hammer curl 10 8 6 4 - 1,30" (peso manubrio singolo 8-10-12-14)
-Push down 4x12 SS curl in concentrazione 4x10 - 60" ( 90-80-70-60 e 8 kg concentrato ma fatto lentissimo )
-Kickback – 2 x 12 60'' (6 kg )

Mercoledì:
- Squat 5x5- 2 min (70, 90 , 110, 120 ma le ultime due mi sono fatto seguire da dietro)
- Pressa 4x8 - 90" (180,200,220)
- Squat bulgaro 3x8 - 90" (6 kg manubri)
- Affondi 3x12 - 90" (12 kg manubri)
- Leg curl 10 8 6 - 60" (60 ,70,80)
- calf in piedi 4x15 - 60" (manubri da 20)

Sabato:
Stacco da terra - 4x4 - 2 minuti (70,90,95,100)
Trazioni prone - 4xmax – 2 minuti (4x6)
Rematore bilanciere - 4x6 – 1 minuto e 30 (60kg fissi)
Rematore manubrio - 3x10 – 1 minuto (ne ho fatte 12 con il manubrio da 32 e subito dopo altre 6 con quello da 28 x 3 volte)
Scrollate manubri - 3x15 – 1 minuto (manubri da 36)
Alzate a 90 - 3x12 – 1 minuto (8kg)
Lento avanti - 3x10 – due minuti (fatto con i manubri da 24kg che il mp era occupato da 4 persone -.-'')
Tirate al mento - 2x10 – 1 minuto e 30 (40 kg)
Alzate laterali - 3x12 – 1 minuto (6kg)

Pasti di oggi:

Colazione
300gr di ananas
5 biscotti integrali
30 gr proteine (gold whey della on)

pranzo
100gr di riso
150gr di tonno
30 gr di olio evo

post wo
70 gr di riso
30 gr di tonno
30 gr di proteine

cena a breve.

integratori:
proteine gold della on a colazione, spuntino e prenanna
arginina della olimp 2 compresse a colazione 2 pre wo e 2 prenanna
napalm pre wo
amino x bsn during wo

ho finito da una settimana un ciclo di crea della efx, 20 giorni di scarico che finisco l'arginina e ricomincio!

più tardi metterò qualche foto !

---------- Post added at 21:36:10 ---------- Previous post was at 21:01:28 ----------









hit parade della settimana e jet set from gym.

aggiornamento cena:

250 gr di manzo magrissimo
250 gr di zucchine bollite
30 gr di olio evo

[eugen bizzz]

quindi il tuo amico dovrebbe chiamarsi Ken?....

[zoid747]

No lui è solo una puttanella che uso per farmi spostare i manubri ( <3 )
Ken in realtà è una gran figona con la quarta abbondante e mi aspetta tra 1 oretta a casa sua ( devo contarlo come cardio ? perchè in tal caso dovrei portarmi dei carbo per il post.. altro che sigaretta..)

[eugen bizzz]

No lui è solo una puttanella che uso per farmi spostare i manubri ( <3 )
Ken in realtà è una gran figona con la quarta abbondante e mi aspetta tra 1 oretta a casa sua ( devo contarlo come cardio ? perchè in tal caso dovrei portarmi dei carbo per il post.. altro che sigaretta..)

ragazzo tu mi piaci .
ps. sei messo bene

[jonny94]

per la dieta secondo me non ha senso prendere sia proteine che tonno

[zoid747]

Non li prendo sempre, solo che era avanzato dal pranzo e non sapevo che mangiare per arrivare almeno a 2800 kcal entro fine giornata
di solito mi limito al riso post wo, vorrei provare il vitargo ma non so come lo digerirei
ho problemi a digerire un boato di roba
comunque resoconto finale della giornata:
con 10 biscotti integrali, 15 mandorle e un misurino di on arrivo a
2893 kcal di cui 130 gr di grassi 236 grammi di carbo e 190 grammi di proteine

[eugen bizzz]

Non li prendo sempre, solo che era avanzato dal pranzo e non sapevo che mangiare per arrivare almeno a 2800 kcal entro fine giornata
di solito mi limito al riso post wo, vorrei provare il vitargo ma non so come lo digerirei
ho problemi a digerire un boato di roba
comunque resoconto finale della giornata:
con 10 biscotti integrali, 15 mandorle e un misurino di on arrivo a
2893 kcal di cui 130 gr di grassi 236 grammi di carbo e 190 grammi di proteine

grassi un po alti come anche le pro ..

[zoid747]

secondo te su che valori dovrei stare? così modifico un po la dieta

[eugen bizzz]

Meto un range
proteine su 2g a non meno di 1.8g per kg, te invece sei a 2.85g/kg che e decisamente tanto
grassi da min 0,8g a 1,5g per kg , te sei a 1,95g/kg non andare sopra 1.5g
Questo e quello che faccio io

[zoid747]

Perfetto, però mi riesce difficile arrivare a 3000 kcal con 120 gr di pro e 70 gr di grassi
anche portando i carbo a 270 gr circa la vedo difficile :|
ora provo a stilarmi una dieta nuova comunque, grazie

[eugen bizzz]

Perfetto, però mi riesce difficile arrivare a 3000 kcal con 120 gr di pro e 70 gr di grassi
anche portando i carbo a 270 gr circa la vedo difficile :|
ora provo a stilarmi una dieta nuova comunque, grazie

2g /kg di pro sono 140g non 120g
grassi puoi salire fino a 100g
Guarda sotto in base a quello che vuoi fare massa/definizione cerca di stare più o meno dei range che ti ho dato



bulk o massa

min Calories: 2727 Protein:147g Carbohydrates: 330g Fats: 91g a--------------------------------------------------------------------------------------------- max Calories: 3074 Protein:147g Carbohydrates: 391g Fats: 102g Cut o definizione min Calories: 2016 Protein:147g Carbohydrates: 205g Fats: 67g ------------------------------------------------------------------------------------------------- max Calories: 2272 Protein:147g Carbohydrates: 250g Fats: 76g

[zoid747]

grande! domani allora rifaccio la dieta da capo, con i carbo più alti riesco a farla tranquillamente, credevo dovessi attenermi ad un massimo di 3,7 volte il mio peso ma a quanto pare avevo letto una cagata

[eugen bizzz]

grande! domani allora rifaccio la dieta da capo, con i carbo più alti riesco a farla tranquillamente, credevo dovessi attenermi ad un massimo di 3,7 volte il mio peso ma a quanto pare avevo letto una cagata

per quanto riguarda carbo e grassi stai attento alla qualità

[jonny94]

per quanto riguarda carbo e grassi stai attento alla qualità

le proteine intendi le totali o solo quelli ad altro VB?

[zoid747]

che senso ha contare pure le proteine delle verdure? O.o