Hard Work Pays Off

[VeryVeryStrongGio]

E qui inizio la mia avventura verso il mio obiettivo=75kg
Dati attuali:
Altezza 176cm Peso 67kg Età 23 Anni BF=attorno al 10% Anzianità:Ottobre 2012->Ora
Faccio molta fatica a salire di peso per via del mio stile di vita sempre in movimento e del metabolismo molto alto.Ho iniziato a curare la dieta dopo il terzo mese di palestra ed in quattro mesi ho messo sù la bellezza di 2kg , stiamo andando verso i 68kg adesso .

Dalla prossima settimana inizio un ciclo di forza della durata di 6/8settimane in base ai risultati

Mi affido ad un metodo molto famoso usato per la forza che è quello "Bill Starr" , scheda un pò rivista.

A (Lunedi')
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore Bil. 5x5
(carichi usati per i primi 3 esercizi 1set=60% 2set=80% dal 3 al 5=100% peso dell'ultima serie)
Sit up con sovraccarico 3x10

B (Mercoledi')
Stacchi 3x5 (Rispettivamento il carico sarà 60%/80%/100% sempre riferito al peso usato nell'ultima serie)
Lento avanti 5x5 (60/80/100/100/100%)
Trazioni alla sbarra 3x MAX
Crunch alternati 3x25

C (Venerdi')
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore Bil. 5x5
(per questi tre esercizi carichi al 60/70/80/90/100%)
Sit up con sovraccarico 3x10

Questa sarebbe la seconda scheda di forza da quando ho iniziato palestra , la prima era tutta un 6x6 due es. per gruppo muscolare , ho avuto un bell'incremento di forza , adesso volevo provare questa!Ho preferito tralasciare gli esercizi per le braccia per questione di tempo.

Qui sotto la mia dieta attuale:

Colazione
250ml latte +100gr Cornflakes
Serious Mass della ON 1Scoop

Spuntino
Panino con 50gr burro di arachidi

Pranzo
150gr pasta con 20gr olio evo
100gr petto di pollo

Spuntino(WO dopo 1ora e mezza)
Serious Mass della ON 1scoop

Spuntino/Postwo
Whey della ON 30gr
Glucosio 50gr

Cena
Pasta 100gr
Petto di pollo 100gr
Olio evo 20gr

Prenanna
Bullet Proof della Muscle Pharm

Riposo notturno di almeno 8ore.

Totale macronutrienti: 580gr Carboidrati 173gr Proteine 70gr Lipidi Kcal3642

Come potete notare ho deciso di integrare con un Gainer , anche se lo uso per sostituire degli spuntini per motivi pratici.

[VeryVeryStrongGio]

Aggiornamento 19/06/2013

La scheda di forza mi è servita molto ho aumentato i carichi di 2,5/5kg , non sono tanti ma il miglioramento c'è stato!
Anche perchè cerco molto di curare la tecnica , eseguendo gli esercizi lentamente.
Periodo di massa

Peso 72kg BF=leggermente lievitata , anche se guardandomi non noto differenze nonostante 5kg messi sù >.<
Allenamento

A
Panca piana presa larga 4x12
Distensioni con manubri panca 30° 3x10
Croci panca inclinata 3x12
Panca piana presa stretta 4x10
Push-down cavo 3x10
Push-down singolo cavo 3x12
Crunch su panca inclinata con sovraccarico 3x15

B
Lat machine avanti 4x12
Pull-down su lat machine 2x10
Rematore con bilanciere 3x12
Pulley basso 3x10
Rematore singolo 2x12
Curl bilanciere 4x12
Curl alternato hummer 2x20
Curl concentrato 3x10

C
Squat 4x12
Affondi con bil. 3x12
Leg extension 3x12
Stacchi Rumeni 3x10
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 3x10
Scrollate con bil. 3x12

Nei fondamentali uso rip. alte con carico moderato perchè cerco di ottenere la massima ipertrofia.Faccio molti es. per il dorso perchè lo trovo il mio punto carente

Dieta

Uguale , ho cambiato lo spuntino prima del pranzo con 80gr pane+100gr affettato
Come integrazione ho sostituito le whey della on col myofusion probiotic della gaspari , prendo il purple wrath (pool di aminoacidi) during.
Il bullet proof prenanna non lo uso più , integro la kre-alkalyn 2cps nei giorni sia on che off +l'anavite della gaspari.