Diario (automotivazione)

[Sssari]

Ok perfetto! Dalla prossima settimana provo con 1400 poi se riesco in 2 settimane a perdere qualcosina passo a 1500 e vado avanti così =)

---------- Post added 26-05-2013 at 09:55:16 ---------- Previous post was 25-05-2013 at 13:07:19 ----------
26/5

Allenamento di oggi:
10 min cyclette
Stacco GT 4x8 (28kg con bilanciere)
Lombari a terra 3x30
Glutei 3x20 (20 kg)
Lento avanti con bilanciere 3x10 (12 kg)
Alzate laterali 2x12 (4 kg)
Curl bicipiti 3x10 (7 kg l'uno)
Addominali crunch 3x30


non ho avuto la forza di fare anche la cyclette dopo i pesi :S


Colazione (pre wo)

200 g fiocchi di latte
30 g cereali di crusca

Allenamento

Pranzo (post wo)

1 uovo + 1 albume
1 sottiletta
150 g fagiolini
30 g pane ai cereali
1 cucchiaino olio evo

Spuntino

20 g noci
1 yogurt magro

Cena

170 g petto di pollo
1 sottiletta
Insalata di cetrioli
1 mela (circa 250 g)
1 cucchiaino olio evo

Ma esiste un formaggio con cui posso sostituire le sottilette? Che sia un po' più salutare?

[Sssari]

28/5

1 ora di corsa, km 9,5, quindi media 9,5 km/h. Ottimo per me!

Colazione
200 g fiocchi di latte
30 g cereali di crusca

Spuntino
10 g di noci
1 actimel
100 g ciliegie

Pranzo
75 g di lenticchie (peso a secco)
200 g albumi
1 carota
1 cucchiaino olio evo

Spuntino
10 g noci
1 actimel
50 g bresaola

Cena
300 g minestrone di verdure
190 g merluzzo
150 g zucchine
5 pomodori ciliegini
1 cucchiaino olio evo

durante la giornata ho bevuto 2 tè verdi, 2 bicchieri di succo di mirtillo diluito, 2 l d'acqua circa.

Sono troppo pochi 86 g di carboidrati per una giornata?
Comunque ho scoperto la bontà delle lenticchie in umido.... Le userò più spesso anche perché scadono a metà giugno!

---------- Post added 29-05-2013 at 07:33:23 ---------- Previous post was 28-05-2013 at 08:59:48 ----------

29/5

55 minuti corsa lenta, 7,7 km a una velocità di 8,39 km/h

Piegamenti 4x6
Croci manubri 2x12 (5kg) da aumentare
Rematore con manubrio 3x10 (12kg)
French Press 3x10 (10kg) durino
Curl bicipiti 3x10 (7kg l'uno)
Affondi con manubri 3x10 (4kg l'uno) aumentare
Adduttori 3x20
Abduttori 3x20


so che avrei dovuto fare prima pesi poi cardio ma il mio "gruppetto" va a correre la mattina presto e piuttosto che andare da sola ho fatto così...

colazione (post wo)
fiocchi di latte 200 g
cereali di crusca 30 g

spuntino
tè verde
2 actimel

pranzo
bresaola 50 g
2 cetrioli
pane 40 g
1 cucchiaino olio evo
ciliegie 100 g

spuntino
fiocchi di latte 200 g
noci 10 g c

cena
minestrone di verdura 300 g
zucchine 600 g
mozzarella light 100 g
polpa di pomodoro 200 g

tot. fat 45, carb 107, pro 115, kcal circa 1300

a mia madre e mia sorella hanno trovato problemi di tiroide, è possibile che li abbia anche io? Mia madre tiroidite di hashimoto, a mia sorella ancora non si sa....

[Sssari]

30/5

Cyclette 10 minuti
Stacco GT 4x10 (20 kg totale con manubri)
Lombari a terra 3x30
Glutei 3x20 (18 kg)
Lento avanti con manubri 3x10 (12 kg l'uno)
Alzate laterali 2x12 (5 kg l'uno)
Curl bicipiti 3x10 (7 kg l'uno)
Addominali crunch inverso 3x30

eventualmente più tardi farò 40-50 minuti di cyclette... Ho notato che mi si intravedono gli addominali solo per quanto riguarda la parte superiore (la riga in mezzo ai primi due scacchetti per intenderci). Probabilmente perché ho sempre fatto crunch normale e quasi mai inverso. E' vero che è un muscolo unico, ma facendo crunch inverso sento che la parte inferiore lavora molto di più... quindi ho deciso che facendo 3 sessioni di pesi a settimana, in una alleno gli obliqui, in una la parte superiore con crunch normale e in una quella inferiore con crunch inverso.

[Meanstree]

Diario (automotivazione)

Ma gli spuntini li fai perché hai fame o perché ti obblighi a farli? Hai aumentato l'apporto calorico o è sempre lo stesso?

[Sssari]

Gli spuntini li faccio perché ho fame =)

Dieta di oggi

colazione
200 g fiocchi di latte
cereali di crusca 30 g

spuntino
1 acimel
10 g di noci

pranzo
lenticchie 100 g
carota, scalogno 1
1 cucchiaino olio evo
70 g mele

spuntino
35 g proteine myofusion
10 g di noci

cena
petto di pollo 100 g
bresaola 50 g
insalata 100 g
pane integrale 30 g
1 sottiletta light
1 cucchiaino olio evo

totale:
1350 kcal, fat 42, carb 105, pro 125

aumento lentamente fino a 1400-1500 =) può andare?

[Beltrah]

occhio alle proteine, superare i 2 grammi per kg corporeo non è molto salutare (fa male ai reni). bevi molto e cerca di non stare troppo tempo in high pro. i carboidrati aumentali progressivamente in funzione dei progressi che fai (ti serve anche energia). correre un'ora a 9,5 km orari e' molto buono

[Sssari]

Bevo almeno due litri d'acqua al giorno Per la corsa, grazie! Non avrei mai pensato nemmeno io di riuscirci...per i carboidrati sono sui 100, dovrei aumentarli a giorni alterni (per es. solo i giorni di allenamento) oppure va bene tutti i giorni?

[Hunterboy]

cm va sari?
Non esageriamo, 2 gr x kg non è eccessivo (imho) va bene.. allora chi sta a 3 o 4 gr x kg??..
ti dico la mia..per i carbo incomincia ad aumentarli (se hai previsto di farlo) solo nei giorni d'allenamento..poi ti regoli..
Non è malvagia.. ma a pranzo un pò di pro potresti metterle.. come fai a mangiare 70gr di mela è una metà o cosa?

[Sssari]

Ciao Hunter
D'accordo, aumentare i carbo solo nei giorni di allenamento... di tipo... 50 g? Ahahah si è mezza mela! E' che so che la frutta bisognerebbe mangiarla lontano dai pasti allora ho fatto una mezza cosa... ne ho mangiata metà! Hai ragione potevo mettere anche un po' di proteine da fonti nobili... mea culpa
Comunque non sto più calando di peso... anzi la bilancia stamattina segnava 61 ma spero di sbloccarmi variando un po' l'alimentazione...

[Hunterboy]

si 50 gr può andare bene! No beh la frutta puoi mangiarla..solo che ad alcuni causa problemi di digestione in quanto l'allunga per via delle fibre ecc, se non ti crea problemi , la tua mezza mela puoi mangiarla ..
Non pesarti tutti i giorni dai.. fai una volta a settimana! cmq conta anche come ti vedi allo specchio..il peso può rimanere supergiù quello ma magari migliori lo stesso.
Piuttosto hai pensato a cambiare allenamento? magari su tre giorni? non facendo full body?

[Beltrah]

io starei un mesetto in high pro in modo da abituare il corpo a prendere energia da altre parti oltre ai carboiadrati (sicuramente sperimenterai un dimagrimento ma anche un po' di "fiacca")... dopo un mese diminuisci le proteine a circa 1,3/1,5 per kg e aumenti i carbo di conseguenza, e dopo un'altro mese torni a regime normale : (0,8>/1gr per kg) aumentando i carboidrati in modo da avere un consumo calorico giornaliero di circa 1600/1700 kcal. Se continui ad allenarti vedrai netti miglioramenti (dai "benzina" al tuo corpo, periodizzi e spingi in un adattamento) e conseguentemente aumento di massa magra. cerca di fare una volta a settimana qualche ripetuta quando andrai a correre. Se ovviamente riuscirai a correre piu' a lungo e piu' veloce, magari raggiungendo i 13/14 km/h in un'ora o piu', le calorie dovranno arrivare anche a 2000 o piu', senno' ti "mangi" i muscoli

[Sssari]

io starei un mesetto in high pro in modo da abituare il corpo a prendere energia da altre parti oltre ai carboiadrati (sicuramente sperimenterai un dimagrimento ma anche un po' di "fiacca")... dopo un mese diminuisci le proteine a circa 1,3/1,5 per kg e aumenti i carbo di conseguenza, e dopo un'altro mese torni a regime normale : (0,8>/1gr per kg) aumentando i carboidrati in modo da avere un consumo calorico giornaliero di circa 1600/1700 kcal. Se continui ad allenarti vedrai netti miglioramenti (dai "benzina" al tuo corpo, periodizzi e spingi in un adattamento) e conseguentemente aumento di massa magra. cerca di fare una volta a settimana qualche ripetuta quando andrai a correre. Se ovviamente riuscirai a correre piu' a lungo e piu' veloce, magari raggiungendo i 13/14 km/h in un'ora o piu', le calorie dovranno arrivare anche a 2000 o piu', senno' ti "mangi" i muscoli

Grazie! Tanti preziosi consigli! High pro sarebbe più di 2 g x kg?
E un'altra, cosa, le ripetute... sarebbero? Leggendo di fretta mi pare di capire che siano un metodo per innalzare la soglia anaerobica, giusto?

[Beltrah]

esatto. Di solito si fa sulle distanze, ma diciamo che per iniziare potresti farti 20" di corsa al massimo della tua velocità e poi 40" di corsa lenta x4 poi ti fai 2 minuti di stretching e rifai un'altra serie. magari ti riscaldi una ventina di minuti con una corsa normale (lo scopo e' mandare i battiti cardiaci in alto in modo da alzare appunto la soglia aerobica e aumentare di conseguenza in prestazioni) Le prime volte puo' darsi che ti manchi il fiato, quindi devi ascoltare bene il tuo corpo ^_^

2 grammi al kilo possono andare bene ad un body builder... ma per chi fa attivita' di endurance o cmq suda tantissimo senza integrare liquidi, tale quantitativo non fa molto bene ai reni. Pero' si parla di un'assunzione continuata, un mesetto o due non e' che ti fan venire un'insufficienza renale

[Sssari]

esatto. Di solito si fa sulle distanze, ma diciamo che per iniziare potresti farti 20" di corsa al massimo della tua velocità e poi 40" di corsa lenta x4 poi ti fai 2 minuti di stretching e rifai un'altra serie. magari ti riscaldi una ventina di minuti con una corsa normale (lo scopo e' mandare i battiti cardiaci in alto in modo da alzare appunto la soglia aerobica e aumentare di conseguenza in prestazioni) Le prime volte puo' darsi che ti manchi il fiato, quindi devi ascoltare bene il tuo corpo ^_^

2 grammi al kilo possono andare bene ad un body builder... ma per chi fa attivita' di endurance o cmq suda tantissimo senza integrare liquidi, tale quantitativo non fa molto bene ai reni. Pero' si parla di un'assunzione continuata, un mesetto o due non e' che ti fan venire un'insufficienza renale

Capisco! E' come una sorta di HIIT quindi... se ho capito bene! Ma lo scopo non è bruciare, bensì migliorare le prestazioni. Grazie per la spiegazione!

---------- Post added at 12:48:03 ---------- Previous post was at 12:44:01 ----------

si 50 gr può andare bene! No beh la frutta puoi mangiarla..solo che ad alcuni causa problemi di digestione in quanto l'allunga per via delle fibre ecc, se non ti crea problemi , la tua mezza mela puoi mangiarla ..
Non pesarti tutti i giorni dai.. fai una volta a settimana! cmq conta anche come ti vedi allo specchio..il peso può rimanere supergiù quello ma magari migliori lo stesso.
Piuttosto hai pensato a cambiare allenamento? magari su tre giorni? non facendo full body?

Per l'allenamento devo confessare che le schede full body mi piacciono di più... Ma forse non è il metodo più adatto? Non so, non sono esperta in allenamento... conosco gli esercizi e so quali muscoli allenano, so quali sono i miei punti deboli... Ma non conosco le varie metodologie di allenamento!

[Sssari]

1/6


colazione
fiocchi di latte 200 g
cereali di crusca 30 g

spuntino
tè verde

pranzo
1 uovo+2 albumi
1 cucchiaino olio evo
100 g insalata
1 sottiletta

spuntino
proteine in polvere 35 g
latte 200 ml
noci 15 g

cena
zucchine 400 g
50 g bresaola
mozzarella light 125 g
polpa di pomodoro 200 g
1 mela (240g)


tot. fat 45, carb 110, pro 121, kcal circa 1300

niente allenamento neanche oggi, riposo



---------- Post added at 07:41:52 ---------- Previous post was at 07:41:03 ----------

2/6

allenamento


Piegamenti 4x7
Croci manubri 2x12 (6kg)
Rematore con manubrio 3x10 (12kg)
French Press 3x10 (10 kg)
Curl bicipiti 3x10 (7kg l'uno)
Affondi con manubri 3x10 (5kg l'uno) aumentare
Adduttori 3x20
Abduttori 3x20
Addominali obliqui 2x30
Crunch inverso 3x30

Mi chiedevo, una volta ogni tanto posso sostituire le noci con del cioccolato fondente con cacao al 72%? Tipo ogni due giorni ? Sono grassi buoni o no?