Diario (automotivazione)

[Sssari]

Capisco! Grazie Hunterboy e grazie Beltrah. Cercherò di unire i vostri consigli ossia: variare con gli alimenti mantenendo comunque le fonti proteiche che abbiamo elencato. Mi piacerebbe infilarci anche dolci cioccolata e fritti ma i fritti li evito quasi totalmente... i dolci magari 1 volta ogni tanto come sgarro dalla dieta!
Per quanto possibile limiterò i cibi in scatola o con conservanti però qua so già che per esempio per quanto riguarda i legumi posso benissimo comprarli secchi, mentre per gli affettati... 50 g di bresaola per 2-3 giorni non penso facciano danni enormi (o almeno spero!). Verdura cerco di consumarle ad ogni pasto anche se quando ho il panino... il massimo è infilarci 2 foglie di insalata che non contano niente mi sa... a cena comunque della verdura c'è sempre. La frutta circa 1 porzione al giorno può andare?

@Beltrah per l'accoppiata corsa-cellulite non basta semplicemente bere tanto prima e dopo la corsa? Perché correre con la bottiglietta... non so è un po' scomodo!

E poi ho un'altra domanda! Anche gli affettati freschi (quelli che si prendono dal salumiere/macellaio) hanno conservanti? O solo quelli confezionati?

[Beltrah]

non e' che se non bevi ti viene automaticamente la cellulite o se mangi bresaola 3 giorni a settimana ti intossichi... diciamo che l'idratazione aiuta a non ritenere i liquidi (a farne scorta). Mangiare vario invece aiuta il fegato a produrre enzimi e a riconoscerli, o peggio ancora, a sviluppare intolleranze alimentari (se non mangi mai fritto, capiterà SICURAMENTE che ad un matrimonio/compleanno ti concedi uno sgarro... e se il tuo organismo non lo riconosce piu', probabilmente ci metti 8 ore per digerirlo...) Se dovessi seguire fanaticamente ogni regola, ti dovresti privare di un sacco di alimenti con tutte le conseguenze psicologiche del caso (e il senso di fitness e' "star bene", non esser "belli"). Ovviamente se gli obiettivi che vuoi raggiungere sono piu' ambiziosi, la dieta va resa un po' piu' rigida e meno varia (un body builder per esempio consuma proteine del siero del latte ogni santo giorno e anche piu' volte al giorno, ma sicuramente non muore ne si intossica...). Mangiar sano e vario aiuta di per se ad esser asciutti, tonici e snelli (se metti su un po' di pancetta e' perche' eccedi con qualche alimento rispetto a cio' di cui il tuo corpo ha bisogno e se hai ritenzione idrica e' perche' vi sono motivi per l'acqua di rimanere nei tessuti adiposi)

Non ti fossilizzare troppo sugli alimenti con i coservanti... gli additivi li mettono praticamente dappertutto, oggigiorno evitarli totalmente e' praticamente impossibile. e specialmente capita spesso di non aver molto tempo per cucinare. Diciamo che l'unica cosa che dovresti eliminare completamente sono gli alcolici, ma il resto puoi e devi (con moderazione) sgarrare

Puoi anche documentarti sul web per aver un quadro piu' oggettivo del caso, diciamo che i miei consigli vertono ad alimentarsi senza troppi sacrifici e con risultati ottimi senza privarsi di troppi piaceri (avere un bel fisico e' faticoso non per l'allenamento in se stesso ma per la scelta degli alimenti)

ciao!

[Sssari]

Ok variare ho capito il concetto Purtroppo oggi non ho variato perché devo finire il cibo che ho in frigo dato che nei weekend torno a casa e andrebbe tutto a male!
Per il resto farò il possibile, la prossima settimana (se ci saranno miglioramenti a livello di peso) posterò un'altra foto... Sperando di arrivare a 59 Anche se la vedo dura... se durante la settimana perdo un kg, in due giorni lo riprendo....Ad ogni modo

Allenamento di oggi:
1 ora di corsa, 8,5 km.
Velocità media: 8,5 km/h (ovviamente)

Alimentazione:

Colazione
200 g fiocchi di latte
30 g cereali di crusca

Spuntino
Actimel
10 g di noci
1 caffè al ginseng (che ho scoperto essere molto calorico e non prenderò più)

Pranzo
Pane integrale 60 g
Bresaola 75 g
Sottiletta

Spuntino
Actimel
10 g di noci
1 caffé al ginseng (come sopra, ma lo ho scoperto dopo il secondo )

Cena
Minestrone di verdura
200 g fiocchi di latte
20 g pane integrale

[paoLo!]

R: Diario (automotivazione)

Ma quanto pensi possa fare la differenza il caffè normale da quello al ginseng? Meno pippe mentali , fidati.

Inviato con tapatalk 2

[Sssari]

Nelle macchinette il caffe al ginseng esce già zuccherato e in più le bustine di caffe al ginseng che si comprano (non zuccherato) hanno 25 kcal... ... 25 + 30 circa di zucchero sono 55 a Caffe... Per due fa 110! Che in una dieta da 1300 è parecchio

allenamento di oggi:

40 minuti di corsa a una media di 9,27 km/h circa, su un percorso di 6.15 circa...

[spot86]

Qualche consiglio su allenamento/dieta nelle donne, vista l'impostazione non proprio ottimale.

Allenamento

1.

Non fare troppa attività aerobica. Non consumerai così tante calorie: pensa che se fai 1 ora di cyclette 3 volte a settimana, puoi pareggiare questo dispendio salendo le scale velocemente per 2-3 minuti al giorno. Quello che farai è solo far produrre al tuo corpo fattori infiammatori/di stress che non giovano affatto in riferimento ai tuoi obbiettivi.

2.

Non fare attività con i pesi di tipo "metabolico" come attività predominante in palestra. Il dispendio calorico è esattamente lo stesso tra un allenamento "di potenza" (quello che fanno i pesisti) ed un allenamento a circuito ed ammonta per entrambi a circa 8-10 kcal/minuto.

3.

Seguendo 2, fai attività con i pesi che ti consenta di mantenere il più possibile la massa magra o, al meglio, incrementarla. Stimolare la massa magra è l'unico strumento in nostro possesso per evitare gli effetti negativi della diminuzione del grasso corporeo (aumento della fame, produzione di sostanze e fattori che fanno perdere sempre meno grasso etc. etc.).

4.

Non fare allenamenti che coinvolgano solo pochi distretti corporei e, soprautto, solo quelli per te più critici. Se proprio ti piace correre, fai seguire alla corsa dei leggeri esercizi per la parte alta, per 5-10 minuti. Questo garantirà uno smaltimento più efficiente delle tossine/fattori infiammatori/etc. prodotti con la corsa, che non stagneranno nella parte bassa, incrementando i problemi (ricorda che la cellulite è un'infiammazione dei tessuti).

Dieta

1.

Non ridurre eccessivamente le calorie. Al limite, non ridurle affatto. Se prima di iniziare l'attività fisica mantenevi il peso con un tot. calorico, aggiungendo attività fisica hai già creato un deficit calorico. Quello ti basta a recuperare/raggiungere il peso forma.

2.

Associato a 1. Non ridurre (volontariamente) le calorie. Molto spesso basta modificare le proprie abitudini alimentari: un piatto di patatine con maionese e ketchup apporta molte più calorie di una fettina ai ferri, verdure ed olio d'oliva e due fette di pane integrale. Gli effetti sulla sazietà saranno però molto maggiori nel secondo caso, dunque la sostenibilità della dieta, a parità di calorie ingerite, sarà molto maggiore sul lungo termine.

3.

Associato a 2. Includi di tanto in tanto dei pasti "liberi", in cui assumi tranquillamente cibi "proibiti". Puoi fare questo in tre modi:

a. Sgarro quantitativo: semplicemente di ciò che mangi abitualmente, aumenta le quantità.
b. Sgarro qualitativo: a parità di intake calorico, assumi alimenti "proibiti". Questo è difficile da gestire perché sarà difficile saziarti.
c. Sgarro quali-quantitativo: fai entrambe le cose.

1-2 sgarri qualitativi a settimana, sostituendo parte della calorie previste con degli alimenti generalmente non consentiti, PIU' uno quali-quantitativo a settimana, è un buon punto di inizio per garantire sostenibilità della dieta a lungo termine e gratificazione psicologica.

4. Assumi buone dosi di proteine di alta qualità (carne, pesce, uova, latticini). Permettono di mantenere al meglio la massa magra e controllare la fame sul breve e sul lungo termine.

5. NON fare pasti piccoli e frequenti: sono innaturali, non gratificano e generano solo frustrazione. Fai pochi pasti in base al tuo pattern ed alle tue preferenze, in modo da soddisfarti pasto per pasto. Dedica agli spuntini solo un po' di frutta, o di verdura freschi, o yogurt/formaggi magri, solo a mo' di spezza-fame.

6. Non eliminare cibi grassi e grassi. I grassi sono indispensabili per il corretto funzionamento organico, del sistema endocrino, per il mantenimento della massa muscolare e per perdere grasso. Non demonizzare i grassi generalmente definiti "poco salubri" come quelli della carne e dei formaggi. Sicuramente non demonizzare le uova, che apportano solo beneifici.

7. Non ridurre eccessivamente i carboidrati. Sappi che a parità di introito calorico, una dieta ricca in carboidrati ed una dieta povera di carboidrati fanno perdere peso allo stesso modo. E' anche vero che gli effetti sulla sazietà sono diversi, ma sono individuali: scopri quale sia il tuo senza affidarti a cose "pre-scritte".

[Sssari]

Qualche consiglio su allenamento/dieta nelle donne, vista l'impostazione non proprio ottimale.

Allenamento

1.

Non fare troppa attività aerobica. Non consumerai così tante calorie: pensa che se fai 1 ora di cyclette 3 volte a settimana, puoi pareggiare questo dispendio salendo le scale velocemente per 2-3 minuti al giorno. Quello che farai è solo far produrre al tuo corpo fattori infiammatori/di stress che non giovano affatto in riferimento ai tuoi obbiettivi.

Per il momento faccio corsa (comunque in 40 min./un'ora si brucia abbastanza, o sbaglio?) in sessioni a parte e cyclette dopo i pesi. Non va?

2.

Non fare attività con i pesi di tipo "metabolico" come attività predominante in palestra. Il dispendio calorico è esattamente lo stesso tra un allenamento "di potenza" (quello che fanno i pesisti) ed un allenamento a circuito ed ammonta per entrambi a circa 8-10 kcal/minuto.

Per attività coi pesi di tipo metabolico intendi il circuit training? L'ho fatto solo una volta, altrimenti prediligo allenamenti più "standard" coi pesi

4.

Non fare allenamenti che coinvolgano solo pochi distretti corporei e, soprautto, solo quelli per te più critici. Se proprio ti piace correre, fai seguire alla corsa dei leggeri esercizi per la parte alta, per 5-10 minuti. Questo garantirà uno smaltimento più efficiente delle tossine/fattori infiammatori/etc. prodotti con la corsa, che non stagneranno nella parte bassa, incrementando i problemi (ricorda che la cellulite è un'infiammazione dei tessuti).

Ok d'ora in poi farò alcuni esercizi dopo la corsa! Grazie per il prezioso consiglio! Potresti anche suggerirmi qualche esercizio? Perché al momento mi vengono in mente solo circonduzioni di braccia, testa, bacino...

Dieta

1.

Non ridurre eccessivamente le calorie. Al limite, non ridurle affatto. Se prima di iniziare l'attività fisica mantenevi il peso con un tot. calorico, aggiungendo attività fisica hai già creato un deficit calorico. Quello ti basta a recuperare/raggiungere il peso forma.

Purtroppo è una vita che sono a dieta, e il mio metabolismo lo sa. Una dieta a 1600 kcal sarebbe la norma per me... invece per dimagrire penso di dover abbassare le calorie. Inoltre ho sempre fatto sport, nell'ultimo anno non in maniera così intensiva ma prima si.

Per quanto riguarda il resto dei suggerimenti ti ringrazio, sei stato molto gentile e disponibile a rispondermi!
Non ho eliminato del tutto i grassi: in una giornata mi tengo sui 40-45 circa. Le proteine sono 2 x kg (ovvio non sono sempre 120, ma vanno dai 100 ai 120 circa a seconda dei giorni). Le cose che mangio mi piacciono, non sono assolutamente forzata a mangiarle. Mi piacerebbe poter aggiungere altro ma per ora voglio assolutamente raggiungere questo obiettivo di perdere qualche kg. Per quanto riguarda gli spuntini, li faccio perché a una certa ora mi viene fame e se non mangio qualcosa lo stomaco brontola.
Per quanto riguarda gli sgarri, preferisco tenerne 1 a settimana che sia la pizza (qualitativo e quantitativo). Diciamo che ho qualche difficoltà a controllare gli sgarri: esempio sabato, se so che la sera mangio la pizza mi sento come se la giornata di dieta sia inutile, tanto poi con la cena sgarro e di conseguenza sgarro tutto il giorno.. ma cercherò di non farlo più!
Non mangio fritti e dolci abitualmente, se me ne concedo so che sono un'eccezione.


In ogni caso metterò in pratica i tuoi consigli. Grazie mille spot! =)

E un'ultima domanda: se volessi introdurre nella dieta cereali come avena, farro, orzo ecc... cosa mi consigliereste? Potrei fare anche un mix di cereali o è meglio mangiarli separatamente? E in associazione con legumi possono fornire tutti i macronutrienti necessari per un pranzo per esempio? O devo associare anche proteine della carne/uova/formaggio/pesce?

[spot86]

Per il momento faccio corsa (comunque in 40 min./un'ora si brucia abbastanza, o sbaglio?) in sessioni a parte e cyclette dopo i pesi. Non va?

Secondo me

- fai troppa attività in relazione a quanto mangi;
- mangi poco in relazione a quanta attività fai.

Per attività coi pesi di tipo metabolico intendi il circuit training? L'ho fatto solo una volta, altrimenti prediligo allenamenti più "standard" coi pesi

Si intendo il circuit training. Di fatti è meglio fare allenamenti "standard"

Ok d'ora in poi farò alcuni esercizi dopo la corsa! Grazie per il prezioso consiglio! Potresti anche suggerirmi qualche esercizio? Perché al momento mi vengono in mente solo circonduzioni di braccia, testa, bacino...

Piegamenti, esercizi leggeri con i pesi (diciamo 12-20 ripetizioni)

se sei fuori anche solo piegamenti... 2-3 serie da 12-20 rep. Se sei in pale lat machine, alzate laterali, 2-3 serie da 12-20 rep. Roba semplice insomma... devi solo riportare il sangue sopra.

Purtroppo è una vita che sono a dieta, e il mio metabolismo lo sa. Una dieta a 1600 kcal sarebbe la norma per me... invece per dimagrire penso di dover abbassare le calorie. Inoltre ho sempre fatto sport, nell'ultimo anno non in maniera così intensiva ma prima si.

E' questo il punto. Devi riabituare il tuo corpo ad assumere di più.

Io ho una teoria... noi funzioniamo a "flussi". Ogni cosa nel nostro corpo non è un'entrata o un'uscita. Tutto è un bilancio... un flusso appunto.

Se io mangio 200 grammi di proteine, il mio corpo si adatterà a quella quota. Quando ne assumerò 100 grammi, il mio corpo sarà sempre "settato" a 200 grammi, dunque ne prenderà 100 da qualche parte al suo interno.

Se io induco il mio corpo ad aumentare il "flusso calorico", per dire a 3000 calorie, il giorno che scenderò a 2500, quelle 500 calorie verranno prese da dentro (i.e. grasso che brucia).

Per quanto riguarda il resto dei suggerimenti ti ringrazio, sei stato molto gentile e disponibile a rispondermi!
Non ho eliminato del tutto i grassi: in una giornata mi tengo sui 40-45 circa. Le proteine sono 2 x kg (ovvio non sono sempre 120, ma vanno dai 100 ai 120 circa a seconda dei giorni). Le cose che mangio mi piacciono, non sono assolutamente forzata a mangiarle. Mi piacerebbe poter aggiungere altro ma per ora voglio assolutamente raggiungere questo obiettivo di perdere qualche kg. Per quanto riguarda gli spuntini, li faccio perché a una certa ora mi viene fame e se non mangio qualcosa lo stomaco brontola.
Per quanto riguarda gli sgarri, preferisco tenerne 1 a settimana che sia la pizza (qualitativo e quantitativo). Diciamo che ho qualche difficoltà a controllare gli sgarri: esempio sabato, se so che la sera mangio la pizza mi sento come se la giornata di dieta sia inutile, tanto poi con la cena sgarro e di conseguenza sgarro tutto il giorno.. ma cercherò di non farlo più!
Non mangio fritti e dolci abitualmente, se me ne concedo so che sono un'eccezione.

Lo sgarro è parte della dieta. Serve sia fisiologicamente che mentalmente, dunque vivilo come tale, serenamente. Considera poi che non c'è alcuna differenza tra assumere tot. calorie da alimenti puliti o da alimenti sporchi, a breve termine. Dunque non essere così "rigida"...

E un'ultima domanda: se volessi introdurre nella dieta cereali come avena, farro, orzo ecc... cosa mi consigliereste? Potrei fare anche un mix di cereali o è meglio mangiarli separatamente? E in associazione con legumi possono fornire tutti i macronutrienti necessari per un pranzo per esempio? O devo associare anche proteine della carne/uova/formaggio/pesce?

Le proteine di alta qualità della carne/pesce/formaggi sono sicuramente superiori a qualsiasi altra forma di proteine, perché più ricche in sostanze che aiutano il mantenimento della massa muscolare (leucina in primis). Comunque è fattibile quello che hai detto, e mischiare cereali e legumi aumenta la qualità delle proteine che consumi...

[Sssari]

Hai ragione, anche a me sembra di mangiare poco per quel che faccio, ma se aumento non dimagrisco Io pensavo, appena raggiungo il mio peso ideale, di aumentare gradualmente le calorie per portarle almeno a 1600, poi possibilmente di più

Per quanto riguarda il circuit training è stato un esperimento =)

Grazie per i consigli sugli esercizi! Io di solito corro al mattino a stomaco vuoto e ho i tempi un pochino stretti perché poi ho l'università, ma cercherò di infilare 10-15 minuti di questi esercizi!

E una volta a settimana (o forse due) penso che mangerò cereali e legumi. Anche perché i legumi mi saziano particolarmente!

[Beltrah]

quello che dice spot86 e' sacrosanto Dalle foto che hai postato, secondo me non hai alcun problema... I muscoli vanno nutriti se si vuole aumentare il metabolismo e 1300 calorie sono troppo poche (se perdi piu' massa magra di quella grassa, i risultati estetici vanno a peggiorarti, anche se la bilancia "cala") Io aggiungo: accettati per come sei e se non ti strafoghi, mangiare sano e continuare a fare attività fisica sara' di appagamento sia per il tuo corpo che per la tua mente (ci vuole tempo per dimagrire, ma non necessariamente sacrifici...)

[Meanstree]

Diario (automotivazione)

Comunque continuo non capire il perché del coccolino in foto!! Scherzi a parte a me sembra che ti stai veramente impegnando bene. Sinceramente vedendo la tua forma alzerei un po' le calorie, secondo me non devi perdere tanto in poco tempo altrimenti rischi di abbassare troppo il tuo metabolismo. Sei una bella ragazza, non hai un fisico sformato quindi se perdi di meno al mese non credo sia in dramma...in questo modo i risultati saranno più duraturi ed avrai meno pericolo di recuperare il grasso perso quando ridurrai l'attività fisica.

[Sssari]

Comunque continuo non capire il perché del coccolino in foto!! Scherzi a parte a me sembra che ti stai veramente impegnando bene. Sinceramente vedendo la tua forma alzerei un po' le calorie, secondo me non devi perdere tanto in poco tempo altrimenti rischi di abbassare troppo il tuo metabolismo. Sei una bella ragazza, non hai un fisico sformato quindi se perdi di meno al mese non credo sia in dramma...in questo modo i risultati saranno più duraturi ed avrai meno pericolo di recuperare il grasso perso quando ridurrai l'attività fisica.

Ahahaha ora ti spiego il perché del coccolino! Io abito in una città e studio in un'altra... Dove abito ho diversi attrezzi da palestra (bilanciere, manubri, panca, cyclette, attrezzi multifunzione...) mentre dove studio fino a due settimane fa non avevo nulla. Per cui mi arrangiavo facendo i pesi con: pacchi da 6 bottiglie di acqua e borse riempite di detersivi. Ecco spiegato il coccolino!
Ti ringrazio per il consiglio, mi state convincendo che effettivamente 1300 kcal sono un po' poche... Io proverei a stare un'altra settimana cosi e se scendo a 59 eventualmente aumentare! Ma gradualmente... Giusto? Tipo da 1300 passare a 1400...?

[Meanstree]

Diario (automotivazione)

Guarda non vorrei dire castronerie ma se fai attività fisica regolarmente puoi permetterti di andare anche sulle 2000 calorie. Al limite prova con 1500 e vedi come ti trovi anche se mi sembrano pochine...rischi di andare sotto sforzo e di perdere massa magra ( quindi non ti rassodi ma diventi flaccidina...l'effetto del catabolismo). L'anno scorso ho perso 20kg in tre mesi correndo un ora tutti i giorni..nei mesi successivi ho smesso l'attività ...risultato? Ne ho preso 12 nel giro di 6 mesi stando attento a ciò c'è mangiavo. Purtroppo quando l'alimentazione non è a passo con ciò che bruci rischi di abbassare troppo il tuo fabbisogno giornaliero e quando smetterai vedrai la panza crescere. Ora perdo circa un kg ogni 15 gg ed ho notato che oltre a mangiare tanto faccio attività fisica e sono sempre pieno di energie...

[Sssari]

Meanstree la tua esperienza mi dice molto su quello che potrebbe succedermi...Sei riuscito a stabilizzarti alla fine però! In che modo? Aumentando gradualmente o cambiando totalmente l'alimentazione?
Comunque io ho paura di ingrassare invece che dimagrire alzando le calorie... Peró è anche vero che da quando sono a dieta (o almeno negli ultimi 10 giorni) mi sento deboluccia... Mi sa che da lunedi aumenteró le kcal giornaliere! Non voglio uccidere del tutto il metabolismo peró 2000 per me sono troppe per dimagrire. Mi piacerebbe un giorno arrivare a tale quota peró per il momento e visti i miei obiettivi forse è tanto!

Allenamento di oggi:

Trazioni negative 3x6
Rematore con bilanciere 3x8 (22 kg)
Lat machine 3x8 (25kg)
Push down 3x10 (5kg) questo lo sostituisco con french press
Squat 3x8 (22kg)
Leg extension 2x12 (15 kg)
Glutei 3x20 (20 kg)
Addominali obliqui 3x30
addominali obliqui con manubrio 2x20
Plank 3x30 secondi

Sono circa 50 minuti di allenamento... Ma per oggi non ho forza di fare altro...

ricordo che un'altro mio obiettivo (forse più a lungo termine e per ambizione) è di riuscire a fare una trazione alla sbarra

[Meanstree]

Diario (automotivazione)

Capisco la tua paura visto che è successo a me. Alza le calorie aumentando le proteine e una volta a settimana trasgredisco a pranzo ( tipo domenica lasagne al forno oppure una bella pizza!). Così facendo fai bene al corpo e all'anima