L'obbiettivo è l'MMA!?i - Ernst - (dal 28-03-2013)

**jose** · 29-04-2013, 23:33:26

Curiosità : il peso della panca piana e delle spinte con bilanciere sono il totale del peso oppure per parte? (domanda che puo sembrare ridicola ma boh non si sa mai

)
per quanto riguarda la scheda : l'ha fatta il tuo trainer? chiedo perche non comprendo la scelta di fare petto bicipiti e gambe spalle e schiena tricipiti..considerando che ti alleni lunedi : hai petto bicipiti e poi mercoledi: gambe e spalle (consiglio di mettere gambe da sole..sarebbe la cosa più giusta e sensata) poi saranno un po stanche a causa della sessione di allenamento del lunedì..quindi il petto andrebbe fatto con spalle e tricipiti ,in modo da riuscire a lavorare bene..poi ti aspetterebbe il riposo e poi dorso e bicipiti ,molto più sensato..oppure potresti mettere petto tricipiti spalle (ma escludendo esercizi sui deltoidi posteriori ) e poi al venerdì con : schiena bicipiti aggiungerci due esercizi per deltoidi posteriori.
Poi adesso questi sono solo consigli ,poi guardaci tu

Per quanto riguarda la dieta : vieni seguito da una nutrizionista? oppure l'hai fatta tu con l'aiuto del forum. (importantissima la dieta per raggiungere i risultati desiderati ,direi fondamentale!!)

**trikeko** · 29-04-2013, 23:43:01

Vuoi iniziare a praticare mma?

**ernst94** · 30-04-2013, 16:46:26

Originariamente Scritto da jose Visualizza Messaggio

Curiosità : il peso della panca piana e delle spinte con bilanciere sono il totale del peso oppure per parte? (domanda che puo sembrare ridicola ma boh non si sa mai

)
per quanto riguarda la scheda : l'ha fatta il tuo trainer? chiedo perche non comprendo la scelta di fare petto bicipiti e gambe spalle e schiena tricipiti..considerando che ti alleni lunedi : hai petto bicipiti e poi mercoledi: gambe e spalle (consiglio di mettere gambe da sole..sarebbe la cosa più giusta e sensata) poi saranno un po stanche a causa della sessione di allenamento del lunedì..quindi il petto andrebbe fatto con spalle e tricipiti ,in modo da riuscire a lavorare bene..poi ti aspetterebbe il riposo e poi dorso e bicipiti ,molto più sensato..oppure potresti mettere petto tricipiti spalle (ma escludendo esercizi sui deltoidi posteriori ) e poi al venerdì con : schiena bicipiti aggiungerci due esercizi per deltoidi posteriori.
Poi adesso questi sono solo consigli ,poi guardaci tu

Per quanto riguarda la dieta : vieni seguito da una nutrizionista? oppure l'hai fatta tu con l'aiuto del forum. (importantissima la dieta per raggiungere i risultati desiderati ,direi fondamentale!!)

sono il totale, pero ora

; per la scheda mi è stata data una mano da un amico che si allena anche lui da 4 anni, la suddivisione è stata fatta così in modo da non sovra allenare, mi spiego: se faccio pettorali dopo fare tricipiti e deltoidi è più difficile visto che sono già stati utilizzati per fare petto, così riesco a utilizzarli al meglio. appena finisco questa scheda aggiungerò anche i deltoidi posteriori

mi sono sfuggiti

Originariamente Scritto da trikeko Visualizza Messaggio

Vuoi iniziare a praticare mma?

si, l'allenamento di lotta libera serve a darmi le basi

**booster** · 30-04-2013, 17:00:12

Bravo Ernst,ho fatto mma per un paio d'anni e ti posso assicurare che è uno sport che ti regalerà belle sensazioni.
Specie quando riesci a ribaltare una monta (no homo) fatta da uno 20 kg piu pesante di te

**trikeko** · 30-04-2013, 17:33:05

L'obbiettivo è l'MMA!?i - Ernst - (dal 28-03-2013)

Originariamente Scritto da booster Visualizza Messaggio

Bravo Ernst,ho fatto mma per un paio d'anni e ti posso assicurare che è uno sport che ti regalerà belle sensazioni.
Specie quando riesci a ribaltare una monta (no homo) fatta da uno 20 kg piu pesante di te

Quando riesci a chiudere in kimura un 45
Di braccio *.*

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**booster** · 30-04-2013, 21:58:48

Originariamente Scritto da trikeko Visualizza Messaggio

Quando riesci a chiudere in kimura un 45
Di braccio *.*

Sent from my iPhone using Tapatalk 2

Eheheh sò soddisfazioni...

**ernst94** · 03-05-2013, 18:18:10

primi allenamenti + misure + foto+ nuova tabella

SCHEDA DI ALLENAMENTO PRIMO MESE: -massa-
A: (petto-bicipiti)
panca piana 4x10 (44Kg)
croci 3x12 (12Kg)
distensioni su panca inclinata 2x10 (14Kg)
pullover 3x8 (12Kg)
curl bicipiti con manubri 3x10 (10Kg)

B: (gambe-spalle)
addominali 3x30
Squat 3x14 (30Kg)
affondi 2x12 (20Kg)
spinte con bilanciere (per deltoidi) 4x10 (30Kg)
alzate laterali 3x10 (6Kg)

C: schiena-tricipiti)
addominali 3x30
trazioni impugnatura larga 3xmax
rematore impugnatura larga 2x10 (32Kg)
stacchi 5x8 (fino a 100Kg)
dips 2xmax
----------------------------------------------
data:07-04-13 (smesso di fumare) sdf: 20 giorni
training:C minuti: 45 1°giorno
trazioniimp. larga 7+5
trazioniimp. stretta 4+2
rematoreimp. larga 20Kgx10, 30Kgx10x10x10
stacchi30Kgx8, 40Kgx8x8x8x8

data:09-04-13 sdf: 22 giorni
training:A minuti: 50 2°giorno
panca20Kgx10, 30Kgx10x10, 40Kgx10
croci10Kgx8x8
distensioni10Kgx10, 12Kgx10
pullover:10Kgx10x12x12

data:13-04-13 sdf: 26 giorni
training:C minuti: 80 (troppo lungo) 3°giorno
addominali30x30
trazioniimp. larga 9+5
trazioniimp. stretta 6+3
stacchi30Kgx8, 40Kgx8, 50Kgx8, 60Kgx8, 70Kgx6
rematoreimp. larga 20Kgx10, 30Kgx10, 40Kgx7
dips10+6

data:16-04-13 sdf: 29 giorni
training:A minuti: 70 (tl) 4°giorno
panca20Kgx14, 30Kgx10, 40Kgx10x10
croci10Kgx10x12x12
distensioni14Kgx10x8
pullover12Kgx8x8x8
curlmanubri 10Kgx10x10x0

data:18-04-13 sdf: 31 giorni
training:B minuti: 55 5°giorno
addominali 3x30
squat 20Kgx10x10x10
affondi 20Kgx12x12
spinte 20Kgx10, 30Kgx10x10x10
alzate lat 4Kgx10x10x10

data:20-04-13 sdf: 33 giorni
training:C minuti: (fail) 6°giorno
addominali 3x30
trazioni imp. larga 8+5
trazioni imp. stretta 2
stacchi 30Kgx8, 50Kgx8x8, 60Kgx8, 70Kgx2, 80Kgx2

data:23-04-13 sdf: 36 giorni
training:C minuti: 50 7°giorno
addominali 15
trazioni imp. larga 9+5+4
rematore imp. larga 20Kgx10, 30Kgx10x10
stacchi 30Kgx8, 50Kgx8x8, 60Kgx8, 70Kgx8, 100Kgx1
dips 10+4

data: 25-04-13 sdf: 38giorni
training: A minuti: -- 8°giorno
panca 30Kgx10, 40Kgx10x10x10
croci 10Kgx12x12x12
distensioni 14Kgx10x10
pullover 12Kgx8x8x8
curl manubri 10Kgx10x10x0

data: 27-04-13 sdf: 40 giorni
training: B minuti:75 (tl) 9°giorno
addominali 3x30
squat 20Kgx114, 24Kgx14, 30Kgx14
affondi 20Kgx12x12
spinte 20Kgx10, 30Kgx10x10x10x10
alzate lat 6Kgx10x10x6+4Kgx6

data: 29-04-13 sdf: 42 giorni
training: C minuti: (fail) 10°giorno
addominali 3x30
trazioni imp. larga 8+3+1

data: 01-05-13 sdf: 44 giorni
training: C minuti: 60 11°giorno
addominali 30
trazioni imp. larga 9+5+3
rematore imp. larga 20Kgx10, 32Kgx10x10
stacchi 32Kgx8, 50Kgx8x8x8, 70Kgx8x8, 100Kgx1
dips 7

data: 04-05-13 sdf: 48 giorni
training: A minuti: 60 12°giorno
panca 30Kgx10, 44Kgx10x10x10
croci 12Kgx12x12x12
distensioni 14Kgx10x10

data: 06-05-13 sdf: 50 giorni
training: B minuti: 55 13°giorno
addominali 3x30
squat 30Kgx10x10x10x10
spinte 32Kgx10x10x10x10
alzate lat 6Kgx7

CONSTATAZIONI: con questa tabella ho lavorato bene con il petto, infatti trovo che il pettorale sia cresciuto bene anche nella parte alta (nelle foto purtroppo non si nota) quindi terrò le 10/12 ripetizioni, per le gambe continuerò con 12/14 ripetizioni con il quadricipiti e 8 con il bicipite femorale (stacchi); per quanto riguarda i deltoidi continuerò con le spinte e le alzate laterali, però a 90° per lavorare meglio la parte posteriore; per i bicipiti lascio stare i manubri e faccio trazioni con aggiunta di peso, per i tricipiti invece, farò ancora dips però con aggiunta di peso.

MISURE: (05-05-13) -smesso di fumare da 49 giorni-
peso: +64Kg +1
petto: 90cm -1
addome: 79cm -3
anche: 91cm +3
cosce: 54,5cm +5
polpaccio 36cm +0.5
braccio: 27cm +0.5
avambraccio: 26cm -0.5
polso: 16cm
collo: 27cm
massa grassa 15.55%

FOTO: non hanno ancora molto senso, sono cresciuti sopratutto i capelli

e si sono un pò storto ma mi sto raddrizzando
http://img834.imageshack.us/img834/9...primaedopo.jpg
http://img43.imageshack.us/img43/559...primaedopo.jpg
http://img51.imageshack.us/img51/743...primaedopo.jpg

**ernst94** · 08-05-2013, 22:20:53

Integrazione

colazione 6:50am 15g proteine in polvere+olio di fegato di merluzzo+zinco+b12

2 ore pre workout 15:30pm 2compresse BCAA
1 ora pre workout 16:30pm 2compresse BCAA + 4capsule OKG
post workout 18:30pm 2compresse BCAA + 4capsule OKG
pasto post workout 18:55pm 15g proteine in polvere + 3/5g creatina monoidrato

cena 21:00pm zinco + olio di fegato di merluzzo
pre letto 22:00pm 4 capsule OKG

-l'OKG è della long life, è da 500mg capsula, lo vado aumentando di una capsula in più ogni giorno di allenamento; da 3,6g: 4,2g - 4,8g - 5,4g - 6g - 6.6g - 7.2g = 12 capsule da suddividere: 4pre/4post/4pre- letto totale 6g OKG; pre WO ha una funzione energetica in sinergia con i BCAA, post è anticatabolico e pre-nanna leggermente anabolizzante

-BCAA sono sempre della long life, prenderò un totale di sei capsule che mi portano a 7.5g; esercitano sopratutto una funzione anticatabolica e leggermente energetica e anchessi come l'ok leggermente anabolizzanti (favoriscono l'ormone della crescita); se vi state chiedendo perchè gli prendo distanziati nel pre WO la ragione principale è che mi ci trovo bene così, la seconda è che l'assorbimento dopo 2 ore dall'assunzione è completo e il corpo gli sfrutta al 100%; quindi diciamo che dalla prima assunzione sono coperto con i BCAA per circa 6 ore

-CREATINA, evito i cicli e mi limito a 3/5g nei giorni di allenamento post WO per dare un effetto di pump nutrendo i muscoli e limitando ancora di più il catabolismo

**Sean** · 08-05-2013, 22:25:23

Sfrutta anche le sezioni tecniche per domande, revisioni, curiosità, approfondimenti su allenamento, dieta, integrazione ecc...

**ernst94** · 11-05-2013, 21:56:34

La seconda tabella

SCHEDA DI ALLENAMENTO: -massa-
A: (petto/bicipiti)
addominali con peso 3x15
croci 3x12 (14Kg)
distensioni 3x10 (14Kg)
trazioni imp stretta 3xmax+peso

B: (schiena-tricipiti)
trazioni imp larga 3xmax
dips 3xmax+peso
stacchi 5x8 (da 60 a 100Kg)
pullover3x12 (8Kg)

C: (gambe/spalle)
addominali con peso 3x15
spinte 4x10
alz.lat 90° 3x10
squat normale 4x12o14
corsa 1.5Km
---------------------------------------------------------
data: 08-05-13 sdf: 52 giorni training:A minuti: 60 14°giorno
addominali 3x30
croci 14Kgx12x12x12
distensioni 14Kgx10x10x10
trazioni impugnatura stretta +5Kg di peso 5+4+3---

data:11-05-13 sdf: 55 giorni training:B minuti: 53 15°giorno
trazioni impugnatura molto larga 5+3+3
dips (5Kg) 6+6+4
stacchi (30Kgx8) 60Kgx8, 70Kgx8x8x8x8, 100Kgx2
pullover 8Kgx12x12x12

data:14-05-13 sdf: 58 giorni training:C minuti: 37 16°giorno (avevo molta fretta e mi è uscito un pò alla ***** di cane)
addominali 20
spinte 40Kgx4x4x4x4
alz.lat 6Kgx10x10x8
squat normale 40Kgx12x10x10x10
corsa 1.5Km

data: 16-05-13 sdf: 60 giorni training:A minuti: 56 17°giorno
addominali (5Kg) 15+15+15
croci 16Kgx10x10x10
distensioni 16Kgx10x10x10
trazioni impugnatura stretta +5Kg di peso 6+4+3

data:11-05-13 sdf: 55 giorni training:B minuti: 65 18°giorno
trazioni impugnatura molto larga 6+5+4
dips (5Kg) 6+7+4
stacchi (40Kgx8), 70Kgx8x8x8, 80Kgx8x8, 100Kgx3
pullover 10Kgx12x12x9

**ernst94** · 16-05-2013, 21:55:35

Terza scheda di allenamento

PROSSIMA SCHEDA DI ALLENAMENTO PER 8 SETTIMANE: -massa-

A (petto-deltoidi-tricipiti)
Panca piana 6 6 8 8 120"
cistensioni panca inclinata 3x8 90"
Croci 3x12 60"
Lento manubri seduto 6 6 8 8 120"
Alzate laterali 3x12 60"
Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press manubri 3x8 90"

B
Stacco rumeno 6 6 8 8 120"
Trazioni impugnatura larga 3xmax 90"
Rematore bil 4x8 90"
scrollate 3x10-12 60" (bilanciere alternato manubri [+rep])
Alzate laterali 90° (seduto) 3x12 60"
curl bilanciere 6 6 8 8 120"
Curl manubri 3x8 90"

C
Squat 6 6 8 8 120"
Front squat 4x8 90"
Affondi 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
calf manubri 3x12 60"
crunch + sovraccarico 4x12 60"

-----------------------------

data: 20-05-13 sdf: 64 giorni training:A minuti: 60 19°giorno (la prossima volta migliorerò la scelta dei pesi)
Panca piana 50Kg 6 6 8 8
distensioni panca inclinata 18Kgx8x5x3
Croci 14Kgx8x4x4
Lento manubri seduto 8Kg 6 6 8 8
Alzate laterali 4Kgx12x12x12
Panca stretta 30Kg 6 6 8 8
French press manubri 4Kgx8x8x8

data: 22-05-13 sdf: 66 giorni training:B minuti: 60 20°giorno (la prossima volta migliorerò la scelta dei pesi)
Stacco rumeno 80Kg 6 6 8 4
Trazioni impugnatura larga 5+4+2
Rematore bil 34Kgx8x8x8x8
scrollate 70Kgx10, 50Kgx10x10
Alzate laterali 90° (seduto) 1Kgx12x12x12
curl bilanciere 24Kg 6 6 8 8
Curl manubri 10Kgx8x8x8

data: 24-05-13 sdf: 68 giorni training:C minuti: 90 21°giorno (la prossima volta migliorerò la scelta dei pesi)
Squat 50Kg 6 6 8 8
Zercher squat 40Kgx8x8x8x8
Affondi 30Kgx10x10
Stacco GT 30Kg 6 6 8 8
calf manubri 10Kgx10x10x10
crunch + sovraccarico 10Kgx12x12x12, 20Kgx12

data: 26-05-13 sdf: 70 giorni training:A minuti:72 22°giorno
Panca piana 54Kg 6 6 8 7
distensioni panca inclinata 16Kgx8x8x6
Croci 8Kgx12x12x12
Lento manubri seduto 10Kg 6 6 8 8
Alzate laterali 4Kgx12x12x12
Panca stretta 40Kgx6 34Kgx6x6 32Kgx7
French press manubri 6Kgx8x8x7

data: 28-05-13 sdf: 72 giorni training:B minuti:59 23°giorno
Stacco rumeno 80Kgx6x6x8x8
Trazioni impugnatura larga 6+3+3
Rematore bil 36Kgx8x8x8x8
scrollate manubri 20Kgx15x15x12
Alzate laterali 90° (seduto) 2Kgx12x12x12
curl bilanciere 26Kgx6x6x8x8
Curl manubri 10Kgx8x8x8

data: 30-05-13 sdf: 74 giorni training:C minuti:73 24°giorno
Squat 60Kgx6x6x8x8
Zercher squat 42Kgx8x8x8x8
Affondi 30Kgx10x10x10
Stacco GT 40Kgx6x6x8x8
calf manubri 22Kgx12x12x12
crunch + sovraccarico 20Kgx12x12x12x12

data: 01-06-13 sdf: 76 giorni training:A minuti:62 25°giorno
Panca piana 54Kg 6 6 8 8
distensioni panca inclinata 16Kgx8x8x8
Croci 10Kgx12x12x12
Lento manubri seduto 10Kg 6 6 8 7
Alzate laterali 4Kgx12x12x12
Panca stretta 32Kg 6 6 8 8
French press manubri 6Kgx8x8x8

data: 02-06-13 sdf: 77 giorni training: guerilla cardio
Uccideeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

massimale di squat: 100kg
massimale di panca: 70Kg
massimale di stacco: 122Kg

**ernst94** · 14-06-2013, 01:42:39

dall'inizio:

peso +4KG - 67Kg
petto +2cm - 93cm
addome -0.5cm - 81.5cm
anche +3,5cm - 91.5
cosce +6.5cm - 56cm
polpaccio +0.5cm - 36cm
braccio + 2,5cm - 29cm
avambraccio +0,5cm - 27cm
polso 16cm
collo +1cm - 38cm
massa grassa in diminuzione

**ernst94** · 26-06-2013, 21:24:04

Dall'inizio le misure della parte dx del corpo

peso +5KG - 68Kg
petto +2cm - 93cm
addome -0.5cm - 81.5cm
anche +3,5cm - 91.5
cosce +7cm - 56.5cm
polpaccio +0.0cm - 35cm
braccio + 1,5cm - 28cm
avambraccio +0,0cm - 26cm
polso 16cm
collo +1cm - 38cm
massa grassa in diminuzione

le misure della parte sx
cosce 54.5cm
polpaccio 35cm
braccio 28cm
avambraccio 26cm

mi spaventa il fatto che la coscia destra abbia 2 cm in più di circonferenza; invece il bicipite destro nonostante sia delle stesse dimensioni del sinistro sembra più grande