Ciao a Tutti !
Dopo diverso tempo a leggere tante discussioni e guide fatte molto bene qui sul forum, da cui ho appreso tante informazioni molto importanti, e anche grazie all’aiuto fornitomi da alcuni utenti a risolvere i dubbi che avevo, ho deciso di aprire anche io il mio diario dove, condividere le mie esperienze riguardanti l’alimentazione e l’allenamento.
Mi presento
Mi chiamo Andrea tutto è iniziato un anno fa, prima pesavo all’incirca 80 Kg forse qualcosa in più, ho frequentato per un po’ la palestra dove ho praticato bodybuilding ma poi causa alimentazione errata e mancanza di tempo causa anche lo studio passavo tante ore da seduto ed ho lasciato tutto.
Poi verso marzo ho dato un taglio all’alimentazione e allo stile di vita che seguivo ed ho iniziato una dieta “super” ipocalorica ideata da me
dove ho aggiunto tanto Tapis roulant circa 60 min al di, successivamente verso giugno ho iniziato anche degli esercizi a casa di sollevamento pesi che abbinati a tappeto e super ipocalorica, di conseguenza ho perso dei Kg arrivando intorno ai 60 Kg anche 58.
Poi a settembre mi sono iscritto in palestra (dove mi alleno tutt’ora) ed ho iniziato a fare bodybuilding, sport bellissimo e che mi ha cambiato la mia vita.
Mi allenavo tanto ma il mio problema era l’alimentazione, quindi mi allenavo ma mangiavo poco e praticavo sempre della corsa che piano piano con dei consigli e scesa dai 60 min ai 40 min fino ad arrivare ai 20 min.
Poi da quando ho scoperto questo forum, passando tanto tempo a leggere informazioni, consigli degli utenti e postando la mia prima discussione sulla sezione alimentazione per una dieta riguardante la massa ho scoperto che mangiavo ancora relativamente poco per il mio consumo calorico.
Infine seguendo le indicazioni fornitomi da alcuni utenti sono arrivato a consumare circa 3100 Kcal dove ho preso circa 3 Kg, ma adesso con l’arrivo dell’estate avrei deciso di passare dalla dieta per massa ad una normocalorica. Successivamente postero nuovamente la dieta. E la scheda di allenamento.
Intanto alcuni dati:
Anni : 21
Peso : 63 Kg
Altezza : 165 cm
Bf : ?? foto da poco postata in apposita sezione Per chiunque voglia leggere e seguire le mie esperienze e progressi fornendomi sia consigli e critiche riguardanti magari degli errori sull’alimentazione oppure sull’allenamento in quanto secondo il mio pensiero nella vita non si finisce mai di imparare perché ogni giorno si ha un'opportunità in più per apprendere qualcosa di nuovo e migliorarsi.
Do il più caro
benvenuto
nel mio diario
---------- Post added at 16:45:22 ---------- Previous post was at 16:38:53 ----------
ALIMENTAZIONE
Programma utilizzato MxBody
BMR 1600 Kcal
TDEE 2700 Kcal calcolato dal Programma
Calorie Sport 460 Kcal
GIORNO ON
100 gr Mela
10 gr Miele
30 gr WHEY
(315 Kcal – PRO 28 gr – CHO 45,2 gr di cui ZUC 21 gr – FAT 2,15 gr)
60 gr Fesa di Tacchino cotto
(127 Kcal – PRO 18 gr – CHO 11,8 gr di cui ZUC 10,2 gr – FAT 1,12 gr)
90 gr Petto Pollo
(706 Kcal – PRO 33,7 gr – CHO 132 gr di cui ZUC 1,62 gr – FAT 4,48 gr)
13 gr Pistacchi
56 gr Tonno al Naturale
150 gr Mela
11 gr Olio EVO
(546 Kcal – PRO 21,5 gr – CHO 72 gr di cui ZUC 17 gr – FAT 19,5 gr)
90 gr Petto Pollo
300 gr Cavolfiore
18 gr Olio EVO
(661 Kcal – PRO 33,2 gr – CHO 85,7 gr di cui ZUC 7,14 gr – FAT 22,6 gr)
TOTALE
2355 Kcal
134 gr PRO
347 gr CHO
57 gr ZUC
50 gr FAT
GIORNO OFF
120 gr Albume
100 gr Banana
20 gr Fesa di Tacchino Cotto
(227 Kcal – PRO 22,7 gr – CHO 32,4 gr di cui ZUC 15 gr – FAT 2,3 gr)
170 gr Yogurt Total 0%
43 gr Gallette di Riso Integrale
10 gr Pistacchi
(363 Kcal – PRO 23,2 gr – CHO 55 gr di cui ZUC 18,2 gr – FAT 5,84 gr)
100 Filetto di Salmone al Naturale
12 gr Olio EVO
56 gr Tonno al Naturale
13 gr Pistacchi
(225 Kcal – PRO 16,7 gr – CHO 25,3 gr di cui ZUC 21,6 gr – FAT 7,11 gr)
400 gr Spinaci
13 gr Olio EVO
(327 Kcal – PRO 41 gr – CHO 15 gr di cui ZUC 2 gr – FAT 15,6 gr)
TOTALE
1911 Kcal sono sotto di 271 Kcal
136 gr PRO
230 gr CHO
57 gr ZUC
55 gr FAT
---------- Post added 26-04-2013 at 11:51:08 ---------- Previous post was 25-04-2013 at 16:45:22 ----------
SCHEDA MASSA
PETTO
Panca Piana 4x6 120"
Dip 3x8 90"
Distensioni manubri panca inclinata 3x8 90"
Croci con manubri su panca 3x10 60"
DELTOIDI
lento avanti 3x8 90"
alzate laterali 2x10 60"
TRICIPITI
Tricipiti dieto la nuca 1 MANUBRIO 4x6 60"
french con i manubri 4x8 90"
Push down fune 3x10 60"
MERCOLEDI
GAMBE
Squat 4x6 120"
Leg Press 3x8 90"
leg ext 3x10 60"
leg curl 3x8 90"
Calf liberi in piedi con manubri 4x10 60”
ADDOME
Sit up su panca declinata3 x 15
Obliqui su panca declinata 3 x 15
Sollevamento gambe alle parallele 3 x 15
Sollevamento gambe su panca piana 3 x 30
Obliqui con see-saw side bend 3 x 15
VENERDI
DORSO
stacchi 4x4 120"
trazioni 2x6 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pull-down lat machine dopo le trazioni 2x8 90"
Pulley Basso 2x12 60"
DELTOIDI
alzate 90° 3x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
BICIPITI
Curl bilanciere 4x8 90"
Curl manubri alternati 4X8 90"
Hammer 3x10 60"
---------- Post added at 18:03:18 ---------- Previous post was at 11:51:08 ----------
Questa mattina appena svegli prima della colazione un pò di corsa in HITT
Poi WO con Dorso deltoidi e bicipiti
Dopo diverso tempo a leggere tante discussioni e guide fatte molto bene qui sul forum, da cui ho appreso tante informazioni molto importanti, e anche grazie all’aiuto fornitomi da alcuni utenti a risolvere i dubbi che avevo, ho deciso di aprire anche io il mio diario dove, condividere le mie esperienze riguardanti l’alimentazione e l’allenamento.
Mi presento
Mi chiamo Andrea tutto è iniziato un anno fa, prima pesavo all’incirca 80 Kg forse qualcosa in più, ho frequentato per un po’ la palestra dove ho praticato bodybuilding ma poi causa alimentazione errata e mancanza di tempo causa anche lo studio passavo tante ore da seduto ed ho lasciato tutto.
Poi verso marzo ho dato un taglio all’alimentazione e allo stile di vita che seguivo ed ho iniziato una dieta “super” ipocalorica ideata da me
dove ho aggiunto tanto Tapis roulant circa 60 min al di, successivamente verso giugno ho iniziato anche degli esercizi a casa di sollevamento pesi che abbinati a tappeto e super ipocalorica, di conseguenza ho perso dei Kg arrivando intorno ai 60 Kg anche 58.Poi a settembre mi sono iscritto in palestra (dove mi alleno tutt’ora) ed ho iniziato a fare bodybuilding, sport bellissimo e che mi ha cambiato la mia vita.
Mi allenavo tanto ma il mio problema era l’alimentazione, quindi mi allenavo ma mangiavo poco e praticavo sempre della corsa che piano piano con dei consigli e scesa dai 60 min ai 40 min fino ad arrivare ai 20 min.
Poi da quando ho scoperto questo forum, passando tanto tempo a leggere informazioni, consigli degli utenti e postando la mia prima discussione sulla sezione alimentazione per una dieta riguardante la massa ho scoperto che mangiavo ancora relativamente poco per il mio consumo calorico.
Infine seguendo le indicazioni fornitomi da alcuni utenti sono arrivato a consumare circa 3100 Kcal dove ho preso circa 3 Kg, ma adesso con l’arrivo dell’estate avrei deciso di passare dalla dieta per massa ad una normocalorica. Successivamente postero nuovamente la dieta. E la scheda di allenamento.
Intanto alcuni dati:
Anni : 21
Peso : 63 Kg
Altezza : 165 cm
Bf : ?? foto da poco postata in apposita sezione Per chiunque voglia leggere e seguire le mie esperienze e progressi fornendomi sia consigli e critiche riguardanti magari degli errori sull’alimentazione oppure sull’allenamento in quanto secondo il mio pensiero nella vita non si finisce mai di imparare perché ogni giorno si ha un'opportunità in più per apprendere qualcosa di nuovo e migliorarsi.
Do il più caro
benvenuto
nel mio diario
---------- Post added at 16:45:22 ---------- Previous post was at 16:38:53 ----------
ALIMENTAZIONE
Programma utilizzato MxBody
BMR 1600 Kcal
TDEE 2700 Kcal calcolato dal Programma
Calorie Sport 460 Kcal
GIORNO ON
- ORE 7:00 Tapis roulant
- Ore 8:00 Colazione
100 gr Mela
10 gr Miele
30 gr WHEY
(315 Kcal – PRO 28 gr – CHO 45,2 gr di cui ZUC 21 gr – FAT 2,15 gr)
- ORE 10:00 Spuntino Prework
60 gr Fesa di Tacchino cotto
(127 Kcal – PRO 18 gr – CHO 11,8 gr di cui ZUC 10,2 gr – FAT 1,12 gr)
- ORE 10:30 Palestra
- ORE 13:00 Pranzo (POSTWORK)
90 gr Petto Pollo
(706 Kcal – PRO 33,7 gr – CHO 132 gr di cui ZUC 1,62 gr – FAT 4,48 gr)
- ORE 17:00 Spuntino Pomeridiano
13 gr Pistacchi
56 gr Tonno al Naturale
150 gr Mela
11 gr Olio EVO
(546 Kcal – PRO 21,5 gr – CHO 72 gr di cui ZUC 17 gr – FAT 19,5 gr)
- ORE 20:00 Cena
90 gr Petto Pollo
300 gr Cavolfiore
18 gr Olio EVO
(661 Kcal – PRO 33,2 gr – CHO 85,7 gr di cui ZUC 7,14 gr – FAT 22,6 gr)
TOTALE
2355 Kcal
134 gr PRO
347 gr CHO
57 gr ZUC
50 gr FAT
GIORNO OFF
- ORE 8:00 Colazione
120 gr Albume
100 gr Banana
20 gr Fesa di Tacchino Cotto
(227 Kcal – PRO 22,7 gr – CHO 32,4 gr di cui ZUC 15 gr – FAT 2,3 gr)
- ORE 10:30 Spuntino Mattutino
170 gr Yogurt Total 0%
43 gr Gallette di Riso Integrale
10 gr Pistacchi
(363 Kcal – PRO 23,2 gr – CHO 55 gr di cui ZUC 18,2 gr – FAT 5,84 gr)
- ORE 13:00 Pranzo
100 Filetto di Salmone al Naturale
12 gr Olio EVO
- Ore 17:00 Spuntino Pomeridiano
56 gr Tonno al Naturale
13 gr Pistacchi
(225 Kcal – PRO 16,7 gr – CHO 25,3 gr di cui ZUC 21,6 gr – FAT 7,11 gr)
- ORE 20:00 Cena
400 gr Spinaci
13 gr Olio EVO
(327 Kcal – PRO 41 gr – CHO 15 gr di cui ZUC 2 gr – FAT 15,6 gr)
TOTALE
1911 Kcal sono sotto di 271 Kcal
136 gr PRO
230 gr CHO
57 gr ZUC
55 gr FAT
---------- Post added 26-04-2013 at 11:51:08 ---------- Previous post was 25-04-2013 at 16:45:22 ----------
SCHEDA MASSA
SPLIT
LUNEDI: Petto- deltoidi ant-lat-tricipiti
MERCOLEDI: gambe-addome
VENERDI: Dorso-deltoidi post-bicipiti
LUNEDILUNEDI: Petto- deltoidi ant-lat-tricipiti
MERCOLEDI: gambe-addome
VENERDI: Dorso-deltoidi post-bicipiti
PETTO
Panca Piana 4x6 120"
Dip 3x8 90"
Distensioni manubri panca inclinata 3x8 90"
Croci con manubri su panca 3x10 60"
DELTOIDI
lento avanti 3x8 90"
alzate laterali 2x10 60"
TRICIPITI
Tricipiti dieto la nuca 1 MANUBRIO 4x6 60"
french con i manubri 4x8 90"
Push down fune 3x10 60"
MERCOLEDI
GAMBE
Squat 4x6 120"
Leg Press 3x8 90"
leg ext 3x10 60"
leg curl 3x8 90"
Calf liberi in piedi con manubri 4x10 60”
ADDOME
Sit up su panca declinata3 x 15
Obliqui su panca declinata 3 x 15
Sollevamento gambe alle parallele 3 x 15
Sollevamento gambe su panca piana 3 x 30
Obliqui con see-saw side bend 3 x 15
VENERDI
DORSO
stacchi 4x4 120"
trazioni 2x6 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pull-down lat machine dopo le trazioni 2x8 90"
Pulley Basso 2x12 60"
DELTOIDI
alzate 90° 3x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
BICIPITI
Curl bilanciere 4x8 90"
Curl manubri alternati 4X8 90"
Hammer 3x10 60"
---------- Post added at 18:03:18 ---------- Previous post was at 11:51:08 ----------
Questa mattina appena svegli
prima della colazione un pò di corsa in HITT Poi WO con Dorso deltoidi e bicipiti
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