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Bicipiti bilanciere kambered in piedi 12x12 1 minuto rest con 20 kg escluso il bilanciere French press bilanciere kambered 12x12 1 minuto rest con 20kg escluso il bilanciere Calf alla pressa 5x10 1 minuto rest con 79kg
wo: Gambe Squat 3x10 80kg 20 secondi x max in ss con sissy squat 3xmax Affondi bilanciere camminando 4x10 con 24kg escluso il bilanciere Stacchi rumeni con manubri 3x10 20 secondi x max con 26 kg a manubrio in ss con Yperxtension gambe in appoggio 3xmax leg curl unilaterale 4x10 25kg per gamba senza pause calf alla smith 5x15 con 40 kg escluso la struttura
Panca piana 3x10 20 secondi xmax 70kg in ss con Dip con sovraccarico 3xmax 15kg Chest press prese alterne 4x12 con 60kg Rematore bilanciere 3x10 20 secondi xmax con 70kg in ss con Vertical traction 3xmax con 90kg pullover bilanciere kambered 3x12 con 15kg escluso il bilanciere addome alla yperxtension 4xmax
LEnto manubri 3x10 con 26kg a manubrio 20 secondi rest xmax in ss con Alzate frontali bilanciere 3xmax con 20kg Alzate laterali 3x12 con 12 kg a manubrio pendley row 3x10 con 70kg 20 secondi xmax in ss con Alzate laterali su panca 45 3xmax con 8 kg a manubrio scrollate manubri seduto su panca 3x15 con 24 kg a manubrio Yperxtension con 20 kg 5x15
Bicipiti bilanciere kambered 3x10 20 secondi rest xmax con 24kg escluso il bilanciere in ss con curl alternarti con manubri da seduto 3xmax con 16 kg a manubrio Curl manubri a martello 3x12 con 12 kg a manubrio French press con bilancere kamered 3x10 20 secondi rest xmax con 30 kg escluso il bilanciere in ss con french press manubrio 3xmax 18kg TRicipiti alla colonna imp inversa su panca 45 3x12 con 40kg
Croci panca piana 3x8 16kg a manubrio ss con distensioni manubri panca declinata 3x8 con 30kg a manubrio 1 minuto rest
Distensione manubri panca inclinata 4x10 con 26-26-28-28 kg a manubrio
Lento dietro bilanciere 3x8 50kg ss con alzate laterali a 90 3x8 10kg a manubrio 1 minuto rest
Curl manubri in piedi alternati 3x8 con 16kg a manubrio ss con panca scott 3x8 20kg escluso il bilanciere
Calf alla pressa 1x100 43kg
Crunch con fune 2x12 ss crunch alla sbarra 2x12
LAt machine imp inversa larga 5x8 con 70kg ss con t-bar 5x8 con 60kg 1 minuto rest
PRessa 5x8 con 79kg ss con leg estension 5x8 25kg
tricipiti alla colonna 3x8 con 35kg ss con kikback manubri 10kg
Calf alla pressa 1x100 rip con 43kg
Addome
Croci panca piana 3x8 16kg a manubrio ss con distensioni manubri panca declinata 3x8 con 32-32-34kg a manubrio 1 minuto rest Distensione manubri panca inclinata 4x10 con 26-26-28-28 kg a manubrio Lento dietro bilanciere 3x8 50kg ss con alzate laterali a 90 3x8 12kg a manubrio 1 minuto rest Curl manubri in piedi alternati 3x8 con 16-16-18kg a manubrio ss con panca scott 3x8 20-24-24kg escluso il bilanciere Calf alla pressa 1x100 43kg Crunch con fune 2x12 ss crunch alla sbarra 2x12
LAt machine imp inversa larga 5x8 con 70kg ss con t-bar 5x8 con 60kg 1 minuto rest PRessa 5x8 con 79-79-79-88-88kg ss con leg estension 5x8 25kg tricipiti alla colonna 3x8 con 35-40-40kg ss con kikback manubri 10kg Calf alla pressa 1x100 rip con 43kg Addome
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