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Pressa 5x8 con 88kg Squat 10-8-6-4 con 70-80-90-110kg leg extension 5x10 un minuto rest con 40kg Tricipiti alla colonna 5x8 con 40kg Panca stretta 10-8-6-4 con 50-60-70-80kg French press Manubrio 5x10 1 rest con 26kg
Lat machine avanti 5x8 con 70-70-70-75-80kg Vertical row presa stretta 10-8-6-4 con 50-60-70-80 kg Vertical traction presa stretta 5x10 con 80-80-80-90-90 kg Lento manubri 5x8 con 26-26-26-32-32 kg a manubrio Alzate frontali bilanciere spalle al muro 10-8-6-4 con 20-30-34-38 kg alzate laterali da seduto 5x10 con 10 kg a manubrio crunc inverso alla fune 3xmax
Deltoidi posteriori- Femorali Row alla lat machine 5x8 con 60-60-70-70-70kg Vertical row presa larga 10-8-6-4 con 50-60-70-80 kg alzate laterali su panca 45 5x10 1 minurto rest 10kg a manubrio Leg curl 5x8 40kg Stacco rumeno 10-8-6-4 con 90-100-110-120 kg tuffi alla yperxtension 5x10 Yperxtension 4x20
Croci panca inclinata 5x10 con 5 secondi di eccentrirca e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra con 14 kg a manubrio Panca piana manubri 1x10 20 secondi xmax 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi xmax con 28/22 kg a manubrio Panca piana bilanciere 1x50 con 40kg Bicipiti panca scott 5x10 con 5 secondi di eccentrirca e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra con 20 kg escluso il bilanciere bicipiti manubri su panca 70 1x10 20 secondi xmax 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi xmax 14/10 kg Bicipiti bilanciere in piedi 1x50 con 20kg Crunc alla sbarra 3xmax
Pressa 5x10 con 5 secondi di eccentrica 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra con 52kg Squat 1x12 20 secondi xmax 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi x max con 80kg/60kg leg extension 1x50 rip con 25 kg Tricipiti alla colonna 5x10 con 5 secondi di eccentrica 30 secondi di recupero tra le serie con 25kg Panca stretta 1x10 20 secondi xmax 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi x max con 60kg/42kg French press Manubrio 1x50 rip con 20kg
Lat machine avanti 5x10 5 secondi di eccentrirca 30 di recupero con 50 kg Vertical row presa stretta 1x12 20 secondi x max 20 secondi x max -30%xmax 30 secondi xmax con 60-45kg Vertical traction presa stretta 1x50 con 60kg Lento manubri 5x10 con 5secondi di eccentrirca 30 di recupero con 20kg a manubrio Alzate frontali bilanciere spalle al muro 1x10 20 secondixmax 20 secondi xmax -30% x max 30 secondi x max con 20-14kg alzate laterali da seduto 1x50 con 6 kg a manubrio crunc inverso alla fune 3xmax
Deltoidi posteriori- Femorali Row alla lat machine 5x10 con 5 secondi di eccentrica e 30 di recupero tra una serie e l'altra con 50kg Vertical row presa larga 1x12 20 secondi x max 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi xmax con 60-45 kg alzate laterali su panca 45 1x50 con 8 kg a manubrio Leg curl 5x10 con 5 secondi di eccentrica e 30 di recupero tra una serie e l'altra con 30kg Stacco rumeno 1x10 20 secondi x max 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi xmax con 100/70kg tuffi alla yperxtension 1x50 Yperxtension 4x20
Croci panca inclinata 5x10 con 5 secondi di eccentrirca e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra con 14 kg a manubrio Panca piana manubri 1x10 20 secondi xmax 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi xmax con 28/22 kg a manubrio Panca piana bilanciere 1x50 con 40kg Bicipiti panca scott 5x10 con 5 secondi di eccentrirca e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra con 20 kg escluso il bilanciere bicipiti manubri su panca 70 1x10 20 secondi xmax 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi xmax 14/10 kg Bicipiti bilanciere in piedi 1x50 con 20kg Crunc alla sbarra 3xmax
Pressa 5x10 con 5 secondi di eccentrica 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra con 52kg Squat 1x12 20 secondi xmax 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi x max con 80kg/60kg leg extension 1x50 rip con 25 kg Tricipiti alla colonna 5x10 con 5 secondi di eccentrica 30 secondi di recupero tra le serie con 25kg Panca stretta 1x10 20 secondi xmax 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi x max con 60kg/42kg French press Manubrio 1x50 rip con 20kg
Lat machine avanti 5x10 5 secondi di eccentrirca 30 di recupero con 50 kg Vertical row presa stretta 1x12 20 secondi x max 20 secondi x max -30%xmax 30 secondi xmax con 60-45kg Vertical traction presa stretta 1x50 con 60kg Lento manubri 5x10 con 5secondi di eccentrirca 30 di recupero con 20kg a manubrio Alzate frontali bilanciere spalle al muro 1x10 20 secondixmax 20 secondi xmax -30% x max 30 secondi x max con 20-14kg alzate laterali da seduto 1x50 con 6 kg a manubrio crunc inverso alla fune 3xmax
Deltoidi posteriori- Femorali Row alla lat machine 5x10 con 5 secondi di eccentrica e 30 di recupero tra una serie e l'altra con 50kg Vertical row presa larga 1x12 20 secondi x max 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi xmax con 60-45 kg alzate laterali su panca 45 1x50 con 8 kg a manubrio Leg curl 5x10 con 5 secondi di eccentrica e 30 di recupero tra una serie e l'altra con 30kg Stacco rumeno 1x10 20 secondi x max 20 secondi xmax -30%xmax 30 secondi xmax con 100/70kg tuffi alla yperxtension 1x50 Yperxtension 4x20
Dalla prossima settimana si cambia dieta e allenamento
Oggi nuovo allenamento
Lento avanti in piedi 10-8-6-4-4-4 con 30-40-50-54-58-60kg
Pressa 20-15-12-10-8-6-4-4-4 con 35/97kg
Panca stretta 10-8-6-4-4-4 con 50-60-65-70-74-78 kg
Pendley row 10-8-6-4-4-4 con 40-50-60-70-74-78-80kg
Crunch inverso 5x12
Allenamento di oggi:
Panca piana 10-8-6-4-4-4 con 60-70-80-82-84-86kg
Rematore presa inversa 10-8-6-4-4-4 con 60-70-80-90-94-98-100kg
Stacco Rumeni 10-8-6-4-4-4 con 80-90-100-110-120-130kg
bicipiti bilanciere in piedi 10-8-6-4-4-4 con 20-30-40-44-48-50kg
Donkey calf 5x12 30 kg
Nuov allenamento di oggi:
Alzate laterali 45 6x12 con 8 kg a manubrio
Squat 5x12(nella terza serie 5 secondi di eccentrica) con 80kg mentre nella terza con 50kg
Tricipiti alla colonna gomiti larghi 5x12(nella terza serie 5 secondi di eccentrica) 50kg mentre nella terza serie 35kg
Lat machine avanti 5x12(nella terza serie 5 secondi di eccentrica) 70kg mentre nella terza serie 50kg
Calf alla pressa 40-20-20-20 con 43kg
Allenamento nuovo di oggi:
Panca inclinata 45 con manubri 6x12 con 26 kg a manubrio
Lat machine 5x12 (nella terza serie 5 secondi di eccentrica) con 70kg mentre nella terza serie con 50kg
curl manubri panca 60 5x12 (nella terza serie 5 secondi di eccentrica) 12 kg a manubrio mentre nella terza serie 8 kg a manubrio
leg curl 5x12 (nella terza serie 5 secondi di eccentrica) 30kg mentre nella terza serie 20kg
Yperxtensio 5x20
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