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  • Danielish
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    Esattamente 5 giorni on e 2 off mi trovo bene difatti ho preferito fare 5 wo così da poter spalmare le split in maniera ottimale

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    • Danielish
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      Petto-bicipiti
      Panca piana manubri 4x12 con 32-32-34-36kg 90 rest
      Panca inclinata manubri 4x12 con 30-30-32-34 kg 90 rest
      Croci ai cavi 20-15-12 con 15kg per lato 60 rest
      Curl ez bar 4x12 con 32.5-32.5-37.5-42.5 kg 90 rest
      Hammer curl 20-15-12 con 18kg a manubrio 60 rest

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        Gambe-addome
        Hack squat 4x12 93 kg 90 rest
        Leg extention 20-15-15 63kg 90 rest
        Leg curl 20-20-15-15 42kg 90 rest
        Calf in piedi 5x20 63kg 45 rest
        Crunch inverso 3x20 60 rest

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          Predefinito
          Petto braccia
          Panca inclinata bilanciere 4x12 con 55-55-60-65 kg 90 rest
          Curl manubri in piedi 10-10-15-15 con 18 kg a manubrio 90rest
          Curl manubri su panca inclinata 15-15-15 con 12kg a manubrio 60 rest
          Panca stretta 4x12 con 55-55-62.5-67.5 kg 90 rest
          Pushdown 15-15-12 con 31-31-35 kg 60 rest
          Kikback al cavo basso 15-12-10 con 10kg 60 rest

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            Gambe dorso
            Leg curl 2x20 warm up 60 rest
            Squat 4x12 con 94-94-100-104 kg 90 rest
            Pressa 4x12 con 220-220-240-260 kg 90 rest
            Pulley con barra dritta 3x15 63kg 90 rest
            Lat pullover 3x15 con 28kg 60 rest
            Yperxtention 3x15 60 rest

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              Row machine 4x12 con 55-55-65-68 kg per lato 90 rest
              Lat machine presa inversa 3x12 con 63kg 60 rest
              Shrug manubri 3x12 con 32-34-36 kg 90 rest
              Rematore manubrio 20-15-12 con 32kg 60 rest
              Lento avanti al multipower 4x12 con 35-35-38-42.5 kg escluso il bilanciere 90 rest
              Alzate laterali 20-15-15-12 con 8-8-8-12 kg 60 rest

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                Panca inclinata manubri 4x12 con 30-30-32-34 kg 90 rest
                Croci ai cavi 20-15-12 con 15kg per lato 60 rest
                Curl ez bar 4x12 con 32.5-32.5-37.5-42.5 kg 90 rest
                Hammer curl 20-15-12 con 18kg a manubrio 60 rest

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                    Panca stretta 4x12 con 55-55-62.5-67.5 kg 90 rest
                    Pushdown 15-15-12 con 31-31-35 kg 60 rest
                    Kikback al cavo basso 15-12-10 con 10kg 60 rest

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                      Lat pullover 3x15 con 28kg 60 rest
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                        Rematore manubrio 20-15-12 con 32kg 60 rest
                        Lento avanti al multipower 4x12 con 37.5-37.5-40-42.5 kg escluso il bilanciere 90 rest
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                          Panca inclinata manubri 4x12 con 30-30-32-34 kg 90 rest
                          Croci ai cavi 20-15-12 con 15kg per lato 60 rest
                          Curl ez bar 4x12 con 35-35-40-42.5 kg 90 rest
                          Hammer curl 20-15-12 con 18kg a manubrio 60 rest

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                                Squat 4x12 con 97-97-103-107 kg 90 rest
                                Pressa 4x12 con 230-230-250-270 kg 90 rest
                                Pulley con barra dritta 3x15 63kg 90 rest
                                Lat pullover 3x15 con 28kg 60 rest
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