we we My diario

[Danielish]

gambe petto
Leg extentions 15-10-8-8+max con 56-63-66-70-70 kg 60rest
affondi 20-16-16-12 passi con manubri da 20kg 60 rest
leg curl 20-15-12 con 49-56-63 kg 60 rest
distensioni manubri su inclinata 15-10-8-8+8+8 con 26-30-34-34+26+22 kg a manubrio 60 rest
pec fly 15-10-8-8+8+8 con 63-70-77-77-63-56 kg 60 rest
croci ai cavi in ss con pushdown braccia alternate 10-8-8 con 15/12- 17.5/15-21/17.5 60 rest
tricipiti con fune 15-10-8-8+8+8 con con 21-24-27-27+21+17.5 kg 60 rest

[Danielish]

Spalle dorso
Lento avanti manubri 15-10-8-8+8 con 26-28-30-30-26 kg a manubrio 60 rest
Alzate laterali 20-18-15-10+10+10 con 6-8-10-12-8-6 kg a manubrio 60 rest
Alzate frontali 3x30 15 a braccio con 10kg a manubrio 60 rest
Lat pulldown 15-10-8-8+8+8 con 63-70-77-77-63-49kg 60 rest
Pulley 15-10-8-8+8+8 con 63-70-77-84-70-56kg 60 rest
Rematore manubrio 20-18-15-10+10+10 con 26-28-30-32-28-26 kg 60 rest

[Danielish]

Predefinito
Petto-bicipiti
Panca piana manubri 15-10-8-8×max con 28-30-36-36+26 kg a manubrio 60 rest qui solito problema con il braccio sinistro alla sesta rep ha ceduto
Low cable fly 18-15-10+10+10 con 12.5-12.5-12.5-10-8 kg per lato 60 rest
Low cable curl 10-8-8+8+8 con 31-35-35-28-24 kg 60 rest
Panca scott 20-15-15-15 con 20-25-25-25 kg 60 rest
Dumbell hex press 15-12-12 con 24kg a manubrio 60 rest

Oggi si chiude il programma di 6 settimane da lunedì si inizia con un nuovo programma su 5 wo settimanali

[Danielish]

Allenamento nuovo di oggi
Dorso-spalle
Row machine 4x12 con 50-50-60-65 kg 90 rest
Lat machine presa inversa 3x12 con 63kg 60 rest
Shrug manubri 3x12 con 28-30-34 kg 90 rest
Rematore manubrio 20-15-12 con 28kg 60 rest
Lento avanti al multipower 4x12 con 30-30-35-40 kg escluso il bilanciere 90 rest
Alzate laterali 20-15-15-12 con 6-8-8-10 60 rest

[Danielish]

Allenamento nuovo di oggi
Petto-bicipiti
Panca piana manubri 4x12 con 28-28-30-34kg 90 rest
Panca inclinata manubri 4x12 con 26-26-30-32 kg 90 rest
Croci ai cavi 20-15-12 con 15kg per lato 60 rest
Curl ez bar 4x12 con 30-30-35-40 kg 90 rest
Hammer curl 20-15-12 con 16kg a manubrio 60 rest

[Danielish]

Allenamento nuovo di oggi
Gambe-addome
Hack squat 4x12 93 kg 90 rest
Leg extention 20-15-12 63kg 90 rest
Leg curl 20-20-15-15 42kg 90 rest
Calf in piedi 5x20 63kg 45 rest
Crunch inverso 3x20 60 rest

[Danielish]

Nuovo allenamento di oggi
Petto braccia
Panca inclinata bilanciere 4x12 con 50-50-60-60 kg 90 rest
Curl manubri in piedi 10-10-15-15 con 18-18-16-16 kg a manubrio 60 rest
Curl manubri su panca inclinata 15-15-15 con 10kg a manubrio 60 rest
Panca stretta 4x12 con 50-50-60-65 kg 90 rest
Pushdown 15-15-12 con 31-31-35 kg 60 rest
Kikback al cavo basso 15-12-10 con 10kg 60 rest

[Danielish]

Allenamento nuovo di oggi gambe dorso
Leg curl 2x20 warm up 60 rest
Squat 4x12 con 90-90-95-100 kg 90 rest
Pressa 4x12 con 200-200-220-240 kg 90 rest
Pulley con barra dritta 3x15 56kg 90 rest
Lat pullover 3x15 con 24kg 60 rest
Yperxtention 3x15 60 rest
Si conclude la settimana di allenamenti

[Danielish]

Allenamento nuovo di oggi
Dorso-spalle
Row machine 4x12 con 52,5-52,5-62.5-67.5 kg 90 rest
Lat machine presa inversa 3x12 con 63kg 60 rest
Shrug manubri 3x12 con 30-32-34 kg 90 rest
Rematore manubrio 20-15-12 con 30kg 60 rest
Lento avanti al multipower 4x12 con 32.5-32.5-37.5-42.5 kg escluso il bilanciere 90 rest
Alzate laterali 20-15-15-12 con 6-8-8-12 kg 60 rest

[Danielish]

Petto-bicipiti
Panca piana manubri 4x12 con 30-30-32-36kg 90 rest
Panca inclinata manubri 4x12 con 28-28-30-34 kg 90 rest
Croci ai cavi 20-15-12 con 15kg per lato 60 rest
Curl ez bar 4x12 con 32.5-32.5-37.5-42.5 kg 90 rest
Hammer curl 20-15-12 con 18kg a manubrio 60 rest

[Danielish]

Gambe-addome
Hack squat 4x12 93 kg 90 rest
Leg extention 20-15-15 63kg 90 rest
Leg curl 20-20-15-15 42kg 90 rest
Calf in piedi 5x20 63kg 45 rest
Crunch inverso 3x20 60 rest

[Danielish]

Petto braccia
Panca inclinata bilanciere 4x12 con 52.5-52.5-62.5-62.5 kg 90 rest
Curl manubri in piedi 10-10-15-15 con 18 kg a manubrio 90rest
Curl manubri su panca inclinata 15-15-15 con 12kg a manubrio 60 rest
Panca stretta 4x12 con 52.5-52.5-62.5-67.5 kg 90 rest
Pushdown 15-15-12 con 31-31-35 kg 60 rest
Kikback al cavo basso 15-12-10 con 10kg 60 rest

[Danielish]

Gambe dorso
Leg curl 2x20 warm up 60 rest
Squat 4x12 con 93-93-98-103 kg 90 rest
Pressa 4x12 con 210-210-230-250 kg 90 rest
Pulley con barra dritta 3x15 63kg 90 rest
Lat pullover 3x15 con 24-24-28kg 60 rest
Yperxtention 3x15 60 rest

[Danielish]

Allenamento di oggi
Dorso-spalle
Row machine 4x12 con 55-55-65-68 kg per lato 90 rest
Lat machine presa inversa 3x12 con 63kg 60 rest
Shrug manubri 3x12 con 32-34-36 kg 90 rest
Rematore manubrio 20-15-12 con 32kg 60 rest
Lento avanti al multipower 4x12 con 35-35-38-42.5 kg escluso il bilanciere 90 rest
Alzate laterali 20-15-15-12 con 8-8-8-12 kg 60 rest

[RAYBAN]

Come ti stai trovando rispetto a quando facevi mono + richiami?
Ora, se non erro, sono 5 split a settimana, lavorando 2 volte a settimana ogni gruppo... 5giorni di fila ON e 2 di fila OFF.