La lunga strada verso la bestia (Diario di un sardaccio)

[sardu]

Wo 17.07.15 (notte tarda 23.00-01.00)

Calf in piedi

Squat solo fasce 3x1 120kg + 1x1 130kg + 3x5 90kg

Panca 3x1 90kg + 1x1 100kg + 3x4 75kg

Lento 3x1 50kg + 1x1 55kg + Lento parziale dalla fronte con 40kg

Finalmente sto riuscendo a capire come far funzionare le fasce: le serie con 90kg sono state fondamentali, perchè è un peso talmente basso che per scendere devo necessariamente tirarmi in basso come per fare un leg curl con il corpo, ottenendo la spinta che cerco.

Fare lo squat come primo esercizio mista ciucciando le energie per la panca, quindi dalla prossima settimana ho deciso che spezzerò così:

A
Squat
Lento

B
Panca
Stacco sumo


Oltre a questo, ci sono quattro punti su cui voglio lavorare:

1) Reinserire esercizi per il dorsale nei recuperi della panca e del lento

2) Fare più ripetizioni nelle serie di riscaldamento

3) Fare ramping più frazionati e lunghi

4) Allenare i polpacci prima dell'inizio di ogni wo

[sardu]

Wo 20.07.15 (Notte)

Calf in piedi

Squat ramping a triple 90x3 + 100x3 + 105x3 + 110x3 + 115x3; back off 4x5 90kg + 2x1 110kg

Lento ramping a triple 35x3 + 40x3 + 45x3 + 50x3; Lento parziale dalla fronte 5x5 40kg ss lat machine

Front squat 3x3 70kg + 2x1 90kg + 2x8 50kg

French press 3x3 40kg + 2x1 45kg + 3x10 30kg




Ottimo wo, l'applicazione di quei 4 principi mi sta fruttando del volume in più.
Le due singole di squat a 110 le ho provate con l'assetto che uso nel geared, mi sta gia dando transfert, davvero ottime.

[Factotem]

Perchè i polpacci?

[sardu]

Perchè sembrano due tubi di cartone, tra un po ho gli avambracci più grossi

[sardu]

Wo 21.07.15 (Notte)

Panca ramping a triple 80x3 + 85x3 + 90x3 ; 3x1 80kg

Stacco sumo 2x2 130kg + 5x2 140kg

Curl



La panca l'ho sentita davvero pesante, spalle e tricipiti erano molto affaticati da ieri, dopo 5cm dal petto il bilanciere sembrava pesasse una tonnellata.. sarà che mi devo abituare al maggior volume, ma l'allenamento di ieri ha influito tanto, quindi la prossima settimana invertirò a con b. quindi il giorno panca prima del giorno squat.

[Factotem]

Perchè sembrano due tubi di cartone, tra un po ho gli avambracci più grossi

Ahaaha

[Wertal]

Perchè sembrano due tubi di cartone, ho gli avambracci più grossi

.

[sardu]

Wo 23.07.15

Panca 2x1 80kg + 3x1 90kg + 1x1 98kg + 3x5 78kg

Stacco sumo 3x2 150kg



Ottimo allenamento, si spinge bene

[sardu]

Wo 27.07.15 (Notte)

Calf

Panca ramping a triple: 80x3 + 85x3 + 90x3 + 95x2/; 2x5 80kg + 1x6 80kg ss lat machine

Stacco sumo 140x2 + 150x2x2 + 1x150

Curl


Andare al mare oggi mi ha stancato, ma ho comunque spinto discretamente.
In panca era da tanto che non spingevo così, con uno spotter a staccarmi il bilanciere sarei riuscito a conclundere 3x95, ma sono contento comunque.

Fare stacco regular ieri notte mi si è ritorto contro, il sumo me l'ha fatta pagare, ma ho potuto fare del discreto lavoro tecnico.

[sardu]

Wo 30.07.15 Notte

Squat ramping a triple 90x3 + 100x3 + 105x3 + 110x3 + 115x3

Lento ramping a triple 40x3 + 45x3 + 50x3 + lento parziale

Tricipiti

[Giama]

A che ora ti alleni?

[sardu]

Alle 10 circa

[sardu]

Wo 30.07.15 (Pomeriggio, finalmente)

Panca 3x1 95kg + 1x1 105kg + Panca con elastici 5x6 80kg + 1x3 con presa stretta ss lat machine

Stacco sumo 140x2 + 150x2 + 3x1 160kg

Curl bilanciere 10x3 45kg ss Dips 5xMAX REPS (15-14-12-11-13)


Ottimo allenamento, sapevo già di spingere il mondo in panca, gia dal riscaldamento... bilanciere fucilato, e ottima la panca con elastici.

Per lo stacco questa è stata l'ultima seduta tecnica, dalla prossima settimana comincierò un programma datomi da un compagno di squadra.

Nelle dips ormai il petto era gia fuso dalla panca, ma ho comunque fatto un lavoro discreto.

[sardu]

Wo 01.08.15

Squat solo fasce 3x1 115kg + 1x125kg

Lento 3x1 50kg + 55x0

Good morning a barra alta 3x3 110kg


Nulla da aggiungere, solo che avevo poco tempo e ho ridotto gli esercizi e i recuperi all'osso

[sardu]

Wo 03.08.15

Panca ramping a triple: 3x70 + 3x80 + 3x85 + 3x90kg

Stacco sumo:

Stacco sotto al ginocchio 84x5 + 100x4 + 120x2x3 + 134x2x3 + 142x2x2 + 134x2x3

Stacco fino al ginocchio 6x4 100kg



In panca ci sono andato leggero perchè non avendo mai provato questo ciclo di stacco non sapevo come sarebbe andata la fatica.

Devo dire che questo protocollo mi piace assai, in più ho fatto un ragionamento che mi sta aiutando molto: visto che uncinare e staccare a presa stretta tende a chiudere le spalle, ho deciso di staccare aprendo molto il petto in fuori, le spalle sono più in linea e ho più forza in chiusura, ottimo!