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La lunga strada verso la bestia (Diario di un sardaccio)
Panca piana 4x3 64kg; movimento esplosivo in entrambe le fasi
Panca piana 6x4 60kg;esplosivo in concentrica, fluente in eccentrica
Panca piana 4x8 (serie speciali) 55kg; 1 rep esplosiva in entrambe le fasi;
2-3 rep esplosiva concentrica, fluente eccentrica;
4-5 rep eccentrica e concentrica lente + isometrica allo sticking point
6-7-8 rep 3 secondi in concentrica, 3 in eccentrica e 3 in isometria
Parallele 4x8 (serie speciali) x bw
French press 4x8 27kg lente ss push down
Lento manubri 4x8 12kg
Alzate a 90° varie
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Qualche commento...
Avevo gia fatto questa scheda a novembre con ottimi risultati, senza però rispettare le serie speciali.
I carichi così sembrano un po bassini (grosso errore!!).
Con altre schede con 8 rep di panca a 55kg mi ci riscaldavo, bhè, con queste serie speciali anche con questo carico OGNI FIBRA di petto e tricipiti viene sfinita al limite, la concentrazione deve restare massima per ricordarsi il protocollo reps; le più micidiali sono le ultime 3, lentissime e controllate (alla prima serie ho fatto lo sborone, provando a fare 5 secondi invece che 3, sono rimasto col bilancere inchiodato al petto e non riuscivo a smuoverlo ).
Sono abbastanza soddisfatto, i protocolli sono studiati accuratamente... mi ha dato molto un anno fa, ho buoni propositi in merito ai risultati di questa scheda, se mi alimenterò bene
Oggi è venuto ad allenarsi nella mia palestra spartana un ex bodybuilder, ha 50 anni, ma è ancora bello grosso... cavolo è strano discutere dal vivo con qualcuno che ne capisce, naturalmente l'ho tartassato di domande
Rematore a 90° 4x8 37kg
Scrollate bilancere 4x8 60kg
Curl manubri 4x8 10kg ss Hammer curl al cavo basso 4x8 10kg
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Come potete notare nel rematore ho gli stessi carichi della panca.
Nei recuperi del rematore eseguo alzate per deltoidi posteriori con elastici + stretching del petto
Hai un back molto ben proporzionato e sviluppato per la tua età. Si vede dai risultati che lavori con passione Perchè non aprire un 3d in Gallery?
...ma di noi
sopra una sola teca di cristallo
popoli studiosi scriveranno
forse, tra mille inverni
«nessun vincolo univa questi morti
nella necropoli deserta»
Vacanze finite, e dopo aver cazzeggiato un po per non perdere il ritmo, ora mi rimetterò sotto seriamente, mantenendo la vecchia scheda per un po, impostandomi le progressioni... Ho una mezza idea di contattare la squadra di powerlifting più vicina, mi interesserebbe gareggiare, però prima voglio allenarmi ancora per i cazzi miei per un po (in ogni caso continuerei ad allenarmi a casa)
Oggi ho stilato una scheda velocemente, 6 allenamenti a week,
Cominciando da oggi:
A
Panca piana 5x5 65kg
Croci ai cavi 3x15
Rematore 5x5 70kg
Alzate a 90° 3x15
Side bend
Crunch su fitball
---------- Post added 15-09-2013 at 19:56:07 ---------- Previous post was 14-09-2013 at 20:24:28 ----------
Oggi B:
Squat 5x5 85kg
Stacchi rumeni 5x5 80kg
Good morning 5x5 60kg
Addome
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Lo squat l'ho sentito pesante, ma è normale, dato che ho perso i "giri", tempo al tempo.
Lento avanti 5x5 38kg variando presa
Panca stretta inclinata 5x5 60kg
Trazioni con fasce 5x5 5kg
Curl scott manubri SS curl bilanciere con fat gripz SS push down
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La panca stretta l'ho sofferta un po, probabilmente per le serie di lento e per via dell'inclinazione.
Le trazioni sono volate.
Ottimo il triplo superset, mi mancava pompare le braccia così
E' divisa in upper/lower con 6 sedute settimanali. L'ho stilata per riprendere un po il ritmo, ma mi ci sto trovando bene quindi penso che la prenderò più seriamente, impostandomi le progressioni per almeno 8 settimane
riesci a recuperare bene? usi solo i multiarticolari?
Si, lo schema è quello.
Con i recuperi è un casino solo per la prima settimana, i doms ti uccidono, poi superata questa fase fila tutto liscio, il corpo si adatta al numero di sedute.
Come esercizi uso multiarticolari e complementari ausiliari con molto volume + isolamenti vari per pompare a fine seduta
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).
ho visto la tua home gym è sei un genio 
complimenti
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