La lunga strada verso la bestia (Diario di un sardaccio)

[sardu]

Wo 14.01.16

Squat ramping: 70-80-90-100-110-125.

Panca larga ramping: 80-85-90-95.

Stacco regular: 90-110-130-140

[sardu]

Wo 15.01.16


Squat ramping a triple: 50-60-70-80-90-100-110.

Lento avanti: 3x2 50kg + 3x50kg + 3x1 50kg

Stacco regular deficit presa snatch: 70x3 + 90x3 + 1x110

Rematore: 3x3 90kg

[sardu]

Wo 17.01.16


Squat ramping: 70-80-90-100-110-125 + 140x0

Lento ramping a triple: 35-40-45. Back off 2x50 + svariate singole con 50kg

Stacco regular: 70x2 + 90x2 + 1x110 + 1x130 + 1x140 + 150x0.

Rematore bil (alternado ogni serie tra prona e supina): 2x4 70kg + 6x2 80kg



Squat: la giornata era già fiacca in partenza, se consideriamo che ho tirato abbastanza tutta la settimana tra dolori vari, me l'aspettavo, da domani andrà meglio.

[sardu]

Wo 18.01.16


Squat ramping a quadruple: 50-60-70-80-90-100-110. Back off 3x1 110kg

Panca larga ramping a singole: 80-85-90-95. Back off 3x1 90kg + 3x1 80kg + 2x2 80kg

Stacco regular deficit presa snatch: 70x3 + 80x3 + 90x3 +100x3 + 110x3


Ottimo wo

[Factotem]

Beast mode come sempre Sardu!
Sapresti consigliarmi qualcosa per tenere i gomiti più vicini al corpo durante la panca? Ho perso un po' di condizione in questo periodo e ho difficoltà nell'assetto, mi si aprono troppo i gomiti.

[sardu]

Ciao, procedi in questo modo:

Distenditi sulla panca in modo tale da poter distendere completamente il braccio senza staccare, poi tira di dorsale come per fare un lat pulldown mano a mano avvicinandoti al bilanciere e piegando i gomiti.. nel mentre che tiri il dorsale schiaccia le spalle in basso e stacca il bilanciere non spindendolo, ma "tirandolo" in alto col dorsale. Nel mente che fai tutto questo devi avere i gomiti un po chiusi in modo da tirare meglio. Dopo che hai staccato fai sprofondare le spalle continuando sempre a tenere il dorsale contratto e il petto alto. Nel mentre che scendi continua a tirare (lat pulldown) e appena arrivi al petto fai come per schiacciarti il bilanciere addosso (vagli incontro col petto in modo da non affondare, non fare come dan green che se lo schiaccia), rispingi sempre tirando, la traiettoria sarà rettilinea (occhio ai gomiti, se sentirai uno sbilanciamento in avanti vuol dire che sono fuori spinta inoltre avrai mollato il dorsale)

Spero di essermi fatto capire, ti faccio vedere nel pratico:

https://www.youtube.com/watch?v=fGzme5gxnU4

[brn]

perchè lo stacco presa snatch?
in questa pagina mi ha impressionato il 3x3 di rematore con 90 kg tenendo conto del tuo peso

[sardu]

E' un ottimo esercizio per i lombari e i femorali (oltre ad allenare la presa in un modo atipico)

Riguardo il rematore, forse ci sta anche qualche kg in più

[Factotem]

Grazie man, oggi provo e ti dico!

[sardu]

Wo 19.01.16

Squat ramping a triple: 60-70-80-90-100-110. Back off 2x1 110kg

Panca stretta ramping a triple: 60-70-75. Back off 3x5 60kg

Nello squat non ho voluto tirare perchè avevo deciso di fare un po di stacco, ma un fastidio ai flessori dell'anca e gli adduttori non me l'ha permesso.. questo mi ha fatto capire che quando ho squat e stacco sumo assieme devo fare prima il sumo..

[sardu]

Wo 20.01.16

Stacco sumo raw: 130x2 + 140x2 + 150x2 + 165. Back off 3x1 150kg (con tripla chiusura)

Squat high bar full rom con fermo ramping a doppie: 60-70-80-90-100-110. Back off 3x1 100kg con fermo lungo

Panca media ramping a triple: 60-65-70-75. Back off 2x80kg+ 3x2 70kg + 4x3 70kg + 8x70kg


Sumo: in cosa consiste la tripla chiusura? Chiudo la prima ripetizione, poi scendo fino al ginocchio e chiudo di nuovo, per due volte.

Squat: l'idea di inserire l'high bar mi è venuta in mente per togliere un po di pressione sulle anche dato che sono sollecitate duramente ogni giorno, e per eliminare i dolori a tutta la marmaglia di flessori ed estensori dell'anca, che mi stanno mettendo a dura prova negli ultimi stacchi.. devo dire che sono rinato, il fermo nel full rom mi sta facendo recuperare la flessibilità.
Nota: quando squattavo high bar 2 rep con fermo in basso con 110 me le sognavo di notte, sono migliorato senza nemmeno allenarlo eheh.

[sardu]

Wo 21.01.16

Squat high bar full rom con fermo ramping: 60-70-80-90-100-110-115. Back off 2x1 100kg

Lento avanti ramping a triple: 30-35-40-45-50. Back off 3x1 50kg


Oggi dovevo fare lo stacco attrezzato, ma i dolori inguinali mel'hanno impedito, se continua così non parteciperò alla gara.
La prossima settimana lavorerò con tanto volume, leggero e con molto stretching.

[MiniRugit]

Va un po' meglio?


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[sardu]

Si, oggi l'allenamento è stato molto soddisfacente, i dolori stanno sparendo, merito dell'high bar.

Wo 22.01.16

Squat ramping a triple: 60-70-80-90-100-110. Back off 5x2 90kg

Panca larga ramping: 80-85-90-95. Back off 4x3 80kg

Stacco regular deficit presa snatch: 5x3 100kg

Rematore 3x3 90kg

[sardu]

Wo 23.01.16

Squat ramping a doppie: 60-70-80-90-100-110-120. Back off 4x2 100kg

Panca media ramping a triple: 60-65-70-75-80-85-90. Back off 3x3 75kg

Front squat con fermo: 4x2 70kg

Stacco regular: 90x2 + 110 + 130.


Allenamento molto soddisfacente, squat dominato, e nuovo pr su 3 reps di panca media.