La lunga strada verso la bestia (Diario di un sardaccio)

[sardu]

Allora metti in conto anche la partenza: squat 110 panca 80 stacco 125 kg
Le gambe crescono bene, e da quando faccio la panca 3 volte la settimana per una quindicina di serie il petto è esploso

---------- Post added at 21:20:37 ---------- Previous post was at 15:34:55 ----------

WO odierno:


Squat 68x5 + 78x3 + 88x2 + 98x2 + 108x2 + 98x3 + 84x3 + 78x5
Leg ext e leg curl



---------- Post added at 20:54:53 ---------- Previous post was at 20:53:18 ----------

WO 16.12.2013
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Panca: riscaldamento con 50x8 + 60x5 + 70x3,

10x1 80kg + 1x85kg

defaticamento 2x3x75 + 3x3x71 + 3x6x63 + 2x6x58
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Inclinata manubri + curl e french press

[sardu]

Wo 18.12.2013
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Squat riscaldamento con 48x8 + 58x6 + 68x5 + 78x4 + 88x4 + 98x2,

108x2 + 1x115

defaticamento con 88x5 + 68x6

Leg ext e leg curl

[sardu]

Oggi ho apportato un cambiamento alla scheda: visto che ho tre panche settimanali con protocolli uguali, ho deciso di modificare la seconda seduta, introducendo la panca tecnica, cioè molte serie a buffer controllate al massimo, con diversi accorgimenti (alcune con fermo lungo, altre discesa molto lenta ecc).

WO 20.12.13 Doppio allenamento:

Mattina:

Panca tecnica 47x7 + 57x6 + 67x5,
6x6 60kg con fermo di 3 secondi


Dopo mi aspetta lo stacco...

Stavo riflettendo sul da farsi dopo questa scheda, e sono venuto a una conclusione:

Costruirò un altra scheda sulla base di questa, aggiungendo i complementari senza modificare la struttura; i volumi della panca voglio lasciarli così, aggiungendo nei recuperi la lat machine, più i complementari; squat e stacco essendo in intensificazione è logico che dovrò cambiarne i volumi... ecco un esempio di cosa ho in mente:

Lunedi

Panca, lat machine nei recuperi della panca.
Complementari dorso petto e braccia.
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Martedi

Squat
Complementari gambe
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Mercoledi

Panca tecnica
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Venerdi

Stacco
Calf
Lento avanti e complementari spalle
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Sabato

Panca, lat machine nei recuperi della panca.
Complementari dorso petto e braccia.
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Domenica
Squat
Complementari gambe
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---------- Post added at 21:18:27 ---------- Previous post was at 15:03:30 ----------

Secondo WO del giorno:

Stacco sumo riscaldamento con 58x6 + 68x6 + 78x5 + 88x5 + 98x3 + 108x2 + 128x2,

2x2x135kg

Defaticamento con 100kg

---------- Post added at 22:28:05 ---------- Previous post was at 21:18:27 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=dLVbVX_P4o0

[sardu]

WO 22.12.13
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Squat riscaldamento con 48x6 + 58x6 + 68x5 + 78x4 + 88x3 + 98x2,

108x2

Defaticamento
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Ho stravolto la mia vecchia tecnica (high bar, stance abbastanza larga), e sto facendo molto lavoro tencnico per "fissare" lo schema motorio nuovo. E' stata una scelta giusta, con la nuova tecnica (low bar e stance larghezza spalle) sento i carichi molto più gestibili, petto più in fuori, maggior coinvolgimento della bassa schiena, e facilità a sfondare il parallelo.

---------- Post added at 14:41:24 ---------- Previous post was at 13:12:30 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=Lr4JmPTiyUY

---------- Post added 23-12-2013 at 14:33:01 ---------- Previous post was 22-12-2013 at 14:41:24 ----------

WO 23.12.2013

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Panca

riscaldamento con 47x7 + 57x6 + 67x5,

5x1 80kg + 5x2 70kg + 5x4 60kg

Nei recuperi di ogni serie di panca: lat machine

Massima attenzione alla tecnica

[sardu]

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WO 27.12.13

Stacco sumo

riscaldamento con 58x6 + 68x5 + 78x5 + 88x4 + 98x3 + 108x2 + 118x2 + 128x2,

2x2x135kg + 1x145kg

Defaticamento
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http://www.youtube.com/watch?v=IxYFIOCPF68

[Lenz]

Porca vacca ho visto la tua Home Gym sono senza parole complimenti davvero un lavoro eccezionale! Mi segno assolutamente!

[sardu]

Grazie. Ora è ancora meglio, mi sono state donate 2 panche piane + 1 bilanciere 28mm + altri dischi, ho i miei fornitori di fiducia

---------- Post added 29-12-2013 at 12:45:40 ---------- Previous post was 28-12-2013 at 22:02:32 ----------

Aggiornamento misure:

Gambe +1 cm in un mese, l'altro più o meno uguale

[Lenz]

Grandissimo!

[sardu]

Domani, il giorno della verità... test massimali! Veificherò se il lavoro fatto in queste 8 settimane mi abbia dato i risultati sperati, cosa che ho notato nel fisico, petto e gambe visibilmente più grossi.


Per 4 giorni ho eseguito un po di scarico ad cazzum con serie leggere, pliometria e roba varia. Vedrò di filmarmi

[Lenz]

Facci sapere i risultati dei massimali!

[Regigio]

Mi segno complimenti

---------- Post added at 23:02:00 ---------- Previous post was at 22:51:50 ----------

Mi segno complimenti

[sardu]

Mi segno complimenti

---------- Post added at 23:02:00 ---------- Previous post was at 22:51:50 ----------

Mi segno complimenti

Benvenuto!


Dunque.. Test massimale andato a buon fine: 120kg di squat

Le altre alzate le proverò questo pomeriggio, ero troppo stanco. Sono molto soddisfatto dello squat, questa settimana di scarico é stata utilissima, ho spinto come un dannato

Video a breve

---------- Post added at 22:58:34 ---------- Previous post was at 13:55:47 ----------

Wo 06.01.14

Inizio nuova scheda:
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Panca
riscaldamento con 47x6 + 57x6 + 67x4,
3x1x80kg + 4x3x70kg + 5x5x60kg (lat machine nei recuperi di ogni serie)

Inclinata manubri 3x8

Rematore manubrio ss rematore a 90° (portato al petto)

Curl e french press
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Avrei voluto provare il massimale, ma ero senza spotter


---------- Post added at 21:34:23 ---------- Previous post was at 21:32:58 ----------

WO 07.01.2014

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Squat
riscaldamento con 58x6 + 68x6 + 78x4 + 88x3 + 95x1,

3x1x105kg + 4x3x95kg + 5x6x80kg

Front squat 4x6 60kg

Leg ext e leg curl

Calf e farmer walk

[Lenz]

[sardu]

WO 08.01.2014


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Panca (lat machine)

riscaldamento con 47x6,

6x6 60kg

Lento avanti seduto 10x8 38kg (lat machine)

Lento manubri 4x10 10kg ss alzate laterali con elastico
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lat machine tra parentesi significa che ad ogni recupero faccio una serie di lat

[sardu]

WO 10.01.2014

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Stacco sumo

riscaldamento con 68x5 + 78x4 + 88x3 + 98x2 + 108x1 + 118x1 + 128x1,

1x140 + 1x150kg

Defaticamento

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Finalmente sono riuscito a far salire quei maledetti 150kg...