2.0, Ipocalorica e si vedrà

[Side]

Ciao ragazzi! Dopo qualche mese di inattività dovuto all'uni, da qualche mese ho (finalmente) ricominciato ad allenarmi seriamente. Un po' arrugginito, ma i risultati si sono visti in fretta (da 78 a 72 kg agosto-ottobre, 72-80 ottobre-marzo in ipercalorica leggera, in tutto marzo di ipocalorica già 76).La mia anzianità di allenamento è...Bè, diciamo 5 anni, dei quali gli ultimi tre in maniera molto seria, staccando solo nei periodi ipercortisolici da studio Oggi ho cominciato una scheda multifrequenza, vedrò di aggiornare il tutto con costanza.

Agli albori (2008, per non dimenticare )


WEEK #1
PICS


MARTEDI 2 APRILE

- SCHEDA

Squat	4x6	120	90
Front squat	3x8	90	50
Leg press	3x10	60	120
Affondi manubri	3x8	90	8
Leg curl seduto	3x10	60	60
Trazioni	4xmax	120	8
Rematore manubri	4x8	90	20
Curl bilanciere	3x6	90	20
Concentrato manubri	3x10	60	10
Cardio - 40 minuti	5,5 km/h	15%

- ALIMENTAZIONE
COLAZIONE
100 gr cereali dukan
100 ml latte scremato
200 gr fiocchi di latte
PRE ALLENAMENTO
1 barretta proteica
POST ALLENAMENTO
200 gr fiocchi di latte
PRANZO
125 gr lattughino
75 gr tonno nat.
10 gr olio evo
20 gr grana
CENA
250 gr iceberg
150 gr tonno nat
20 gr olio evo
50 gr galbanino
PRE NANNA
20 gr grana
450 gr verdure miste

---------- Post added 03-04-2013 at 02:17:19 ---------- Previous post was 02-04-2013 at 21:21:02 ----------

Mi metto già avanti con il lavoro postando il WO di domani (oramai questo pomeriggio )

MERCOLEDI' 3 APRILE

-SCHEDA

Panca piana bilanciere	4x6	120	74
Croci panca inclinata	3x8	90	40
Dips	3xmax	90	8
Spinte panca incl.manubri	3x6	90	20
Alzate laterali	3x10	60	12
Spinte p.p. presa stretta	3x10	90	40
Crunch	4x20	60	V
Crunch inv. sovracc.	3x15	40	4
Aperture a libro sovrac.	3x10	40	2
Cardio - 40 min	5,5 km/h	15%

-ALIMENTAZIONE
COLAZIONE (07.30)
2 fette pane di segale
20 gr marmellata light
100 gr fesa di tacchino
PRE ALLENAMENTO (11.30)
1 fetta pane di segale
50 gr fesa di tacchino
POST ALLENAMENTO (15.00)
1 banana
1 fiocco di latte
PRANZO (15.30)
500 gr broccoli-cavoli-cavoletti
100 gr tonno nat.
25 gr grana
CENA
150 gr lattughino
75 gr tonno olio
50 gr grana
PRE NANNA
170 gr yogurt greco 0%
20 gr noci

-INTEGRAZIONE
COLAZIONE
-
PRE ALLENAMENTO
20 gr BRUTAL N.O.V.A. (Tester )
POST ALLENAMENTO
10 gr BCAA
PRANZO
-
CENA
-
PRE NANNA
-


GIOVEDI' 4 APRILE

-SCHEDA

Crunch obliqui sovracc.	5x10	90	28
Crunch obliqui	5x15	60	V
Crunch obliqui inversi	5x15	60	V
Calf pressa	5x10	60	50
Calf seduto	5x20	60	20
Calf seduto una gamba	5x25	60	10
Cardio - 40 minuti	5,5 km/h	15%

-ALIMENTAZIONE
COLAZIONE (07.30)
2 fette pane di segale
20 gr marmellata light
100 gr fesa di tacchino
PRE ALLENAMENTO (11.30)
1 fetta pane di segale
50 gr fesa di tacchino
POST ALLENAMENTO (15.00)
1 fiocco di latte
PRANZO (15.30)
500 gr broccoli-cavoli-cavoletti
50 gr tonno nat.
25 gr grana
CENA
150 gr lattughino
50 gr tonno olio
25 gr grana
PRE NANNA
170 gr yogurt greco 0%
500 gr misto cavoli-broccoli
100 gr tonno olio
50 gr grana

-INTEGRAZIONE
COLAZIONE
-
PRE ALLENAMENTO
-
POST ALLENAMENTO
10 gr BCAA
PRANZO
-
CENA
-
PRE NANNA
-

VENERDI' 5 APRILE

-SCHEDA

Stacchi	4x6	120	80
Rematore bilanciere	3x8	90	40
Pulley	3x10	60	50
Concentrato manubri	4x10	90	15
Squat	4x8	90	40
Leg ext	4x10	60	60
Leg curl sdraiato	4x6	90	50
Leg curl seduto	4x10	90	50
Cardio - 40 minuti	5,5 km/h	15%

-ALIMENTAZIONE
COLAZIONE (07.30)
2 fette pane di segale
20 gr marmellata light
100 gr fesa di tacchino
PRE ALLENAMENTO (11.30)
1 fetta pane di segale
50 gr fesa di tacchino
POST ALLENAMENTO (15.00)
1 fiocco di latte
1 banana
PRANZO (15.30)
500 gr broccoli-cavoli-cavoletti
50 gr tonno nat.
50 gr emmentaler light
CENA
500 gr broccoli-cavoli-cavoletti
100 gr tonno olio
25 gr grana
PRE NANNA
140 gr fesa di tacchino
25 gr grana

-INTEGRAZIONE
COLAZIONE
-
PRE ALLENAMENTO
-
POST ALLENAMENTO
10 gr BCAA
PRANZO
-
CENA
-
PRE NANNA
-

SABATO 6 APRILE

-SCHEDA

Spinte panca inclinata	4x8	90	60
Croci cavi bassi	4x10	60	30
Lento avanti	4x8	90	20
Alzate laterofrontali	4x10	60	10
Dips	3xmax	90	10
Spinte panca stretta	3x10	60	30
Crunch sovraccarico	4x15	60	5
Crunch inverso sovracc.	4x15	60	5
Cardio 40 min	5,5 km/h	15%

-ALIMENTAZIONE
COLAZIONE (07.30)
2 fette pane di segale
20 gr marmellata light
100 gr fesa di tacchino
PRE ALLENAMENTO (11.30)
1 fetta pane di segale
50 gr fesa di tacchino
POST ALLENAMENTO (15.00)
1 fiocco di latte
1 banana
PRANZO (15.30)
500 gr broccoli-cavoli-cavoletti
50 gr tonno nat.
50 gr emmentaler light
CENA
500 gr broccoli-cavoli-cavoletti
100 gr tonno olio
25 gr grana
PRE NANNA
140 gr fesa di tacchino
25 gr grana

-INTEGRAZIONE
COLAZIONE
-
PRE ALLENAMENTO
-
POST ALLENAMENTO
10 gr BCAA
PRANZO
-
CENA
-
PRE NANNA
-

[Side]

Durissimo week#1 completato.
Impressioni:
Grande lavoro richiesto alla presa, che sta perdendo decisamente colpi tutti questi esercizi liberi sfiancano parecchio, tanto da rendere impossibile gli stacchi gt con i femorali pesanti. La dieta è un po' da alzare in kcal, la prossima settimana mi attesterò sulle 2000 e vedremo il risultato-peso, poi credo di salire fino alle 2600 (circa -20% tdee).

Peso week#1 (ore 11:30) : 74 kg

Obiettivi:
7/4 - 14/4 2200 kcal -> più carbo (130) (integrazione: BCAA)
14/4 - 21/4 2400 kcal -> più carbo (140) (integrazione: BCAA)
21/4 - 28/4 2600 kcal -> più carbo (150) (integrazione: Whey, Vitargo, BCAA)
28/4 - 5/5 2400 kcal -> meno carbo (140) (integrazione: ALC, TYR, CAFF, BCAA, Whey, Vitargo, M)
5/5 - 12/5 2200 kcal -> meno carbo (130) (integrazione: ALC, TYR, CAFF, BCAA, Whey, Vitargo, M)
12/5 - 19/5 2000 kcal -> c 120 (integrazione: ALC, TYR, CAFF, BCAA, Whey, Vitargo, M)
19/5 - 26/5 1800 kcal -> c 100 (integrazione: BCAA, Whey, Vitargo, M)
26/5 - 2/6 2000 kcal -> c 120 (integrazione: BCAA, Whey, Vitargo)
2/6 - 9/6 2200 kcal -> c 130 (integrazione: BCAA, Whey, Vitargo)
9/6 -16/6 2400 kcal -> c 140 (integrazione: BCAA, Whey, Vitargo)
16/6 - 23/6 2600 kcal -> c 150 (integrazione: BCAA, Whey, Vitargo)
23/6 - 1/9 2800 kcal -> mantenimento BF 8-10%, HP -10 (integrazione: BCAA, Whey, Vitargo)
1-9 - da definirsi 3500 kcal -> lieve ipercalorica


WEEK #2

LUNEDI 8 APRILE
(tra parentesi pesi week #1)

- SCHEDA

Squat	4x6	120	(90) 100
Front squat	3x8	90	(50) 50
Leg press	3x10	60	(120) 130
Affondi manubri	3x8	90	(16) 20
Leg curl seduto	3x10	60	(60) 60
Trazioni	4xmax	120	(8) 8
Rematore manubri	4x8	90	(20) 20
Curl bilanciere	3x10.8.6	90	(20) 20
Concentrato manubri	3x6	60	(10) 10
Cardio - (40) 30 min.	5,5 km/h	15%

- ALIMENTAZIONE (2200 kcal, C 130 P 210 G 75)
COLAZIONE (10:00)
140 gr pane di segale
40 gr bresaola
20 gr marmellata light
POST ALLENAMENTO (15:00)
50 gr pane bianco
450 gr cavoli-broccoli-cavoletti
100 gr tonno naturale
200 gr fiocchi di latte
CENA (19:00)
700 gr cavoli-broccoli-cavoletti
125 gr tonno nat
20 gr olio evo
60 gr grana
PRE NANNA (24:00)
170 gr yogurt greco 0%
20 gr noci

-INTEGRAZIONE
COLAZIONE
-
PRE ALLENAMENTO
7 gr BCAA
POST ALLENAMENTO
7 gr BCAA
PRANZO
-
CENA
-
PRE NANNA
-


MARTEDI 9 APRILE

-SCHEDA

Panca piana bilanciere	4x4	120	(74) 80
Croci panca inclinata	3x8	90	(20) 22
Dips	3xmax	90	(6) 8
Piana presa stretta	3x6	90	(10) 20
Alzate laterali	3x10	60	(12) 12
Crunch	4x20	60	V
Crunch inverso	3x20	40	V
Aperture a libro sovrac.	3x10	40	(4) 4
Cardio - (40) 30 min	5,5 km/h	15%

-ALIMENTAZIONE
COLAZIONE (10:30)
140 gr pane di segale
170 gr yogurt greco 0%
POST ALLENAMENTO (15:00)
450 gr cavoli-broccoli-cavoletti
50 gr pane bianco
150 gr tonno nat.
CENA
125 gr lattughino
50 gr tonno nat
100 gr prosciutto crudo sgrass.
50 gr grana
PRE NANNA
450 gr broccoli-cavoli-cavoletti
50 gr tonno nat
20 gr noci

-INTEGRAZIONE
COLAZIONE
-
PRE ALLENAMENTO
-
POST ALLENAMENTO
10 gr BCAA
PRANZO
-
CENA
-
PRE NANNA
-


MERCOLEDI' 10 APRILE

-SCHEDA

Crunch obliqui sovracc.	5x10	90	(28) 28
Crunch obliqui	5x15	60	V
Crunch obliqui inversi	5x15	60	V
Calf pressa	5x15	60	(20) 80
Calf seduto	5x20	60	(V) 50
Calf seduto una gamba	5x25	60	(V) 10
Cardio - (40) 0 minuti	5,5 km/h	15%

-ALIMENTAZIONE
COLAZIONE
140 gr pane di segale
170 gr yogurt greco 0%
PRE ALLENAMENTO
55 gr pane di segale
150 gr fesa di tacchino
POST ALLENAMENTO
40 gr gallette di riso
200 gr fiocchi di latte
PRANZO
450 gr cavoli-broccoli-cavoletti
100 gr tonno naturale
CENA
450 gr cavoli-broccoli-cavoletti
100 gr tonno nat
400 gr shiritaki di jonjac (20 kcal , 2 gr carb)
50 gr grana
PRE NANNA
150 gr fesa di tacchino
20 gr noci

-INTEGRAZIONE
COLAZIONE
-
PRE ALLENAMENTO
7 gr BCAA
POST ALLENAMENTO
10 gr BCAA
PRANZO
-
CENA
-
PRE NANNA
-


GIOVEDI' 11 APRILE

-SCHEDA

Stacchi	4x6	120	(80) 80
Rematore bilanciere	3x8	90	(40) 60
Trazioni	3xmax	60	6
Concentrato bi cavi	4x10	90	15
Squat	4x8	90	(40) 60
Leg ext	4x10	60	(60) 60
Leg curl sdraiato	4x6	90	(50) 60
Leg curl seduto	4x10	90	(50) 60
Cardio - (40) 30 minuti	5,5 km/h	15%

-ALIMENTAZIONE
COLAZIONE
140 gr pane di segale
100 gr fesa di tacchino
170 gr yogurt greco 0%
PRE ALLENAMENTO
55 gr pane di segale
100 gr fesa di tacchino
POST ALLENAMENTO
40 gr gallette riso
200 gr fiocchi di lattePRANZO
125 gr lattughino
140 gr fesa di tacchino
100 gr ricotta
CENA
600 gr cavoli-broccoli-cavoletti
200 gr bianco d'uovo
100 gr crescenza light
PRE NANNA
170 gr yogurt greco 0%
20 gr noci

-INTEGRAZIONE
COLAZIONE
-
PRE ALLENAMENTO
10 gr BCAA
POST ALLENAMENTO
10 gr BCAA
PRANZO
-
CENA
-
PRE NANNA
-


VENERDI 12 APRILE

-SCHEDA

Spinte panca inclinata	4x8	90	(60) 64
Croci cavi bassi	4x10	60	(20) 20
Military press	4x8	90	30
Alzate laterali	4x10	60	10
Spinte panca stretta	3x6	90	40
Skull crusher	3x10	60	20
Cardio (40) 30 min	5,5 km/h	15%

-ALIMENTAZIONE
COLAZIONE
140 gr pane di segale
100 gr fesa di tacchino
40 gr marmellata light
PRE WO
450 gr cavoli-broccoli-cavoletti
100 gr ricotta
200 gr fiocchi di latte
55 gr pane segale
POST WO
30 gr gallette di riso
100 gr fiocchi di latte
CENA
450 gr cavoli-broccoli-cavoletti
100 gr fesa tacchino
100 gr ricotta
25 gr grana
300 gr passata pomodoro
PRE NANNA
125 gr lattughino
30 gr grana
100 gr tonno olio

-INTEGRAZIONE
COLAZIONE
-
PRE ALLENAMENTO
10 gr BCAA
POST ALLENAMENTO
10 gr BCAA
PRANZO
-
CENA
-
PRE NANNA
-

SABATO 13 APRILE

-SCHEDA

Crunch sovraccarico	3x20	60	20
Crunch sovraccarico	3x25	40	8
Crunch inverso parallele	3x15	40	V
Crunch inverso	3x20	40	V
Obliqui su panca	3x10	40	V
Obliqui parallele	3x10	40	V
Obliqui cavi alti	4x10	30	15
Cardio (40) 30 min	5,5 km/h	15%

-ALIMENTAZIONE
COLAZIONE
70 gr pane di segale
200 gr fiocchi di latte
30 gr marmellata lightPRANZO
80 gr lattughino
200 gr fiocchi di latte
SPUNTINO
200 gr fesa di tacchino
CENA
1 pizza marinara (ricarica, seeeee )

-INTEGRAZIONE
COLAZIONE
-
PRE ALLENAMENTO
10 gr BCAA
POST ALLENAMENTO
10 gr BCAA
PRANZO
-
CENA
-
PRE NANNA
-

[spot86]

Un lettore!

[Side]

Un lettore!

Un motivo in più per non deludere le aspettative Ti ringrazio, sperando di vincere la lotta contro la pessima conformazione fisica; Obiettivo: Andare al mare senza abbassare lo sguardo davanti alla genetica altrui.

[spot86]

Ma smettila!

Comunque fai una mole di lavoro in palestra "troppo", secondo me.

[Side]

Ma smettila!

Comunque fai una mole di lavoro in palestra "troppo", secondo me.

Non scherzo, non mi vergognavo ad andare al mare nemmeno a 95 kg! il problema è che (facendosi il culo giornalmente) girano parecchio le palle vedendo gente più definita con la sola costituzione..

Dici? Effettivamente oggi dopo le gambe non avevo nemmeno la forza di alzarmi da terra finisco un mesetto comunque, oggi ho abbassato anche il cardio ed alzato un po' le kcal (2000 erano davvero troppo poche, alzerò fino a 2600 in un mesetto) poi tornerò alla monofrequenza fino all'agognata normocalorica.. E' incredibile come i pesi siano incrementati solamente con 200 kcal in più ed una ripartizione più efficace della dieta (Bisogna dire anche, però, che la prima settimana sono andato cauto con il tonnellaggio per via dei davvero pochi chos)

[Side]

Conclusa anche la settimana 2, la multifrequenza dura davvero troppo, da oggi sono ripassato alla mono per fare un'oretta di wo e mezz'oretta di cardio evitando spiacevoli sides serali quali apatia molesta, stanchezza ed irritabilità Continuiamo così!

Peso week#2 (ore 11:30) : 73,8 kg

WEEK #3

- ALIMENTAZIONE TIPO (2200 kcal, C 130 P 210 G 75)
COLAZIONE (10:00)
140 gr pane di segale
170 gr yogurt greco 0%
30 gr marmellata light
POST ALLENAMENTO (15:00)
30 gr gallette di riso
450 gr cavoli-broccoli-cavoletti
100 gr tonno naturale
150 gr fesa di tacchino
SPUNTINO (17:00)
70 gr pane di segale
170 gr yogurt greco 0%
30 gr mandorle
CENA (21:00)
450 gr cavoli-broccoli-cavoletti
100 gr tonno nat
10 gr olio evo
50 gr grana
PRE NANNA (24:00)
170 gr yogurt greco 0%
20 gr noci

-INTEGRAZIONE TIPO
COLAZIONE
-
PRE ALLENAMENTO
7 gr BCAA
POST ALLENAMENTO
7 gr BCAA
PRANZO
-
CENA
-
PRE NANNA
-

LUNEDI 15 APRILE
- SCHEDA

Squat bilanciere	5x5	120	100
Front squat bilanciere	4x8	90	60
Leg press	3x10	60	130
Stacchi gambe tese bilanciere	5x5	120	40
Affondi manubri	5x10	90	24
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			V

MARTEDI 16 APRILE
-SCHEDA

Distensioni panca piana bilanciere	5x5	120	80
Croci panca inclinata manubri	4x8	90	40
Dips alle parallele	3x10	90	8
Military press	5x5	120	40
Alzate laterali	5x10	60	10
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			V

MERCOLEDI' 17 APRILE
-SCHEDA

Deadlift bilanciere	5x5	120	100
Rematore bilanciere	4x8	90	60
Trazioni prone	3x10	90	8
Scrollate bilanciere	5x5	90	40
Shrugs manubri	5x10	90	20
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			X

GIOVEDI' 18 APRILE
-SCHEDA

Crunch sovraccarico	5x10	120	20
Crunch inverso sovraccarico	4x15	90	4
Crunch inverso	4x20	30	V
Crunch obliqui cavi (Taglialegna)	5x10	90	15
Crunch obliqui	5x20	60	V
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			V

VENERDI 19 APRILE
-SCHEDA

Spinte panca piana bilanciere presa stretta	5x5	120	50
French press bilanciere EZ	4x8	90	20
Distensioni carrucola	3x15	30	30
Calf pressa	5x10	90	100
Calf seduto	5x20	60	25
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			V

SABATO 20 APRILE
-SCHEDA

Curl bilanciere	5x5	120	30
Concentrato bilanciere ez panca scott	4x8	90	20
Carrucola	3x15	30	30
Flessione manubri	5x15	90	6
Estensione manubri	5x15	60	4
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			X

[Side]

Impressioni: Week #3 perfetto, un po' di fatica a dormire (ho rimediato oggi con la melatonina), probabilmente dovuto ad un pre nanna totalmente sbagliato che mi faceva alzare alle 5 in preda ai morsi della fame.. Arrivati animal pak, omega 3, ALC caff e TYR, che inserirò dalla settimana prossima (a parte pak ed omega che inizierò subito!)
La lettura di articoli molto interessanti sulla biomeccanica mi ha fatto riflettere molto sull'esecuzione dei fondamentali, ieri (lunedì) ho squattato 20 kg in meno per 5 reps, ma ne è valsa la pena: il rialzo di 4 cm dietro il tallone e la corretta attivazione della catena cinetica posteriore mi hanno portato ad un'accosciata completa -schiena dritta e ginocchia salve, per via del freno agli sforzi di taglio sul legamento crociato dato dall'azione dei femorali al di sotto del parallelo-
Al termine del week 4 inserirò le foto per valutare l'evoluzione con queste 2200 kcal, attualmente sono hp -5 e vorrei togliere questo fastidioso ol'fat in zona addominale. Magari se riesco posto anche qualche video delle esecuzioni!

Peso week#3 (ore 11:30) : 73,0 kg

WEEK #4

- ALIMENTAZIONE TIPO (2200 kcal, C 140 P 265 G 60)
COLAZIONE (08:30)
140 gr pane di segale
200 gr fiocchi di latte
50 gr marmellata light
PRE ALLENAMENTO (11:00)
46 gr pane di segale
170 gr yogurt greco 0%
POST ALLENAMENTO (12:00)
27 gr gallette di riso
200 gr fiocchi di latte
PRANZO (14:00)
100 gr tonno naturale
500 gr spinaci
500 gr pomodori
125 gr mozzarella light
CENA (20:00)
500 gr spinaci
100 gr tonno olio
100 gr fesa di tacchino
PRE NANNA (24:00)
50 gr grana
200 gr bianco d'uovo

-INTEGRAZIONE TIPO
COLAZIONE
1 animal pak
PRE ALLENAMENTO
7 gr BCAA
POST ALLENAMENTO
7 gr BCAA
PRANZO
1 omega 3
CENA
1 omega 3
PRE NANNA
2 caps melatonina

LUNEDI 22 APRILE
- SCHEDA

Squat bilanciere	5x5	120	80
Front squat bilanciere	4x8	90	40
Leg press	3x10	60	120
Stacchi gambe tese man.	5x5	120	60
Affondi manubri	5x10	90	28
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			V

MARTEDI 23 APRILE
-SCHEDA

Distensioni panca piana bilanciere	5x5	120	80
Croci panca inclinata manubri	4x8	90	40
Dips alle parallele	3x10	90	8
Lento avanti	5x5	120	40
Alzate laterali	5x10	60	24
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			V

MERCOLEDI' 24 APRILE
-SCHEDA

Deadlift bilanciere	5x5	120	100
Rematore bilanciere	4x8	90	60
Trazioni prone	3x10	90	6
Scrollate bilanciere	5x5	90	50
Shrugs manubri	5x10	90	30
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			X

GIOVEDI' 26 APRILE
-SCHEDA

Spinte p.p. presa stretta	4x6	60	40
French press	4x8	60	20
Distensioni carrucola	4x15	30	30
Calf seduto	5x12	60	50
Calf seduto lento	5x20	40	25
Crunch sovraccarico Parallele Crunch	4x12 4x12 4x15	30 30 30	20 V V
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			X

[Side]

Alimentazione un po' più libera questo fine settimana, ricarico un po' le batterie pur stando sulle 2400 kcal (non ho proprio voglia di staccare l'allenamento)

WEEK #5

PICS



ALIMENTAZIONE (2200 kcal, 120 C, 280 P, 59 G)

COLAZIONE (08:00)
Alimento	Grammi	Kcal 100	C 100	P 100	G 100	Kcal	C	P	G
Pane di segale	47	193	36	5	1	90,71	16,92	2,35	0,47
Marmellata light	30	91	21	0,8	0,1	27,3	6,3	0,24	0,03
Crusca di avena	10	246	66	17,3	7	24,6	6,6	1,73	0,7
Cacao magro	5	242	13	23	11	12,1	0,65	1,15	0,55
Bianco d'uovo	150	52	0,73	10,9	0,17	78	1,1	16,35	0,26
Yogurt greco 0%	85	57	4	10,3		48,45	3,4	8,76
Animal pak	/	/	/	/	/	20	2	3
TOT						301,16	36,97	33,58	2,01
PRE ALL (12.00)
Alimento	Grammi	Kcal 100	C 100	P 100	G 100	Kcal	C	P	G
Pane di segale	70	193	36	5	1	135,1	25,2	3,5	0,7
Fiocchi di latte	200	83	1	13	3	166	2	26	6
TOT						301,1	27,2	29,5	6,7
POST ALL (14.30)
Alimento	Grammi	Kcal 100	C 100	P 100	G 100	Kcal	C	P	G
Gallette riso/mais	26	389	81	8	3	101,14	21,06	2,08	0,78
Bianco d'uovo	150	52	0,73	10,9	0,17	78	1,1	16,35	0,26
Yogurt greco 0%	85	57	4	10,3		48,45	3,4	8,76
TOT						198,04	27,86	19,59	0,78
PRANZO (15.00)
Alimento	Grammi	Kcal 100	C 100	P 100	G 100	Kcal	C	P	G
Pomodori	200	18	3,9	0,2	0,88	36	7,8	0,4	1,76
Lattughino	125	17	3,29	1,23	0,3	21,25	4,11	1,54	0,38
Tonno olio	100	198		29,13	8,21	198		29,13	8,21
Bianco d'uovo	200	52	0,73	10,9	0,17	104	1,46	21,8	0,34
Noci	10	618	10	24	59	61,8	1	2,4	5,9
Omega 3	1	800			100	8			1
						429,05	14,37	55,27	17,59
CENA (19.00)
Alimento	Grammi	Kcal 100	C 100	P 100	G 100	Kcal	C	P	G
Misto benessere orogel	450	29	1	2,3	0,7	130,5	4,5	10,35	3,15
Spinaci freschi bolliti	500	24	0,5	2,6	0,7	120	2,5	13	3,5
Tonno al naturale	200	116		25,5	0,82	232		51	1,64
Fesa di tacchino	125	111		24,6	0,65	138,75		30,75	0,81
Olio evo	10	800			100	80			10
Omega 3	1	800			100	8			1
TOT						709,25	7	105,1	20,1
PRE NANNA (23.00)
Alimento	Grammi	Kcal 100	C 100	P 100	G 100	Kcal	C	P	G
Grana	25	392	3,22	35,7	25,8	98	0,81	8,93	6,45
Fiocchi di latte	200	83	1	13	3	166	2	26	6
TOT						264	2,81	34,93	12,45
					TOTALE	Kcal	C	P	G
						2202,6	116,2	277,96	59,62

DOMENICA 28 APRILE
-SCHEDA

Squat bilanciere	5x5	120	80
Front squat bilanciere	4x8	90	40
Affondi manubri	3x10	60	20
Stacchi gambe tese man.	5x5	120	60
Leg curl	5x10	90	50
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			X

LUNEDI 29 APRILE
-SCHEDA

Distensioni panca piana bilanciere	5x5	120	80
Dips parallele	4x8	60	V
Pectoral	3x12	30	30
Lento avanti in piedi	5x5	90	30
Alzate a 90°	5x10	60	24
Cardio – 30 minuti (5,5 km/h 15%)			X