Jonny's diary....Work in progress!

[MD_CORPORATION]

la routinne che ti avevo dato è fatta in quella maniera per uno scopo ... se mi salti in 10x1 non va bene! ... gli addominali 3x20 come ti ho già detto evitali ...hai sempre il french press in 4x8.....

[jonny94]

ok allora inserisco anche il 10x1 e abbasso le reps degli addominali

A
squat 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:2min
panca piana 10x1----8x2----6x3----5x4 rest: 2
croci 3x8 rest:1.30
trazioni 5x8 rest:2
rematore manubrio 3x8 rest:1.30
curl alternato 3x8 rest:1.30
tricipiti dietro la testa 3x8 rest:1.30
addominali con sovracc. 3x10

B(mercoledi)
squat 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:2
panca piana 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:2
dip 4x6 rest:1.30
trazione 5x8 rest:2
lento avanti 5x8 rest:1.30
addominali alle parallele 3x10

C(venerdi)
squat 10x1---8x2----6x3----5x4 rest:2
panca piana 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:2
trazioni 5x8 rest:2
curl scott 3x8 rest:1.30
panca stretta 3x8 rest:1.30
addominali inversi con sovracc 3x10

D(sabato) rest:1.30 in ogni esercizio
stacchi 5x8 rest:2
leg press 5x10
leg ext 5x10
leg curl 3x10
calf
curl bilanciere 4x8
french press 4x8
addom obliqui con sovraccarico 3x10

per la scheda dovremmo esserci cosi??
e per la dieta invece, se la posto mia dai un parere?

[CFabio]

Stai facendo un bordello la prog di MD é 10x1 8x2 6x3 5x4

[jonny94]

ahahah sono un macello! adesso dovrei averla sistema

---------- Post added at 22:14:28 ---------- Previous post was at 00:06:01 ----------

Oggi riposo e partitella di calcetto!
per la multi allora che ne dite va bene? la comincio da lunedi??



---------- Post added 07-04-2013 at 00:28:18 ---------- Previous post was 06-04-2013 at 22:17:50 ----------

oggi:
colazione: 30gr pane int.+170gr total+200ml latte soia+150gr arancio+100gr prugna+50 gr uva+marmellata hero 20
pranzo:100 gr pasta int con carciofi+120ml albumi+500gr cavolo+30 gr ricotta+10ml olio+20gr noci
spuntino:200 gr mela+250 gr yogurt bianco
cena:300gr merluzzo+300gr finocchi+2 zucchine+30 gr pane+10 ml olio+20 gr noci



---------- Post added at 13:33:45 ---------- Previous post was at 00:29:42 ----------

posto di seguito la multi che vorrei cominciare da lunedi

ditemi se ho fatto le giuste correzione e se cè da cambiare ancora qualcosa

A
squat 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:2min
panca piana 10x1----8x2----6x3----5x4 rest: 2
croci 3x8 rest:1.30
trazioni 5x8 rest:2
rematore manubrio 3x8 rest:1.30
curl alternato 3x8 rest:1.30
tricipiti dietro la testa 3x8 rest:1.30
addominali con sovracc. 3x10

B(mercoledi)
squat 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:2
panca piana 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:2
dip 4x6 rest:1.30
trazione 5x8 rest:2
lento avanti 5x8 rest:1.30
addominali alle parallele 3x10

C(venerdi)
squat 10x1---8x2----6x3----5x4 rest:2
panca piana 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:2
trazioni 5x8 rest:2
curl scott 3x8 rest:1.30
panca stretta 3x8 rest:1.30
addominali inversi con sovracc 3x10

D(sabato) rest:1.30 in ogni esercizio
stacchi 5x8 rest:2
leg press 5x10
leg ext 5x10
leg curl 3x10
calf
curl bilanciere 4x8
french press 4x8
addom obliqui con sovraccarico 3x10

attendo consiglii

[CFabio]

Nei BIG come ti aveva giá detto MD prenditi anche 3', il tempo che ti serve devi essere pronto. Stacco se non l'hai mai fatto cosa fai 5x8? Fai 8-10x3-4 al massimo se fai lo stacco normale, e inizia con un peso non basso ma nemmeno troppo difficile, un peso medio, le 8 serie minimo non devono essere difficlissime, almeno all'inizio, non preoccuparti del carico, piuttosto della tecnica che deve essere perfetta, devi fare molto volume all'inizio, se no come impari?

[jonny94]

si hai ragione, avevo messo 5x8 indicativo, perchè appunto non sapevo se andava bene o meno, non avendolo mai fatto
ora la riposto con le modifiche

---------- Post added at 14:41:50 ---------- Previous post was at 14:40:34 ----------

A
squat 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:3min
panca piana 10x1----8x2----6x3----5x4 rest: 3
croci 3x8 rest:1.30
trazioni 5x8 rest:2
rematore manubrio 3x8 rest:1.30
curl alternato 3x8 rest:1.30
tricipiti dietro la testa 3x8 rest:1.30
addominali con sovracc. 3x10

B(mercoledi)
squat 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:3
panca piana 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:3
dip 4x6 rest:1.30
trazione 5x8 rest:2
lento avanti 5x8 rest:1.30
addominali alle parallele 3x10

C(venerdi)
squat 10x1---8x2----6x3----5x4 rest:3
panca piana 10x1----8x2----6x3----5x4 rest:3
trazioni 5x8 rest:2
curl scott 3x8 rest:1.30
panca stretta 3x8 rest:1.30
addominali inversi con sovracc 3x10

D(sabato) rest:1.30 in ogni esercizio
stacchi 8x3-4 rest:3
leg press 5x10
leg ext 5x10
leg curl 3x10
calf
curl bilanciere 4x8
french press 4x8
addom obliqui con sovraccarico 3x10

ora va bene? altre modifiche?

[gabawong]

ciao jonny! mi segno

[jonny94]

Benvenuto gabawong! buona permanenza

[skyall]

non riesco piu a seguirti mi perdo

[jonny94]

non riesco piu a seguirti mi perdo

in che senso??

---------- Post added at 21:32:10 ---------- Previous post was at 20:50:34 ----------

oggi riposo! domani dovrei cominciare la nuova scheda(attendendo che sia approvata )

ho mangiato cosi
colazione:total 170gr+200 gr arancio+150 gr kiwi+50 gr uva+ panckake(fatti da me)+30 gr hero+200 ml latte soia
pranzo:100 gr pasta+50 gr tonno+500gr broccoli+120gr albumi+10gr olio+10gr noci+30 gr ricotta
pomeriggio:megasgarro al rinfresco all'innaugurazione della nuova palestra.....3 4 tramezzini, 4 5 pizzette, 2 3 calzoni, noccioline, patatine
cena:frittata+ biete 500gr+2 zucchine+10 gr olio

[skyall]

in che senso??

---------- Post added at 21:32:10 ---------- Previous post was at 20:50:34 ----------

oggi riposo! domani dovrei cominciare la nuova scheda(attendendo che sia approvata )

ho mangiato cosi
colazione:total 170gr+200 gr arancio+150 gr kiwi+50 gr uva+ panckake(fatti da me)+30 gr hero+200 ml latte soia
pranzo:100 gr pasta+50 gr tonno+500gr broccoli+120gr albumi+10gr olio+10gr noci+30 gr ricotta
pomeriggio:megasgarro al rinfresco all'innaugurazione della nuova palestra.....3 4 tramezzini, 4 5 pizzette, 2 3 calzoni, noccioline, patatine
cena:frittata+ biete 500gr+2 zucchine+10 gr olio

troppi numeri ahahah

[jonny94]

essendomi reso conto che la scheda è scritta in modo poco chiaro, la riposto con modifiche
A
squat *
panca piana *
croci 3x8
trazioni 5x8
rematore manubrio 3x8
curl alternato 3x8
tricipiti dietro la testa 3x8
addominali con sovracc. 3x10


B(mercoledi)
squat *
panca piana *
dip 4x6
trazione 5x8
lento avanti 5x8
addominali alle parallele 3x10


C(venerdi)
squat *
panca piana *
trazioni 5x8
curl scott 3x8
panca stretta 3x8
addominali inversi con sovracc 3x10


D(sabato)
stacchi 8x3-4
leg press 5x10
leg ext 5x10
leg curl 3x10
calf
curl bilanciere 4x8
french press 4x8
addom obliqui con sovraccarico 3x10
rest nei big:3min
rest nei complementari:1.30
*nello squat e panca progressione settimanale: 1sett(10x1) 2sett(8x2) 3sett(6x3) 4sett(5x4)
ora va bene?

[trikeko]

Eccomi dimmi tutto

[jonny94]

si, ti volevo chiedere un parere sulla mia nuova scheda elaborata con MD e cfabio
da ottobre sono sempre stato in monofrequenza, ed ora mi è stato consigliato di provare una multi, anche per dare nuovi stimoli al muscolo

secondo te comé? hai qualche modifica consiglio da farmi?

[trikeko]

si, ti volevo chiedere un parere sulla mia nuova scheda elaborata con MD e cfabio
da ottobre sono sempre stato in monofrequenza, ed ora mi è stato consigliato di provare una multi, anche per dare nuovi stimoli al muscolo

secondo te comé? hai qualche modifica consiglio da farmi?

Allora... la scheda mi sembra valida ecco cosa cambierei (ma perchè sono io, poi varia da persona a persona)

1) Metterei addominali 2 volte a settimana con 2-3 esercizi da 2-3 serie invece che farli tutti e 4 i giorni
2) farei squa-stacchi-squat-stacchi e non 3 volte di seguito squat
3) Aggiungerei per ogni routine un esercizio per stressare maggiormente un muscolo (ma qui dipende se recuperi velocemente o no)

Spiegando il terzo punto:

Per esempio il giorno A al posto di eseguire le classiche croci 3x8 fai un dropset (o qualche altro tipo di intensificazione )
Nel giorno B fai la stessa cosa ma per un altro muscolo quindi per esempio nelle trazioni
nel giorno C lo fai nei bicipiti o tricipi (dove ti senti + carente)
nel giorno D lo fai in uno degli esercizi per le gambe

Ma ripeto dipende da come recuperano i tuoi muscoli.. eventualmente al posto del dropset potresti inserire una superserie 3x(8-8) (es: croci + pullover)



Per il resto la scheda mi sembra valida e anche il consiglio di passare alla multi per stimolare diversamente il muscolo