Jonny's diary....Work in progress!

[jonny94]

A(lunedi)
squat 5x5
leg ext 5x10
panca piana 5x5
croci 3x8
trazioni 5x8
lat machine/rematore manubrio 3x8 ---> quale metto?
curl alternato 3x8
tricipiti dietro la testa 3x8

B(mercoledi)
squat 5x5
panca piana 5x5
dip 4x6
trazione 5x8
lento avanti 5x8
spinte spalle 3x8

C(venerdi)
squat 5x5
panca piana 5x5
trazioni 5x8
curl scott 3x8
panca stretta 3x8

D(sabato)
leg press 5x10
leg ext 5x10
leg curl 3x10
calf
curl bilanciere 4x8
french press 4x8

cosi va bene? o devo fare qualche altra modifica? grazie ancora per la vostra diponibilità

[CFabio]

Non per stravolgere tutto ma io panca e squat farei progressioni, tipo 8x3 6x4 5x5 4x6 e se proprio vuoi fare anche il sabato allenamento panca e squat tecnici, quindi prendi il peso dell'8x3 - 5 kg circa per la panca e -10 nello squat, dipende da quanto tecnico sei nella panca, piú tecnico sei meno kg togli, 5 minimo comunque e ci fai:
I settimana
max serie con 3 rip
I settimana
max serie di 4 rip
III settimana
max serie 5 rip
IIi settimana
max serie 6 rip

tutte tecniche , e quando intendo tecniche intento tecniche al massimo, appena ne sbagli un paio di fila concludi
poi se proprio vuoi 1-2 complementari ma nulla di piú, funge anche da wo di recupero

---------- Post added at 21:50:21 ---------- Previous post was at 21:49:07 ----------

Comunque vediamo MD cosa dice, dato che ha molta piú esperienza di me

[jonny94]

per le progressioni su squat e panca intendi settimanali o ogni seduta?
intendo la prima settimana faccio ogni seduta in 3x8 o la prima seduta 3x8 la seconda in 6x4 e cosi via???

[MD_CORPORATION]

nei BIG puoi seguire una routinne del genere:

sett 1: 10x1
sett 2: 8x2
sett 3: 6x3
sett 4: 5x4

sempre con lo stesso carico!..... a fine ciclo... aggiungi 5 kg e ricominci!

trazioni idem ma parti BW e il ciclo seguente aggiungi 4 kg

[jonny94]

ok per il resto la scheda va bene cosi come scritta sopra??

[MD_CORPORATION]

togli il leg ext del lunedì , metti i rest ! abs?

[jonny94]

squat 5x5
panca piana 5x5
croci 3x8
trazioni 5x8
lat machine/rematore manubrio 3x8 ---> quale metto?
curl alternato 3x8
tricipiti dietro la testa 3x8
addominali inversi 3x20
addominali obliqui con sovracc 3x20

B(mercoledi)
squat 5x5
panca piana 5x5
dip 4x6
trazione 5x8
lento avanti 5x8
spinte spalle 3x8
addominali alle parallele 3x20
addominal machine 3x20

C(venerdi)
squat 5x5
panca piana 5x5
trazioni 5x8
curl scott 3x8
panca stretta 3x8
addominali inversi 3x20
addominali su panca 3x20

D(sabato)
leg press 5x10
leg ext 5x10
leg curl 3x10
calf
curl bilanciere 4x8
french press 4x8
addominali inversi 3x20

cosi va bene? il complementare per il dorso quale scelgo tra i 2 che ho scritto?

[MD_CORPORATION]

rematore manubrio! .. di multiarticolare hai già le trazioni! ...

ps: gli abs metti pure un solo esercizio a seduta! ... ne hai già d'avanzo!.... riduci le reps e zavorrati! anche questi ultimi vengono già sollecitati in tutto il w.o!

i rest?

---------- Post added at 22:20:56 ---------- Previous post was at 22:20:24 ----------

ps: stiamo ancora aspettando le tue foto ........

---------- Post added at 22:24:13 ---------- Previous post was at 22:20:56 ----------

il 4x8 delle braccia il venerdì non ha senso ... usa il 3x6! anche negli altri!

[jonny94]

ok allora la riscrivo definitivamente:

squat 5x5
panca piana 5x5
croci 3x8
trazioni 5x8
rematore manubrio 3x8
curl alternato 3x8
tricipiti dietro la testa 3x8
addominali con sovracc. 3x20

B(mercoledi)
squat 5x5
panca piana 5x5
dip 4x6
trazione 5x8
lento avanti 5x8
spinte spalle 3x8
addominali alle parallele 3x20

C(venerdi)
squat 5x5
panca piana 5x5
trazioni 5x8
curl scott 3x8
panca stretta 3x8
addominali inversi con sovracc 3x20

D(sabato)
leg press 5x10
leg ext 5x10
leg curl 3x10
calf
curl bilanciere 4x8
french press 4x8
addom obliqui con sovraccarico 3x20

ok perfect! ci siamo??
se ogni tanto alla fine inserisco qualche piegamento?
e per lo squat e panca incomincio con un 6x4(1sett) 5x5(2sett)4x6(3sett) e poi ricomincio!

[MD_CORPORATION]

personalmente metterei una seduta di stacchi nel D .... tanto per prendere confidenza .... prima o poi dovrai farli!

---------- Post added at 22:30:19 ---------- Previous post was at 22:27:45 ----------

no ... non hai capito ... i piegamenti se proprio vuoi farne qualcuno ( max max 10) li fai prima della panca ... ma potresti anche evitarli ( sarebbe decisamente meglio una seri di avvicinamento al carico allenante)

mancano sempre i rest ..... e la routinne che hai scritto dei big non mi piace ...... fai quella che ti ho passato vedrai che i carichi aumentano!

[jonny94]

aahahha hai ragione dovrei inserire gli stacchi, solo che è l'unico esercizio che fin'ora non ho mai fatto, al posto di quale dovrei inserirlo?
tolgo i piegamenti e prima della panca magari faccio qualche serie con poco peso per riscaldarmi!
e i rest ora li inserisco, mi sono scordato

[MD_CORPORATION]

togli le spinte spalle nel B e metti a inizio w.o del D gli stacchi! falli leggeri leggeri e posta i video!! ( assieme alle foto .......

)

come pensi di farle le serie di riscaldamento?

scalda bene le cuffie dei rotatori prima di fare panca!!!! ( non dimenticarlo mai! ) e non fare il furbetto a saltare i riscaldamenti..... ne va della tua salute!

---------- Post added at 22:41:03 ---------- Previous post was at 22:39:57 ----------

ps: con 4 allenamenti a settimana forse devi rivederti poi la dieta! ... alza piuttosto un pò i carbo... ne hai da fare ...consumi parecchio...

[jonny94]

A
squat 8x3----6x4----5x5----4x6 rest:2min
panca piana 8x3----6x4----5x5----4x6 rest: 2
croci 3x8 rest:1.30
trazioni 5x8 rest:2
rematore manubrio 3x8 rest:1.30
curl alternato 3x8 rest:1.30
tricipiti dietro la testa 3x8 rest:1.30
addominali con sovracc. 3x20

B(mercoledi)
squat 8x3----6x4----5x5----4x6 rest:2
panca piana 8x3----6x4----5x5----4x6 rest:2
dip 4x6 rest:1.30
trazione 5x8 rest:2
lento avanti 5x8 rest:1.30
addominali alle parallele 3x20

C(venerdi)
squat 8x3----6x4----5x5----4x6 rest:2
panca piana 8x3----6x4----5x5----4x6 rest:2
trazioni 5x8 rest:2
curl scott 3x8 rest:1.30
panca stretta 3x8 rest:1.30
addominali inversi con sovracc 3x20

D(sabato) rest:1.30 in ogni esercizio
stacchi 5x8 rest:2
leg press 5x10
leg ext 5x10
leg curl 3x10
calf
curl bilanciere 4x8
french press 4x8
addom obliqui con sovraccarico 3x20

come routinne ho messo +o- quella che mi hai detto tu, tranne che il 10x1, perchè se no la devo tenere per troppo tempo la scheda.
ok dai per il riscaldamento mi hai convinto, di solito lo faccio veloce e poco, per via del tempo disponibile...ma ora cercherò di farlo
per quanto riguarda foto e video...da lunedi comincierò a farmi qualche video durante l'allenamento e posto qualche foto dei miei cambiamenti fisici

va bene la scheda cosi?
e per la dieta invece, se la posto mia dai un parere?

---------- Post added at 23:37:35 ---------- Previous post was at 22:48:35 ----------

oggi ultimo wo della monofrequenza
bicipiti-tricipiti:

curl bilanciere 5x8
curl alternato 3x8
curl ai cavi 3x8

panca stretta 5x8
french press 3x8
manubrio dietro la testa 3x8

[MD_CORPORATION]

rileggi i post che ti ho scritto ... hai fatto un macello!......

ps: nei big lascia anche 3 minuti!

[jonny94]

ok...nei big lascio anche 3 min di rest
per il resto cos'ho sbagliato?