Jonny's diary....Work in progress!

[CFabio]

La scheda la guardo dopo cena perché ora non ho molto tempo comunque come é la tua tecnica nei fondamentali? É mooooolto importante

[jonny94]

allora la tecnica nei fondamentali non è male, certo non è da tanto che mi alleno e devo sempre affinarla al meglio.

per la scheda attendo

---------- Post added at 22:08:09 ---------- Previous post was at 21:59:32 ----------

in attesa di giudizi sulla scheda posto la giornata di oggi

ho mangiato cosi:

colazione: 170gr total+200 ml latte soia+100gr prugna+200gr arancio+50 gr uva+30 gr pane int+marmellata hero
spuntino: 50 gr pane int+30 gr fesa
pranzo:50gr pasta int con 70gr fagioli secchi +120 ml albumi+300gr carote+10 ml olio+20 gr noci
spuntino post wo: 200ml albumi+40 gr riso
cena:300 gr patate+200gr petto pollo+500 gr finocchi+20 gr pecorino+20 ml olio+20 gr mandorle

per quanto rigurda il WO, oggi gambe spalle, ultimo allenamento in monofrequenza, poi da lunedi si passa in multi

squat 4x10
pressa 5x10 ----> è normale mi facciano male un pò i glutei??
leg ext 5x10
leg curl 4x10
calf 3x25

lento avanti 5x5
spinte spalle 3x8
tirate al petto 3x8
alzate laterali 3x10

addominali alla romana 3x15
addominali inversi 2x20

ora attendo consigli per la nuova scheda in multi

[CFabio]

come mai hai preferito non lasciarte la divisione quad pesanti/leggeri cosi come i femorali?

[jonny94]

per le gambe ho preferito fare le 2 volte uguali in modo da allenare meglio le gambe, volendo aumentarle, ed essendo un pò indietro

---------- Post added 05-04-2013 at 00:38:23 ---------- Previous post was 04-04-2013 at 23:15:28 ----------

allora che mi dite di sta nuova scheda??
da lunedi volevo cominciare la multi e quindi aspetto qualche consiglio per finire di sistemarla!
attendo

[CFabio]

Allora io per le gambe farei sempre
Squat 4x6
Good morning / stacco rumeno 4x6-8 (occhio che il good morning bisogna saperlo fare)
Leg press 3x8
Ghr 3xmax (all'inizio se non riesci fai solo negative lente)
Calf 3x12

Se poi vuoi fare un giorno pesante e uno leggero fai sempre gli stessi ex ma diminuisci leggermente il peso

[jonny94]

si infatti credo che farò sempre gli stessi ma in modo più leggero!
il resto della scheda come ti sembra?

[CFabio]

L'unico dove ci sono spalle pesanti il lento avanti lo metterei a rip piú basse 4x6-8 perché mi trovo meglio io

[MD_CORPORATION]

aahahahah si MD ho visto...ho sbagliato a postare!

---------- Post added at 22:48:05 ---------- Previous post was at 20:48:38 ----------

allora ragazzi ho provato a buttare giù una scheda multi prendendo spunto da una presa da leviatano89.
è basata su 4 volte a settimana A1 B1 A2 B2

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Curl a martello 3x8
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: gambe
Squat 4x6/8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca piana 5x5
Croci 4x12
Trazioni 5xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento avanti 4x8/10
Spinte spalle 3x8
Curl concenrato 3x12
panca stretta 5x5
French press 3x8

B2: qui avevo pensato di ripetere la B1 senza squat, per renderla più leggera(essendo le gambe un pò il punto debole)

per ora è buttata li, da rivedere e migliorare, aspetto qualche vostro consiglio

---------- Post added 04-04-2013 at 16:34:03 ---------- Previous post was 03-04-2013 at 22:48:05 ----------

allora ragazzi che ne dite della scheda che ho provato ad impostare???

alleni più le braccia dei BIG in questo modo!....

guarda quanti esercizi x le braccia!... ricordati che facendo manca rematori vari trazioni ecc... tu le braccia già le alleni... se ci sbatti ben 6 complementari per braccia è decisamente TROPPO !! specialmente per la tua situazione!!! devi farle crescere le braccia non devi sfinirle di ripetizioni! tienilo a mente!!!
Altro consiglio che posso darti è che se vuoi VERAMENTE imparare BENE i BIG devi fare i video postarli sul diario... e soprattutto eseguirli tutti almeno 2 volte a settimana se non 3!... e non aggiungerci TROPPI complementari anche su quelli .... massimo 2 per gruppo ... ma MASSIMO!! concentrati sulla tecnica ricordalo!!

[jonny94]

hai ragione, ci sono decisamente troppi complementari.
mi puoi dare una mano a migliorarla, considera che mi alleno 4 volte a settimana.

[MD_CORPORATION]

mantieni i squat panca con questo ordine per almeno 2 w.o e in uno di essi ci metti un loro complementare! in un 3° allenamento potresti fare una seduta "tecnica dei BIG dove curi perfettamente la tecnica e tieni il carico + basso) e sempre in questo 3° allenamento ci metti per es: delle DIP + pesanti e una seduta di stacchi! ... se poi proprio vuoi fare un 4° allenamento potresti dedicarlo alle gambe con qualche complementare in + ! ...

ps: le braccia puoi allenarle anche 3 volte alla settimana ma SOLO un esercizio per gruppo (bic-tric) non di +!!! ...e x le trazioni stesso discorso di panca e squat!... ABS idem come le braccia!

[jonny94]

Quindi una scheda cosi potrebbe andare?

A(lunedi)
squat 5x10
leg ext 5x10
panca piana 5x5
croci 3x8
trazioni 5x8
lat machine/rematore manubrio 3x8 ---> quale metto?
curl alternato 3x8
tricipiti dietro la testa 3x8

B(mercoledi)
squat 5x10
panca piana 5x5
dip 4x6
trazione 5x8
lento avanti 5x8
spinte spalle 3x8
alzate laterali/tirate al mento 3x8---->quale metto?

C(venerdi)
squat 5x5
panca piana 5x5
spinte/cavi 3x8---->quale metto?
trazioni 5x8
remat man./lat machine 3x8---->quale metto
curl scott 3x8
panca stretta 3x8

D(sabato)
leg press 5x10
leg ext 5x10
leg curl 3x10
calf
curl bilanciere 5x8
french press 3x8


ho messo un esercizio per bicip. e tricip x 3 giorni....ho messo un allenamento per le gambe leggero.....squat panca e trazioni 3 volte a settimana, 2 volte con complementare e una volta senza
cosi può andare?

[CFabio]

Non capisco i 5x10 di squat, e poi perché nell'ultimo wo 5 serie di cul e 3 di french? Fai 4 e 4 al massimo, ricordati che é il tricipite che da volume al braccio e che le braccia le alleni giá molto indirettamente

[MD_CORPORATION]

-hai dinuovo allenato a tutti gli allenamenti le braccia!....
-solo in un allenamento metti i complementari dei big!
-per le spalle basta il lento avanti senza le alzate! ... le alleni già molto in altri esercizi come le trazioni!
-lo squat 5x10 è troppo... basta un 5x5 vedilo anche come un ciclo di forza! (tutti i big)

---------- Post added at 21:05:58 ---------- Previous post was at 21:04:15 ----------

a trazioni come sei messo? hai mai provato a fare una serie per max?... quante ne fai ?

[jonny94]

-i bracci li ho messi 1 esercizio per 3 sessioni come mi hai scritto tu
- per quanto riguarda le trazioni le faccio da molto tempo, da solo riesco a farne bene 5 serie da 6-7, se cè qualcuno che mi fa assistenza ne faccio anche 5 serie da 8-10
-lo squat ok lo passo a 5x5
-per le spalle lascio solo lento avanti e spinte

ora la posto con tutte le correzioni

---------- Post added at 21:33:53 ---------- Previous post was at 21:32:35 ----------

Non capisco i 5x10 di squat, e poi perché nell'ultimo wo 5 serie di cul e 3 di french? Fai 4 e 4 al massimo, ricordati che é il tricipite che da volume al braccio e che le braccia le alleni giá molto indirettamente

ok allora faccio 4 e 4 e lo squat lo passo in 5x 5

---------- Post added at 21:37:54 ---------- Previous post was at 21:33:53 ----------

A(lunedi)
squat 5x5
leg ext 5x10
panca piana 5x5
croci 3x8
trazioni 5x8
lat machine/rematore manubrio 3x8 ---> quale metto?
curl alternato 3x8
tricipiti dietro la testa 3x8

B(mercoledi)
squat 5x5
panca piana 5x5
dip 4x6
trazione 5x8
lento avanti 5x8
spinte spalle 3x8

C(venerdi)
squat 5x5
panca piana 5x5
trazioni 5x8
curl scott 3x8
panca stretta 3x8

D(sabato)
leg press 5x10
leg ext 5x10
leg curl 3x10
calf
curl bilanciere 4x8
french press 4x8

cosi va bene? o devo fare qualche altra modifica? grazie ancora per la vostra diponibilità

[MD_CORPORATION]

Scusa avevo letto male delle braccia !!

correggi poi posta vediamo!