Jonny's diary....Work in progress!

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  • jonny94
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    Jonny's diary....Work in progress!

    E anche io sono riuscito a trovare il tempo per iniziare il mio diario.

    Nome: Jonathan(jonny)
    Età: 18 anni
    Inizio palestra: gennaio 2012
    Dati 2010-2011: altezza 176cm peso 80kg(sovrappeso)
    Dati 2011: 178 cm 70 kg
    Dati 2012: 180 cm 60 kg(persi in 5-6 mesi)
    Dati attuali: 180 cm...ultima pesata fine dicembre inizio gennaio 67kg, ora penso di essere quasi a 70kg

    inizio palestra integrata da una dieta massa ed una scheda allenamento massa: ottobre 2012

    Dieta massa:

    BMR 1760 TDEE 2180

    giorni on: kcal 2600 carbo300 pro151(totali) fat80gr

    giorni off: kcal 2300 carbo240 pro134 fat78gr

    GIORNI ON
    colazione:
    pane int. 30 gr
    total fage 0% 170 gr
    arancia 200 gr
    uva 50 gr
    latte soia 200ml
    marmellata hero 20 gr

    spuntino
    50gr pane int
    30 gr bresaola/50gr crudo/50 gr fesa
    noci 20 gr

    pranzo
    100 gr pasta int.
    piselli surg. 100 gr
    carote 250gr
    albumi(4) 120 gr
    olio 20 gr

    spuntino post wo
    200ml albumi
    40 gr riso

    cena
    patata 250gr
    pollo 200 gr
    broccoli 400 gr
    olio 20 gr
    noci 20 gr

    GIORNI OF
    tutto uguale fino al pranzo
    spuntino:250 gr yogurt bianco
    cena:300gr pesce insalata olio 20 gr noci 20gr

    in tutta la settimana consumo 2 tuorli e qualche formaggio e un pò di parmigiano nella pasta.

    fino alla settimana scorsa mi sono allenato tre volte a settimana..ma da una settimana mi alleno 4 volte a settimana...questa è la mia scheda:

    lunedi: petto dorso
    panca piana 5x5
    dip 4x6
    croci su panca 30° 3x8
    spinte su panca 45° 3x8
    chest press 3x8

    trazioni 5x8-10
    lat machine dietro 3x8
    rematore manubri 3x8
    pulley 3x8

    addominali 3x20

    mercoledi:bicipiti tricipiti
    bilanciere 5x8
    manubri su panca 3x8
    bicipiti ai cavi 3x8

    tricipiti su panca presa stretta 5x8
    piegamenti tricipiti 3x15
    tricipiti con manubri 3x8

    addominali 3x20

    venerdi: gambe spalle
    -devo inserire lo squat
    leg press 5x10-12
    leg ext 5 x10-12
    leg curl 4x10-12
    calf machine seduto 4x25

    lento avanti 5x8
    spinte spalle 3x8
    alzate laterali 3x10
    tirate al petto 3x8

    addominali 3x20

    da una settimana ho inserito un'altra seduta il sabato per allenare un pò più il petto e il dorso( anche se ho timore si sovrallenarli):
    panca piana 5x5
    dip 4x6
    pectoral machine 3x8
    petto ai cavi 3x10

    trazioni 5x8-10
    lat machine avanti 3x8
    t-bar 3x10
    pack back 3x8

    a breve inserirò le foto del mio cambiamento dal 2010 fino ad ora...
    ogni critica, consiglio è sempre ben accetta e ringrazio tutti quelli che mi seguiranno in questo cammino
    Last edited by jonny94; 24-03-2013, 20:00:32.
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      #3
      Originariamente Scritto da skyall Visualizza Messaggio
      mi segno...
      benvenuto skyall ti ringrazio per ogni eventuale consiglio
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        #4
        Originariamente Scritto da jonny94 Visualizza Messaggio
        benvenuto skyall ti ringrazio per ogni eventuale consiglio
        consigli posso dartene pochi... anche io sono all'inizio e con scarsi risultati... ma vedere come si muovo altri puo fare la differenza

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        • jonny94
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          #5
          oggi esseno domenica, niente allenamento e riposo totale, mentre per quanto riguarda la dieta ho seguito la dieta base, ma cambiando un pò, essendo appunto domenica

          colazione:
          pane int. 30 gr
          total fage 0% 170 gr
          2 arancie 400 gr
          uva 50 gr
          latte soia 200ml
          marmellata hero 20 gr

          spuntino non lho fatto in quanto mi sono svegliato tardi

          pranzo:
          riso100 gr con cozze( home made
          )
          4albumi (120 gr)
          fagiolini 500 gr
          olio evo 20gr
          noci 15 gr

          spuntino 250 gr yogurt magro e una mela

          cena:
          frittata con gamberetti e zucchine( 1 tuorlo e 4 albumi cotta in antiaderente)
          broccoli 500 gr
          fava con 30 gr pecorino
          olio evo 10 gr
          noci 15 gr

          ---------- Post added at 18:54:39 ---------- Previous post was at 18:53:25 ----------

          Originariamente Scritto da skyall Visualizza Messaggio
          consigli posso dartene pochi... anche io sono all'inizio e con scarsi risultati... ma vedere come si muovo altri puo fare la differenza
          non sapevo fossi all'inizio....faccio un salto nel tuo diario allora
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            #6
            Salve

            Allora come ti ho già detto in altri lidi secondo me più che sovrallenare petto e dorso rischi di bruciare completamente bicipiti e tricipiti allenandoli 3 giorni di seguito.

            Secondo me visto che il tuo problema è simile al mio (vuoi allenare petto e dorso perchè indietro) direi che puoi tranquillamente fare così:

            Day 1: Gambe spalle
            Rest Day
            Day 2: Petto (+ eventualmente un esercizio per i trapezi)
            Rest Day:
            Day 3: dorso
            Day 4: Braccia + richiamo petto leggero
            Rest Day

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            • jonny94
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              #7
              bene..allora dalla settimana prossima incomincierò cosi!...ma con l'ordine dei giorni un pò diversi...perchè le gambe le ho fatte venerdi ed ho ancora qualche dolore..quindi domani non riuscirei ad iniziare con le gambe.
              altra domanda: ma gli work per petto e dorso li lascio cosi o visto che non li faccio 2 volte a settimana ma 1, aumento intensità ed esercizi??
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                #8
                Aumenta il volume (quindi gli esercizi) più che l'intensità ... diciamo un 5 esercizi secondo me son perfetti (magari con una SS)

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                • jonny94
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                  #9
                  ok allora aumento gli esercizi il giorno del petto..inserendo qualcosa per il trapezio e poi il sabato richiamo il petto ( con quanti esercizi??)

                  SS??
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                    #10
                    Originariamente Scritto da jonny94 Visualizza Messaggio
                    ok allora aumento gli esercizi il giorno del petto..inserendo qualcosa per il trapezio e poi il sabato richiamo il petto ( con quanti esercizi??)

                    SS??
                    SS= superserie

                    Io farei 1 esercizio di spinta e 1 di apertura, ma essendo un richiamo utilizza carichi bassi e concentrati sull'esecuzione: lenta e crontrollata
                    Tanto ti assicuro che se hai lavorato a dovere i tricipiti quasi dimezzerai il carico che usi sulla panca da fresco

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                      Originariamente Scritto da trikeko Visualizza Messaggio
                      SS= superserie

                      Io farei 1 esercizio di spinta e 1 di apertura, ma essendo un richiamo utilizza carichi bassi e concentrati sull'esecuzione: lenta e crontrollata
                      Tanto ti assicuro che se hai lavorato a dovere i tricipiti quasi dimezzerai il carico che usi sulla panca da fresco
                      ok quindi lascio tutta la scheda invariata come esercizi...inserendo solo il sabato il richiamo per il petto... facendo ad esempio le croci e le spinte in superserie?
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                            Originariamente Scritto da jonny94 Visualizza Messaggio
                            ok quindi lascio tutta la scheda invariata come esercizi...inserendo solo il sabato il richiamo per il petto... facendo ad esempio le croci e le spinte in superserie?
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                              ok allora niente ss... 3 serie x esercizio...e faccio come scritto sopra?
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