Jonny's diary....Work in progress!
E anche io sono riuscito a trovare il tempo per iniziare il mio diario.
Nome: Jonathan(jonny)
Età: 18 anni
Inizio palestra: gennaio 2012
Dati 2010-2011: altezza 176cm peso 80kg(sovrappeso)
Dati 2011: 178 cm 70 kg
Dati 2012: 180 cm 60 kg(persi in 5-6 mesi)
Dati attuali: 180 cm...ultima pesata fine dicembre inizio gennaio 67kg, ora penso di essere quasi a 70kg
inizio palestra integrata da una dieta massa ed una scheda allenamento massa: ottobre 2012
Dieta massa:
BMR 1760 TDEE 2180
giorni on: kcal 2600 carbo300 pro151(totali) fat80gr
giorni off: kcal 2300 carbo240 pro134 fat78gr
GIORNI ON
colazione:
pane int. 30 gr
total fage 0% 170 gr
arancia 200 gr
uva 50 gr
latte soia 200ml
marmellata hero 20 gr
spuntino
50gr pane int
30 gr bresaola/50gr crudo/50 gr fesa
noci 20 gr
pranzo
100 gr pasta int.
piselli surg. 100 gr
carote 250gr
albumi(4) 120 gr
olio 20 gr
spuntino post wo
200ml albumi
40 gr riso
cena
patata 250gr
pollo 200 gr
broccoli 400 gr
olio 20 gr
noci 20 gr
GIORNI OF
tutto uguale fino al pranzo
spuntino:250 gr yogurt bianco
cena:300gr pesce insalata olio 20 gr noci 20gr
in tutta la settimana consumo 2 tuorli e qualche formaggio e un pò di parmigiano nella pasta.
fino alla settimana scorsa mi sono allenato tre volte a settimana..ma da una settimana mi alleno 4 volte a settimana...questa è la mia scheda:
lunedi: petto dorso
panca piana 5x5
dip 4x6
croci su panca 30° 3x8
spinte su panca 45° 3x8
chest press 3x8
trazioni 5x8-10
lat machine dietro 3x8
rematore manubri 3x8
pulley 3x8
addominali 3x20
mercoledi:bicipiti tricipiti
bilanciere 5x8
manubri su panca 3x8
bicipiti ai cavi 3x8
tricipiti su panca presa stretta 5x8
piegamenti tricipiti 3x15
tricipiti con manubri 3x8
addominali 3x20
venerdi: gambe spalle
-devo inserire lo squat
leg press 5x10-12
leg ext 5 x10-12
leg curl 4x10-12
calf machine seduto 4x25
lento avanti 5x8
spinte spalle 3x8
alzate laterali 3x10
tirate al petto 3x8
addominali 3x20
da una settimana ho inserito un'altra seduta il sabato per allenare un pò più il petto e il dorso( anche se ho timore si sovrallenarli):
panca piana 5x5
dip 4x6
pectoral machine 3x8
petto ai cavi 3x10
trazioni 5x8-10
lat machine avanti 3x8
t-bar 3x10
pack back 3x8
a breve inserirò le foto del mio cambiamento dal 2010 fino ad ora...
ogni critica, consiglio è sempre ben accetta e ringrazio tutti quelli che mi seguiranno in questo cammino
Nome: Jonathan(jonny)
Età: 18 anni
Inizio palestra: gennaio 2012
Dati 2010-2011: altezza 176cm peso 80kg(sovrappeso)
Dati 2011: 178 cm 70 kg
Dati 2012: 180 cm 60 kg(persi in 5-6 mesi)
Dati attuali: 180 cm...ultima pesata fine dicembre inizio gennaio 67kg, ora penso di essere quasi a 70kg
inizio palestra integrata da una dieta massa ed una scheda allenamento massa: ottobre 2012
Dieta massa:
BMR 1760 TDEE 2180
giorni on: kcal 2600 carbo300 pro151(totali) fat80gr
giorni off: kcal 2300 carbo240 pro134 fat78gr
GIORNI ON
colazione:
pane int. 30 gr
total fage 0% 170 gr
arancia 200 gr
uva 50 gr
latte soia 200ml
marmellata hero 20 gr
spuntino
50gr pane int
30 gr bresaola/50gr crudo/50 gr fesa
noci 20 gr
pranzo
100 gr pasta int.
piselli surg. 100 gr
carote 250gr
albumi(4) 120 gr
olio 20 gr
spuntino post wo
200ml albumi
40 gr riso
cena
patata 250gr
pollo 200 gr
broccoli 400 gr
olio 20 gr
noci 20 gr
GIORNI OF
tutto uguale fino al pranzo
spuntino:250 gr yogurt bianco
cena:300gr pesce insalata olio 20 gr noci 20gr
in tutta la settimana consumo 2 tuorli e qualche formaggio e un pò di parmigiano nella pasta.
fino alla settimana scorsa mi sono allenato tre volte a settimana..ma da una settimana mi alleno 4 volte a settimana...questa è la mia scheda:
lunedi: petto dorso
panca piana 5x5
dip 4x6
croci su panca 30° 3x8
spinte su panca 45° 3x8
chest press 3x8
trazioni 5x8-10
lat machine dietro 3x8
rematore manubri 3x8
pulley 3x8
addominali 3x20
mercoledi:bicipiti tricipiti
bilanciere 5x8
manubri su panca 3x8
bicipiti ai cavi 3x8
tricipiti su panca presa stretta 5x8
piegamenti tricipiti 3x15
tricipiti con manubri 3x8
addominali 3x20
venerdi: gambe spalle
-devo inserire lo squat
leg press 5x10-12
leg ext 5 x10-12
leg curl 4x10-12
calf machine seduto 4x25
lento avanti 5x8
spinte spalle 3x8
alzate laterali 3x10
tirate al petto 3x8
addominali 3x20
da una settimana ho inserito un'altra seduta il sabato per allenare un pò più il petto e il dorso( anche se ho timore si sovrallenarli):
panca piana 5x5
dip 4x6
pectoral machine 3x8
petto ai cavi 3x10
trazioni 5x8-10
lat machine avanti 3x8
t-bar 3x10
pack back 3x8
a breve inserirò le foto del mio cambiamento dal 2010 fino ad ora...
ogni critica, consiglio è sempre ben accetta e ringrazio tutti quelli che mi seguiranno in questo cammino
)
... diciamo un 5 esercizi secondo me son perfetti (magari con una SS)
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