Jonny's diary....Work in progress!

[Manx]

perché "ti tocca"?

[jonny94]

perché "ti tocca"?

non "mi tocca" ..intendevo dire, che facendo questo ciclo e con la mia divisione dei pasti, e la cosa più congeniale!

non trovi?

[Manx]

boh...vedi tu.

[jonny94]

tornando seri..posto qui di seguito un programmino per la massa.

PROGRAMMA MASSA( Da 23 settembre a minimo i primi di dicembre)

DIETA
inizio con questi macro, che andranno a salire

GIORNI ON
2300 kcal 180 pro 300 carbo 50 fat......salirò fino a 2700 kcal 180 pro 400 carbo 40 fat

GIORNI OFF
2000 kcal 180 pro 160 carbo 65 fat.....salirò fino a 2200 kcal 180 pro 200 carbo 65 fat

arrivato a questi macro valuterò se continuare ad aumentare o meno.

INTEGRAZIONE
-creatina(isatori)...protocollo 3+3+3 3+3...con 3-5gr bicarbonato quando non ci sono carbo
-multi(isatori)...2 caps on...1 caps off
-ultra omega 3(now food)...3 caps on...3 caps off
-whey ON
-bcaa elite recoup(dymatize)....11gr during wo

ALLENAMENTO( già iniziato, cambierà tra 2 settimane)

LUNEDI:PETTO+ABS
panca piana bil 8 7 6 5 4 .....2min
panca inclinati 4x6 ...2 min
dip 3x8...1.5 min
croci 3x10...1 min
abs vari sovraccaricati

MARTEDI:GAMBE
squat 6 5 5 5 4...2min
leg pres 12 10 8 6....1 min
affondi 3x10....1min
leg curl 5x8...1min
leg ext 3x10...45 sec
calf seduto 3x30...30 sec
calf in piedi 3x15...30 sec

GIOVEDI:SPALLE+TRICIPITI
Lento manubri 8 7 6 5....2 min
arnold press 3x8....1 min
tirate al mento 3x6....1 min
alzate laterali 3x10...1 min
alzate a 90 3x10...1 min

panca stretta 7 6 5 5 5....2 min
manubrio 3x10....1min
dip tra pance sovr. 3 x12....1 min

VENERDI: DORSO+ BICIPITI
rematore bil 6x4-5...2 min
stacchi 4x4-5 ...2 min
trazioni 5x8....1.5 min
lat avanti 12 10 8.....1 min
pulley/t-bar 12 10 8..1 min

curl bil 4x6...1 min
curl man 3x8...1min
cavi 2x12....45 sec

per ora gli allenamenti sono cosi, poi i giorni potrebbero variare in base agli orari dell'università e se trovo un part time.
più avanti inserirò anche una sessione di cardio post wo da 20 min.

esempio giorno ON(16/8)
pre wo: 3gr creatina+5gr bicarbonato

during wo:11 gr bcaa

post wo:
50gr gallette
3 gr creatina
30gr whey

pasto 1(un ora e 30 dopo)
700gr patate/160 gr riso/170gr polenta
2 uova
350gr albumi
2 carote
2 caps vitamins

pasto 2
100gr riso basmati/int
200gr pollo
verdura
10gr olio
30gr noci
170gr total
1 frutto
3 gr creatina

esempio giorno off(16/8)

appena sveglio 3gr crea+5 gr bic.

pranzo:
100gr pasta int
70 gr legumi secchi
120gr albumi
verdura
10gr olio
30gr noci
3 caps omega 3
1 caps vitamins

pomeriggio:3gr crea+ 5 gr bic.

cena:
300gr pesce
350gr albumi
2 uova
30gr avena
verdura
15 gr olio
170gr total
1 frutto
cioccolato WD

ogni tanto riposto, per eventuali consigli/critiche!

[fracaste94]

Pss.. Jo passa una scappata da me

[elan]

va bene jonny

puoi fare gallette+crea e dopo la doccia le whey nei giorni ON.aumenterei anche i cho(gallette)postwo,senza scombinare i macro obv

bcaa farei pre+during

[jonny94]

va bene jonny

puoi fare gallette+crea e dopo la doccia le whey nei giorni ON.aumenterei anche i cho(gallette)postwo,senza scombinare i macro obv

bcaa farei pre+during

per il post wo già faccio come detto da te:
subito 50gr gallette+3gr crea
20 min dopo 30gr whey

i bcaa comincio a berli 20 min pre e poi continuo duringi, solitamente, va bene?

lo split della crea vabene? 3 pre, 3 post e 3 cena ON 3 appena sveglio e 3 nel pomeriggio off...5gr bicarbonato quando non ci sono carbo.

[elan]

va bene

se usi molta acqua e stai a mescolare finche TUTTI i granelli di crea nn scompaiono puoi evitare il tampone.tecnicamente nn serve a nulla.puoi anche fare 3+3 tra un paio di settimane e tenerla + a lungo

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[jonny94]

va bene

se usi molta acqua e stai a mescolare finche TUTTI i granelli di crea nn scompaiono puoi evitare il tampone.tecnicamente nn serve a nulla.puoi anche fare 3+3 tra un paio di settimane e tenerla + a lungo

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

per ora il tampone lo sto usando solo pre wo quando la assumo da sola.

tu quale ciclo consigli? il 3+3 e tenerla + a lungo...o fare il 3+3+3 -3+3 per 6 settimane?

ora leggo anche il link che mhai postato

[elan]

io preferisco 3+3 per 8-12 settimane....fai quello che ti piace di piu,nn c è grossa differenza se la assumi col timing corretto(come stai facendo)

[mariodado]

Forse ne avete giá discusso ma affronto lo stesso il topic:
premesso che io faccio il post-wo tutto assieme con gallette-avena-blend circa 30-40 min dopo. Ho letto che prendi prima le gallette e poi le whey, non dovrebbe essere il contrario?

[jonny94]

io preferisco 3+3 per 8-12 settimane....fai quello che ti piace di piu,nn c è grossa differenza se la assumi col timing corretto(come stai facendo)

ok, ora ho iniziato con il 3+3+3..provo e vedo come mi trovo!
fatte le 6 settimane, faccio 4 di stop e poi riattacco di nuovo?

---------- Post added at 15:54:08 ---------- Previous post was at 15:52:21 ----------

Forse ne avete giá discusso ma affronto lo stesso il topic:
premesso che io faccio il post-wo tutto assieme con gallette-avena-blend circa 30-40 min dopo. Ho letto che prendi prima le gallette e poi le whey, non dovrebbe essere il contrario?

anch'io tempo fa assumevo tutto assieme, poi non mi ricordo in che trehd avevo letto di questa cosa di assumerli divisi, e mi è stata confermata da alcuni utenti..e quindi ho iniziato a usare questo timing!

elanma sicuro te lo sai spiegare meglio di me!

[elan]

in linea teorica dopo un wo c è deplezione di glicogeno.il corpo necessiterebbe dunque di glucosio "fresco" per sopperire alle mancanze immediate.lo spettro aminoacidico ha funzione prettamente plastiche(in iper sopratutto,essenzialmente nel processo di supercompensazione)

cosi dovrebbe essere buona norma assumere cho a alto ig tale che il ristagno nel tratto gastrico sia breve e l assorbimento sia velocissimo(da verificare anche qui timing e quantita)e dopo uno spetto completo di aminoacidi

le discussioni si sprecano pero:quanta deplezione effettiva ci sia,tempo dei cho nel tratto gastrico ecc ecc

in linea di massima va bene un po tutto,specie se(come me)siamo comuni mortali che nn aspirano a gareggiare...le differenze sn abbastanza irrilevanti

[t.durden]

ok, ora ho iniziato con il 3+3+3..provo e vedo come mi trovo!
fatte le 6 settimane, faccio 4 di stop e poi riattacco di nuovo?

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anch'io tempo fa assumevo tutto assieme, poi non mi ricordo in che trehd avevo letto di questa cosa di assumerli divisi, e mi è stata confermata da alcuni utenti..e quindi ho iniziato a usare questo timing!

elanma sicuro te lo sai spiegare meglio di me!

Queste sono finezze da pro x noi comuni mortali sono solo pippe mentali!!!

[mariodado]

Il fatto principale che il mio post-wo e´un budino a cioccolato in pratica...per cui me lo tengo :-)

---------- Post added at 14:15:58 ---------- Previous post was at 14:12:56 ----------

Ma il rialzo immediato di insulina non abbasserebbe il GH?

---------- Post added at 14:21:30 ---------- Previous post was at 14:15:58 ----------

Leggiti questo:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22421463