Jonny's diary....Work in progress!

[paoLo!]

guarda in rep!

[elan]

jonny ma a quante calorie stai adesso?

ps: paolo nn posso repparti,grazie per la tua!

[Kanzi]

Jo, lunedì compra le patate... per gli gnocchi di Manx

[jonny94]

jonny ma a quante calorie stai adesso?

ps: paolo nn posso repparti,grazie per la tua!

adesso sto a 2300 kcal 180 gr pro 300 gr carbo 50 fat....adesso sto salendo piano piano..arriverò sui 400gr carbo.

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Jo, lunedì compra le patate... per gli gnocchi di Manx

ah ah ah ah!

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guarda in rep!

[Kanzi]

1700esimo commento!!!!

Usiamolo al massimo.

Jo...

[jonny94]

1700esimo commento!!!!

Usiamolo al massimo.

Jo...

1701

-.-

[Kanzi]

1701

-.-

[jonny94]

tornando seri..posto qui di seguito un programmino per la massa.

PROGRAMMA MASSA( Da 23 settembre a minimo i primi di dicembre)

DIETA
inizio con questi macro, che andranno a salire

GIORNI ON
2300 kcal 180 pro 300 carbo 50 fat......salirò fino a 2700 kcal 180 pro 400 carbo 40 fat

GIORNI OFF
2000 kcal 180 pro 160 carbo 65 fat.....salirò fino a 2200 kcal 180 pro 200 carbo 65 fat

arrivato a questi macro valuterò se continuare ad aumentare o meno.

INTEGRAZIONE
-creatina(isatori)...protocollo 3+3+3 3+3...con 3-5gr bicarbonato quando non ci sono carbo
-multi(isatori)...2 caps on...1 caps off
-ultra omega 3(now food)...3 caps on...3 caps off
-whey ON
-bcaa elite recoup(dymatize)....11gr during wo

ALLENAMENTO( già iniziato, cambierà tra 2 settimane)

LUNEDI:PETTO+ABS
panca piana bil 8 7 6 5 4 .....2min
panca inclinati 4x6 ...2 min
dip 3x8...1.5 min
croci 3x10...1 min
abs vari sovraccaricati

MARTEDI:GAMBE
squat 6 5 5 5 4...2min
leg pres 12 10 8 6....1 min
affondi 3x10....1min
leg curl 5x8...1min
leg ext 3x10...45 sec
calf seduto 3x30...30 sec
calf in piedi 3x15...30 sec

GIOVEDI:SPALLE+TRICIPITI
Lento manubri 8 7 6 5....2 min
arnold press 3x8....1 min
tirate al mento 3x6....1 min
alzate laterali 3x10...1 min
alzate a 90 3x10...1 min

panca stretta 7 6 5 5 5....2 min
manubrio 3x10....1min
dip tra pance sovr. 3 x12....1 min

VENERDI: DORSO+ BICIPITI
rematore bil 6x4-5...2 min
stacchi 4x4-5 ...2 min
trazioni 5x8....1.5 min
lat avanti 12 10 8.....1 min
pulley/t-bar 12 10 8..1 min

curl bil 4x6...1 min
curl man 3x8...1min
cavi 2x12....45 sec

per ora gli allenamenti sono cosi, poi i giorni potrebbero variare in base agli orari dell'università e se trovo un part time.
più avanti inserirò anche una sessione di cardio post wo da 20 min.

esempio giorno ON(16/8)
pre wo: 3gr creatina+5gr bicarbonato

during wo:11 gr bcaa

post wo:
50gr gallette
3 gr creatina
30gr whey

pasto 1(un ora e 30 dopo)
700gr patate/160 gr riso/170gr polenta
2 uova
350gr albumi
2 carote
2 caps vitamins

pasto 2
100gr riso basmati/int
200gr pollo
verdura
10gr olio
30gr noci
170gr total
1 frutto
3 gr creatina

esempio giorno off(16/8)

appena sveglio 3gr crea+5 gr bic.

pranzo:
100gr pasta int
70 gr legumi secchi
120gr albumi
verdura
10gr olio
30gr noci
3 caps omega 3
1 caps vitamins

pomeriggio:3gr crea+ 5 gr bic.

cena:
300gr pesce
350gr albumi
2 uova
30gr avena
verdura
15 gr olio
170gr total
1 frutto
cioccolato WD

[Manx]

hai deciso cosa studiare?

[jonny94]

hai deciso cosa studiare?

si,quasi sicuramente biologia della nutrizione a san benedetto!

[Manx]

c'è l'univ a san benedetto?!
mi raccomando pero'....leggi e studia tutto per bene....sono serio....leggi sempre male e troppo di fretta. Qui su BW non ti succede nulla, ok, al massimo mi in***** e kanzi ti percula...ma all'uni....

[fracaste94]

si,quasi sicuramente biologia della nutrizione a san benedetto!

Abbandoni l'idea di fare economia quindi?

[Il_Monatto]

a s.benedetto non fanno solo l'acqua minerale?

ti seguo johnny....e cmq non fare economia...siamo gia in troppi.....

[jonny94]

c'è l'univ a san benedetto?m!
mi raccomando pero'....leggi e studia tutto per bene....sono serio....leggi sempre male e troppo di fretta. Qui su BW non ti succede nulla, ok, al massimo mi in***** e kanzi ti percula...ma all'uni....

Si c'è l uni a san benedetto ..è una sede distaccata dell università di camerino.

---------- Post added at 15:29:28 ---------- Previous post was at 15:28:37 ----------

a s.benedetto non fanno solo l'acqua minerale?

ti seguo johnny....e cmq non fare economia...siamo gia in troppi.....

Benvenuto!
Di dove sei?

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Abbandoni l'idea di fare economia quindi?

Si credo che economia la lascio stare..tu invece?

[Il_Monatto]

sono siculo della sicilia....laureato in economia aziendale a messina....per questo ti dico lascia perdere....ringrazio dio che un signore conosciuto sui campi da tennis mi abbia dato un lavoro...dato che il 90% dei ragazzi che si sono laureati con me o continua a studiare oppure lavora nei bar (nel senso che sono seduti nei tavoli a leggere la rosea)