Il diario di Potterin!

[potterin]

Ti consiglio il metro di marcio rumeno..

Non ho capito giuro ahahah

[Hunterboy]

http://www.bodyweb.com/threads/366464-Marco-romano-FAKE-35-kg-birthday-JOKE-%29

http://www.bodyweb.com/threads/327524-Uhm

sei nuovo e forse non conosci certi personaggi di bw..cmq per farla breve è un gran cazzaro.. il primo è di questi giorni , il secondo un 3d a caso dei tanti aperti da lui tutti uguali..leggili, ti fai 2 risate.. Non sono riuscito a trovarlo il riferimento al metro..per farla breve..dichiarava un braccio di 50cm (forse tutt'ora lo dichiara) e ha postato foto con il metro, fin qui tutto ok..ma il metro era arrotolato da dietro..(non so se mi sono spiegato) in modo da far risultare la misura dichiarata.. scusa OT

[potterin]

Ah si le avevo gia viste quelle discussioni! la mia reazione è stata:
furbetto il ragazzo ahahahah

[skyall]

mah credo che gli si dia troppa importanza...e questo lo fa continuare ad ogni modo torniamo in tema

[potterin]

Ok fatto.. le misure sono:

Vita: 81 cm
Fianchi: 99,5 cm

Si parte da qui, perchè prima non mi sono mai misurato

[potterin]

Oggi wo fissato per 18,30, si inizia la nuova scheda

Oggi se magna così:

Colazione
Mela 125 g
Latte ps 350 g
Wasa integrali 42.5 g
Noci 20 g

Spuntino
Mela 140 g
Wasa integrali 16 g
Tonno al naturale 56 g
Noci 15 g

Pranzo
Verdure: zucchine 100 g + bieta 150 g
Platessa 230 g
Pinoli 10 g
Evo 10 g

Spuntino
Grana 20 g
Albumi 200 g
Evo 10 g
Cena/post wo
Riso 95 g
Platessa 170 g

Prenanna
Grana 10 g

Kcal tot: 1933

Pro 155 g
Cho 182 g
Grassi 68 g

Sono passato in un negozio di sport qui vicino, e regalavano capsule di termogenici e integratori di caffeina

ho 10 capsule di questo, più una di caffeina che usero oggi pre-wo, tanto per provare.. 120 mg di caffeina a capsula


Beh buon wo a tutti!

[skyall]

ti dirò a me il termogenico sembra stia funzionando.... poi sarà il totale delle operazioni tra palestra alimentazione e piscina ma ho perso ben 3 cm questo mese

[Biaso]

scusate la mia totale ignoranza ma a che serve

[potterin]

scusate la mia totale ignoranza ma a che serve

Ti rispondo velocissimente e posto il resoconto del wo, in pratica sono degli integratori che stimolano alcuni recettori del nostro corpo responsabili del trasporto del glucosio e dei lipidi nel sangue. In parole povere, favoriscono il processo di lipolisi (scissione dei grassi).. Fatti un search, troverai centinaia di 3d

Comunque, impressioni del WO: sono davvero davvero soddisfatto, non solo del wo di stasera, ma in generale, sento che sto spingendo tanto e faticando tanto.. mai stato così motivato.

Riporto il mio lavoro

A
Squat 4x6 Riscaldamento: 5@20,4@30,3@40,2@50 e poi 4x6@60 (DISTRUTTO )
Leg extension 2x12@37.5
Panca piana Riscaldamento: distensione su barra trazioni per 15'' per 2 volte, Croci con manubri 8@5+5 e poi 4x6@45
Croci manubri 2x12@10+10
Rematore bilanciere 3x8@30,35,35
Alzate laterali 90° 2x12@7.5+7.5
Curl bilanciere 3x8@24.5

+HIIT svolto così:

3' riscaldamento (8 km/h)

15'' di scatto 16.5 km/h e 60'' corsa blanda 7km/h il tutto per 11 volte

1' defaticamento 7km/h
2' defaticamento 6km/h pendenza 3%

Ora DORMO! Un saluto a tutti

[skyall]

notte

[Adrenalinus]

mi segno

[DexIta]

Ciao,poi quando puoi volevo parlare del tuo cardio

[potterin]

mi segno

Benvenuto e buona permanenza!


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Ciao,poi quando puoi volevo parlare del tuo cardio

Ehi dex! Certo, dimmi pure

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Oggi riposo

[DexIta]

Ho visto che preferisci scatti rispetto a una corsa costante...ti trovi meglio?io ho provato e devo dire che è più divertente si però più o meno a livello di consumo kcal siamo li(per quanto attendibili possano essere i dati riportati....)

[potterin]

Stavo giusto partendo per il mio hiit
Comunque mi trovo meglio, molto meglio rispetto alla solita corsa a velocità costante con tempi più prolungati.

Io per ora sto eseguendo il mio hiit (High Intense Interval Training) in questo modo:

3' di riscaldamento per alzare la frequenza cardiaca, corsa a velocità moderata (sugli 8 km/h)

poi inizio la serie di scatti ad alta intensità, in questo modo: 15 secondi di scatto in cui do il massimo, arrivando a 16/17/18 km/h di velocità, seguiti da 60 secondi di recupero in corsa blanda (circa 7/7.5 km/h)
La ripeto per 11/12 volte.

Alla fine eseguo un defaticamento di 3' a corsa blanda ed eventualmente camminata veloce.

Questo schema l'ho trovato in rete, e mi trovo molto bene, certo è stancante..ma da tanti benefici.


Ora ti riporto un articolo sempre trovato in rete che ti spiega tutti i benefici di questo metodo di allenamento, leggilo bene, a me è stato utilissimo, poi dimmi che ne pensi

Il Cardio-Fitness ad intensità costante sta cedendo sotto le continue ricerche della scienza medica e motoria. Per chi vuole raggiungere un livello ottimale di definizione, senza bruciare massa muscolare, la soluzione migliore e ideale è l’Interval Training ad alta intensità.

Quanto allenamento aerobico ci vuole per bruciare l’ostinato spessore di grasso che riveste il nostro corpo e il nostro addome?
Molto… a giudicare dal metodo più diffuso, che prevede interminabili sessioni di attività cardiovascolare a ritmo costante (spesso blando e… noioso). Per l’aerobico e il dimagrimento la teoria è sempre stata che “tanto” e “troppo” è meglio.

Ma le cose per fortuna evolvono e stanno cambiando. Recenti ricerche scientifiche indicano che si può ottenere una riduzione notevolissima del grasso corporeo con sessioni del cardio più brevi e intense. Bello, vero?! E, soprattutto, è vero.

L’allenamento ad intervalli di alta intensità (interval training) è destinato ad affermarsi come lo standard più efficace per favorire il dimagrimento costante e prolungato.

I workout di interval training ad alta intensità, per essendo brevi, sono anche più faticosi e intensi rispetto al solito cardio ad intensità costante (lento e lungo). E i risultati sono innegabile. Non sarà più necessario indossare un cardiofrequenzimetro per monitorare una frequenza costante (sul 65% delle frequenza cardiaca massima) per giudicare l’efficienza e l’efficacia dell’attività aerobica: invece i progressi ottenuti alternando intervalli di sforzo massimo a brevi intervalli di recupero attivo si vedranno chiaramente anche allo specchio.


Combustione efficace ed efficiente

Da molto tempo appassionati di fitness, sportivi e atleti in genere utilizzano attività cardio a intensità costante, caratterizzate da un’intensità moderata, attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per un lungo tempo (un’ora e più) per bruciare il grasso. Gli istruttori ed altri esperti sostengono che sia il metodo più efficace perché, durante il cardio ad intensità moderata, una percentuale più elevata del dispendio energetico attinge al grasso.

Il cardio ad interval training ad alta intensità, invece, alterna intervalli di attività molto intensa, prossima al 90% della frequenza cardiaca massima, ad intervalli più lenti di recupero attivo. Le esperienze sul campo e le ricerche scientifiche sull’interval training ad alta intensità contraddicono la superiorità dell’approccio convenzionale ad intensità costante, sostenendo la superiorità dell’interval training per ridurre il grasso corporeo.

Quindi, anche dal mondo scientifico è arrivata la risposta, inattesa, che il modo migliore per perdere peso e grasso è anche quello che richiede meno tempo.

Uno dei primi studi sull’argomento condotto da ricercatori della Université Laval (Canada), si basa su un esperimento, piuttosto semplice, che coinvolgeva due gruppi campione. Mentre un gruppo seguiva un programma di interval training ad alta intensità di 15 settimane , l’altro ha seguito un programma ad intensità costante per 20 settimane. Si apprese a fine studio che i soggetti che avevano seguito un lavoro a regime costante avevano bruciato più calorie rispetto al gruppo dell’interval training… ma questi ultimi avevano fatto registrare una perdità più significativa di grasso!

Uno studio simile della East Tennessee State University (USA) ha osservato risultati analoghi con soggetti che avevano seguito un programma ad interval training ad alta intensità della durata di 8 settimane. Anche in questo caso, quest’ultimo gruppo si è dimostrato più efficace nel bruciare il grasso rispetto all’altro gruppo con un lavoro a regime costante, con un calo ben del 2% nel corso dello studio!

Nello studio più recente australiano un gruppo di donne che avevano seguito un programma di interval training ad alta intensità di 20 minuti, formato da scatti di 8 secondi seguiti da 12 secondi di riposo, ha perso una quantità di grasso corporeo ben 6 volte superiore (il 600% più efficace) rispetto al gruppo che aveva utilizzato un programma ad intensità costante pari al 60% della frequenza cardiaca massima!


Interval Training ad alta intensità: al bando il grasso

A questo punto è naturale chiedersi in che modo e perché l’interval training ad alta intensità sia così efficace nel decretare la morte del grasso. Le ragioni, a dire il vero, sono numerose, ma la prima e forse la più importante è legata ai suoi effetti sul metabolismo.

Da uno studio del Baylor College of Medicine (USA) è emerso che, a causa dell’incremento del metabolismo a riposo, dopo un workout di interval training ad alta intensità sulla bike i soggetti bruciavano una quantità significativamente maggiore rispetto a coloro che avevano eseguito una sessione ad intensità moderata e costante. Perché? Essendo più faticoso l’interval training richiede più energia per riparare i danni dopo la sessione (il metabolismo rimane attivato e si bruciano più calorie).

Gli studi citati in precedenza evidenziano inoltre nei soggetti sottoposti al programma di interval training un dispendio calorico giornaliero superiore di 100 calorie nelle 24 ore successive al workout.

Uno studio recente della Florida State University ha constatato che i soggetti allenati con interval training hanno bruciato circa il 10% di calorie in più nelle 24 ore successive rispetto al gruppo ad attività costante.

La ricerca conferma inoltre che l’attività di interval training aumenta l’efficienza del meccanismo metabolico cellulare che promuove l’eliminazione del grasso e ne attenua la produzione. Lo studio ha evidenziato concentrazioni significativamente maggiori degli indicatori di ossidazione del grasso (combustione)nelle fibre muscolari dei soggetti del gruppo dell’interval training rispetto al gruppo del cardio ad intensità costante.

Un altro studio scientifico riferisce di un incremento del 30% sia dell’ossidazione del grasso che dei livelli degli enzimi muscolari che potenziano l’ossidazione dei grassi in un gruppo di giovani donne che hanno eseguito l’interval training per sette sessioni in due settimane.

Esaminando un campione di individui affetti da sindrome metabolica (un insieme di disturbi e problemi che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e diabete) alcuni ricercatori della norvegese Università per la Scienza e la Tecnologia hanno riscontrato un calo superiore del 100% dell’enzima sintasi degli acidi grassi (che produce grasso) nei soggetti che avevano eseguito un programma di interval training per 16 settimane rispetto al gruppo che avevano seguito un programma di esercizio continuo ad intensità moderata.


Come se non bastasse, la ci fa un altro regalo: dimostra infatti che sessioni più brevi hanno anche il vantaggio di favorire la conservazione della massa muscolare. Quindi, a differenza delle sessioni di cardio lunghe e lente ad intensità costante, l’interval training ad alta intensità senza privare i muscoli di volume, tonicità e pienezza, facilita il compito di conservare la massa muscolare e di bruciare una maggiore quantità di grasso per un migliore dimagrimento e un’ottima definizione. E’ anche un allenamento ottimo per il cuore; è un allenamento perfetto a livello cardiovascolare.

Infine è un allenamento adattabilissimo e specifico sia per l’appassionato di fitness e body building che vuole definire senza perdere la tonicità e la massa magra, ma è ottimo anche per quelle discipline aerobiche-anaerobiche alternate tipo calcio, calcetto, tennis, basket, pallavolo, ecc, ecc… perché oltre a far perdere il grasso in eccesso, ne aumenta e potenzia la resistenza specifica migliorando le prestazioni e le performance dell’atleta senza renderlo più lento o meno potente.

Concludendo, insomma, l’interval training ad alta intensità è la soluzione migliore e più efficace per chi desidera smaltire il grasso, perdere peso e dimagrire senza perdere massa magra e tonicità muscolare.


Combatti la noia

Il cardio e l’attività aerobica non diverte certo nessuno. E sappiamo benissimo che il divertimento e lo stimolo giusto è un fattore indispensabile e importantissimo per centrare i nostri obiettivi di forma fisica. Quindi perché svolgere un’attività molto più monotona e meno efficace (cardio ad intensità costante moderata)? Non c’è ragione… e la ricerca lo dimostra ampiamente.

Le variazioni intermittenti dell’interval training ad alta intensità, oltre a farvi diventare più produttive ed efficaci le sessioni, accelerano l’ossidazione dei grassi, riducendo per di più il tempo da dedicare al cardio-fitness.

Mettiamola così: se l’aerobica ad intensità costante è la comoda berlina a cinque porte, l’interval training ad alta intensità è la scattante Ferrari con una potenza tale da far mangiare la polvere al tizio che si allena accanto a voi!


Applicazioni del sistema di interval training ad alta intensità

Seguono tre esempi di sessioni cardio di interval training ad alta intensità. Le modalità d’allenamento prescelte sono solo esempi, che potete tranquillamente sostituire con altre opzioni. In ogni caso, mi raccomando sempre e comunque di rivolgersi a un allenatore specialista (un Personal Trainer professionista e/o un preparatore fisico/atletico specializzato in allenamento per il dimagrimento che sia laureato in Scienze Motorie e abbia effettuato degli studi e corsi specifici e riconosciuti in questo campo) che sia in grado di elaborare il più opportuno programma d’allenamento specifico e personalizzato prima di iniziare le sedute di allenamento mirato al dimagrimento e alla definizione.

Il tipo di attività è meno importante del metodo utilizzato.

Ogni scatto, a piedi o sulla cyclette, indica uno sforzo massimo. Gli intervalli di recupero attivo invece devono essere sufficientemente lenti da prepararvi allo scatto successivo. Cominciate a prendere esempio da questi workout per rodare i vostri meccanismi anti-grasso.

- Prima applicazione: sul tapis-roulant 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi 25 o 30 minuti di interval training alternando uno sprint (accelerazione) di 1 minuto alla marcia per 1 minuto… e via di seguito così per 25 o 30 minuti;

- Seconda applicazione: scatti a piedi all’aperto; 3 o 4 minuti di riscaldamento di corsa blanda, poi 10 secondi di scatto massimale intervallati a 20 secondi di marcia in recupero attivo… e via di seguito così per un totale di 15 o 20 minuti;

- Terza applicazione: alla cyclette 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi scatto massimale per 30 secondi intervallato da una pedalata lenta in recupero attivo per altri 30 secondi… e via di seguito così per un totale di 25 o 30 minuti;



Ottimizzare la combustione del grasso per il dimagrimento e la definizione

Ora che abbiamo imparato a conoscere questo sistema e il perché funziona ed è molto efficace per eliminare il grasso, applicate anche i seguenti suggerimenti per accelerare i processi di dimagrimento e definizione:

- i momenti nei quali l’allenamento aerobico produce la massima eliminazione del grasso corporeo sono dopo un lavoro di potenziamento con sovraccarichi (o con pedana vibrante) e la mattina praticamente a stomaco vuoto; sono situazioni in cui l’organismo è “un po’ a corto” di carboidrati, perciò il grasso diventa la principale fonte energetica (quindi se ne brucia maggiormente);

- se fate cardio la mattina praticamente a stomaco vuoto, prima della sessione vi consiglio di assumere circa 10 grammi di proteine (integratore proteico) o 6-10 grammi di aminoacidi misti; in questo modo è più probabile che l’organismo attinga al grasso e a questi integratori a digestione rapida come fonte energetica senza intaccare i tessuti muscolari;

- l’assunzione di un cocktail di integratori brucia-grassi a base di caffeina e L-carnitina favorisce un maggiore consumo di grasso durante l’esercizio fisico (da aasumere circa 40 minuti prima dell’allenamento);

- prendete in considerazione la possibilità di integrare del lavoro in salita nelle sessioni di interval training ad alta intensità per aumentare la definizione muscolare soprattutto dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei; se vi trovare in palestra e non all’aperto con variazioni di pendenza, allenatevi sul tapis roulant inserendo delle accelerazioni in pendenza e ritornando senza pendenza durante il recupero attivo;

- con l’allenamento di interval training ad alta intensità limitate le sessioni di allenamento a 20-30 minuti per massimizzare l’intensità, favorire i processi di dimagrimento, favorire la crescita muscolare ed evitare la perdita di massa magra;

- compensate i tempi morti se vi allenate con il tapis roulant; infatti ci sono dei tempi morti (si fa per dire) necessari alla macchina per adeguarsi al cambio di velocità richiesto; per mantenere alta l’intensità, cominciate l’intervallo di scatto (quindi cominciate la misurazione del tempo dell’intervallo di scatto) quando la macchina ha raggiunto la velocità desiderata.

… e ora tocca a Voi… Buon Allenamento Brucia-Grasso!!!