Willing is not enough, we must do.

[jack_s]

Salve ragazzi, al sesto mese dall'inizio apro questo diario così da esporre dubbi e quant'altro e ricevere consigli da voi esperti.

Premetto che affianco ai 3 allenamenti settimanali in palestra, due allenamenti di jeet kune do negli stessi giorni.

Avevo già aperto un topic per una dieta di massa e, i consigli ricevuti si sono rivelati molto utili.

Vi posto alcuni dati:

età 24
altezza 1.82
polso 17.5
metabolismo basale: 1970 kcal circa
fabbisogno calorico: 2833

misure iniziali:

peso: 69,5
petto 91
addome 77
anche 92
cosce 58
braccio 28
avambraccio 27
polpaccio 37

[jack_s]

Posto la scheda che mi hanno fatto e che seguo da 3 settimane.
Metto accanto quanto riesco a fare, nel caso in cui l'esecuzione non mi sembri ottimale preferisco mantenere più a lungo lo stesso peso.

Lunedì - petto & bicipiti

Spinte manubri piana 4x10 - 30-28-26-24 kg
Croci Peck Back ss 3x 8+8+8 - 70-60-50 60-50-40 50-40-30 kg
Distensioni manubri panca incl. 4x10 - 20-18-16-14 kg
Croci cavi bassi panca incl. ss 3x8+8+8 - 50-40-30 45-35-25 40-30-20 kg
Curl bilanciere ss 3x8+8+8 - 37-30-25 30-25-20 25-20-15 kg.. esecuzione da migliorare
Curl manubri 3x10 - 18-16-14 kg
Curl cavi alti ss 3x8+8+8 64-52-42 50-40-30 40-30-20 kg


Mercoledì - gambe & spalle

Leg press 4x8 - 250-250-230-220 kg
Squat 4x10 - 95-80-70-60 kg cerco di scendere il più possibile

Leg Extension e Leg curl che ho smesso di fare poichè il primo mi causa dolori allucinanti al ginocchio tanto da svegliarmi di notte mentre il secondo mi infiamma il collaterale del ginocchio destro.

Li ho sostituiti con Adductor Machine 3x8 - 103-83-63 kg e Standing calf raises 2x10 - 110-105 kg

Sitting calf 5x10 - 43-48-53-58-63 kg
Lento avanti seduto 4x8 - 45-35-30-30 kg
Alzate laterali ss 3x8+8 - 14-12 12-12 12-10 kg
Alzate frontali 3x10 - 12-10-10 kg
Aperture peck back ss 3x8+8 - 45-35 35-25 25-15 kg

Venerdì - dorso & tricipiti

Trazioni 4xmax
Row presa larga 3x10 - 100-90-80 kg
lat machine avanti ss 4x8+8+8+8 - 80-60-50-40 70-60-50-40 60-50-40-30 50-40-30-20 kg
pulley basso ss 3x8+8+8 - 60-50-40 50-40-30 40-30-20 kg
iperestensioni 4x10 - 28-28-28-28 kg
dip parallele 3xmax
manubrio concentrato 3x10 - 14-12-10 kg
push down corda ss 3x8+8+8 - 40-35-30 35-30-25 30-25-20 kg


Addominali Random

Pause di 80''

[jack_s]

Allenamento del lunedì da poco terminato.. aggiunti 2 kg alle spinte con manubri su piana, anche se ho fatto 4x8 e non 4x10.. manterrò il peso la prossima settimana, migliorata l'esecuzione del curl con bilanciere, +2 kg anche al curl ai cavi alti.. gli altri si mantengono costanti.

Stasera JKD

[jack_s]

Terminato il wo del mercoledì.. + 5kg in leg press e lento avanti... aggiorno i progressi nel secondo post

[jack_s]

terminato l'allenamento odierno.. le super serie di lat sono veramente toste, ho aggiunto 5 kg nel row e 5 nel pulley...ho un leggero fastidio alla spalla sinistra provocato dalle trazioni ma penso che passerà

[jack_s]

eccomi dopo l'allenamento del lunedì, la spalla mi ha dato qualche fastidio allora mi sono concentrato sull'esecuzione, mantenendo i medesimi pesi... piacevole vedere un PL che si allenava accanto a me... si impara sempre qualcosa

---------- Post added 19-03-2013 at 17:27:20 ---------- Previous post was 18-03-2013 at 19:32:22 ----------

Aggiornamento di oggi: http://tinypic.com/view.php?pic=34820jl&s=6

Non capisco perchè certi giorni sono più appannato e altri meno nella zona addominale... forse può essere che li alleno lunedì e mercoledì sera per poi non farli fino al lunedì successivo?

[jack_s]

Gambe e Spalle del mercoledì: ho provato i 230 di pressa, dopo due serie da 8 ho dovuto scalare il peso perchè era troppo... squat raggiunti i 75 kg

[jack_s]

oggi la febbre mi ha fermato

...forse..

ho dei manubri e un po' di ghisa a casa vedo se almeno i tricipiti riesco ad allenarli, domenica poi prendo le misurazioni

---------- Post added 23-03-2013 at 13:57:58 ---------- Previous post was 22-03-2013 at 17:12:36 ----------

nell'attimo di tregua concessomi dalla febbre ho preso le misurazioni di questo settimo mese:

peso:82,8
petto: 101
addome: 83
anche: 101,5
cosce: 66
braccio: 33
avambraccio: 29,5
polpaccio: 39

Bene il petto ma male addome e glutei... tutto il grasso si deposita dall'ombelico alle cosce.
Da lunedì vorrei iniziare un regime di definizione.. so che non esiste il dimagrimento localizzato, la mia paura è di perdere cm sulle braccia, punto più ostico per me.

Abbasserò le kcal e farò del cardio in fascia... ci sono altre soluzioni?

[jack_s]

Da ieri ho impostato questa dieta, si accettano consigli.. 2100 calorie, 700 in meno del mio fabbisogno... è basato sui giorni off, in quelli on ovviamente lo spuntino post wo sarà più abbondante e proteico

[jack_s]

ho allenato ieri petto e bicipiti...pensavo peggio.. sono riuscito ad aumentare di 2kg il curl col bilanciere, dopo questi 4 giorni dal cambio della dieta mi vedo un po' più sgonfio...saranno liquidi penso

[jack_s]

ultimo wo settimanale terminato... +5 nel row.. il resto rimane stabile...ho ancora i dolori al petto da mercoledì, avambracci distrutti... muoro (cit.)

[jack_s]

Settimo giorno: 80.9 (-1.9)

allego foto fatta la mattina dopo colazione (addome rilassato ovviamente)

http://tinypic.com/r/rh49ww/6

[jack_s]

wo del lunedì eseguito la mattina..vista la chiusura pomeridiana per le feste..

un leggero calo della forza, probabilmente dovuto al fatto che avevo solo la colazione in corpo... ho comunque mantenuto gli stessi carichi.

note: leggero dolore all'avambraccio durante il curl con il bilanciere

[jonny94]

mi segno

[jack_s]

NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO hanno portato a casa una torta ricotta e scaglie di cioccolato....e ora come si fa?

Una fetta a quante ore di tapis roulant corrisponde?