*KataBB - Chi la dura la VINCE!

[katabb]

Salve a tutti ragazzi! Questo è il mio primo diario sul web

Vorrei approfittare di questa sezione per svariati motivi :

- Diciamo la verità, avere un diario ti motiva!
- Condivisione dei progressi con la più grande comunità Italiana,
- Ottimo come alternativa a girarti i pollici (scherzo )


Ecco un "bel" prima :



speriamo in un dopo piu definito!

Gli obbiettivi sono :

- Dimagrimento e definizione generale (L'ideale sarebbe raggiungere il 10/11%)
- Mantenimento (il più possibile) della massa magra
- Aumento della resistenza in attività aerobiche (prettamente corsa per il momento)

Allora, bando alle ciance e incominciamo con un po di dati, ho cercato di schematizzare il tutto per dare una chiave di lettura nettamente migliore :

DATI

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- 23 anni
- 178cm
- Peso attuale : 84.5Kg
- Peso partenza : 87.8Kg
- Anzianità di allenamento : ho iniziato a 15/16 anni ma non in maniera continuativa (e me ne pento tantissimo), ora è piu di anno che mi alleno regolarmente.
- BF 13/15%

- Coscia 61
- Fianchi 89
- Braccio 39
- Avambraccio 34
- Vita 87
- Collo 40
- Polpaccio 40

ALIMENTAZIONE

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Tabella Calorie (Media calorie per pasto)

	Medie	Minime	Massime
Calorie totali	2000 Kcal	1940 Kcal	2120 Kcal
Calorie Colazione	680 Kcal	660 Kcal	700 Kcal
Calorie Pranzo	750 Kcal	720 Kcal	770 Kcal
Calorie Cena	460 Kcal	440 Kcal	480 Kcal
Calorie Prenanna	150 Kcal	120 Kcal	170 Kcal

Tabella Macronutrienti (Media macronutrienti per pasto)

	Grassi	Carboidrati	Proteine
Macronutrienti totali	70 gr	160 gr	200 gr
Macronutrienti Colazione	20 gr	70 gr	60 gr
Macronutrienti Pranzo	20 gr	80 gr	55 gr
Macronutrienti Cena	25 gr	10 gr	50 gr
Macronutrienti Prenanna	5 gr	0 gr	40 gr

Alimentazione tipo (Escluse varianti, elaborata con MyNetDiary)

				Calorie	Grassi	Carboidrati	Proteine	Fibre	Ora
Latte parzialmente scremato zymil alta digeribilita	200 gr		200g	94	3	10	6		8:30
Kellogg's special k products special k crunchy rice and wheat flakes by kellogg's	40 gr		40g	152	1	30	6	1	8:30
Pane bauletto integrale	50 gr		50g	129	2	22	5	4	8:30
Arachidi tostate	30 gr		30g	188	14	7	8		8:30
WheyTEK	30 gr		30g	116	1	1	26		8:30
Pane bauletto integrale	150 gr		150g	387	6	67	15	12	13.30
Petto di pollo	200 gr		200g	220	2		47		13.30
Insalata verde	200 gr		200g	57		10	3		13.30
Olio extravergine	10 gr		10g	90	10				13.30
Bresaola	150 gr		150g	227	4		48	11	22:00
Insalata verde	200 gr		200g	57		10	3		22:00
Olio extravergine	20 gr		20g	180	20				22:00
WheyTEK	30 gr		30g	116	1	1	26		00:00
Arachidi tostate	5 gr		5g	31	2	1	1		00:00
Totali				2043	65	159	196	28
Calorie %					29%	32%	39%

INTEGRAZIONE

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Tabella giorni ON

	Animal cuts	ALC	Kre-Alkalyn	Whey	BCAA
7:30			4 Cps
8:00	1 Pak	2 Cps
8:30				30 Gr
13:00	1 Pak	1 Cps
20:00		1 Cps	4 Cps		8 Cps
21:30			4 Cps
00:00				30 Gr

Tabella giorni OFF

	Animal cuts	ALC	Kre-Alkalyn	Whey	BCAA
7:30			4 Cps
8:00	1 Pak	2 Cps
8:30				30 Gr
13:00	1 Pak	1 Cps
20:00		1 Cps	4 Cps
21:30
00:00				30 Gr

ALLENAMENTO

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Tabella tipo allenamento per giorno

	Petto	Bicipiti	Spalle	Cardio	Dorso	Tricipiti
Lunedi	v	v
Martedi
Mercoledi			v	v
Giovedi
Venerdi					v	v
Sabato				v
Domenica				v

LUNEDI

Petto :

1. Panca Piana - 3x6,
2. Croci panca inclinata : 3x8,
3. DIP : 3x10,
4. Croci panca piana : 3x10

Bicipiti :

1. Curl bilanciere : 3x8-6-6,
2. Manubri su panca a 45° : 3x8,
3. Concentrato : 3x10

MERCOLEDI

Spalle :

1. Lento avanti bilanciere : 3x8,
2. Alzate laterali : 3x10,
3. Tirate al mento : 3x10

Cardio :

1. 10min corsa -> 2 Camminata (x3)

VENERDI

Dorso :

1. Stacchi da terra : 3x6,
2. Traz. larghe con peso : 3x6/8,
3. Rem. bilanciere : 3x6,
4. Lat machine avanti : 3x8

Tricipiti :

1. French press : 3x6,
2. Corda : 3x8,
3. Panchette con peso : 3x8

SABATO

Cardio :

1. 10min corsa -> 2 Camminata (x3)

DOMENICA

Cardio :

1. 10min corsa -> 2 Camminata (x3)

---------- Post added 07-03-2013 at 10:35:46 ---------- Previous post was 06-03-2013 at 13:09:51 ----------

06/03/2013 - (84.6Kg)

Alimentazione

Colazione :

- 200 ml Zymil parz. scremato,
- 40 gr special kellogg's
- 50 gr pan bauletto integrale,
- 25 gr arachidi
- 30 gr Whey (Acqua)

Pranzo :

- 100 gr Pan bauletto integrale,
- 200 gr fesa di tacchino,
- 15 gr olio EVO

Cena :

- 200 gr petti di pollo,
- 10 gr olio EVO
- 200 gr insalata verde

Prenanna :

- 30 gr WHEY mescolate in acqua


Workout

- Lento avanti bil. 3x8
- Alzate laterali 3x10
- Tirate al mento 3x10
- Cardio 35 min

---------- Post added at 13:02:03 ---------- Previous post was at 10:35:46 ----------

06/03/2013 - (84.2Kg - Calorie scese a 1800)

Oggi/Domani dovrebbero arrivare gli integratori!!

Alimentazione

Colazione :

- 200 ml Zymil parz. scremato,
- 40 gr special kellogg's
- 25 gr pan bauletto integrale,
- 30 gr arachidi
- 30 gr Whey (Acqua)

[katabb]

Ecco il "PRIMA" (Front rilassato)....speriamo in un dopo MOLTO più definito!

[trikeko]

Stai bene bro.. mi piace molto la zona della spalla/trapezio, bel lavoro sisi

Non sei nemmeno così sporco, definisci bene e vedrai che bei risultati

[katabb]

Stai bene bro.. mi piace molto la zona della spalla/trapezio, bel lavoro sisi

Non sei nemmeno così sporco, definisci bene e vedrai che bei risultati

Ti sono molto onesto...questa è il mio primo tentativo di "sgrassaggio"! Non so come reagirà il mio corpo, so soltanto che c'è della massa sotto che vuole farsi vedere!

Che te ne sembra del piano generale (Alimentazione/Integrazione/Allenamento)???

Grazie comunque è sempre un piacere avere giudizi positivi!

---------- Post added 08-03-2013 at 13:37:29 ---------- Previous post was 07-03-2013 at 23:34:29 ----------

Stasera sgarretto mi limiterò il più possibile e non ingerirò carbo fino alle 10 di stasera!

[katabb]

Addome "contratto" :

[katabb]

Update al 15/03/2013