Tanto per cominciare un saluto a tutti 
Mi chiamo Niccolò, 24 anni. Dopo aver praticato karate per ben 13 anni ho mollato, volendo provare ad iniziare ad allenarmi con i pesi e metter su qualche muscolo.
Per anni ho fatto allenamenti estremamente discontinui, disorganizzati, con tecniche orribili (e in una palestra orribile dove non c'era nemmeno una panca, ma solo smith machines
) che hanno portato a risultati abbastanza scarsi, ma fortunatamente ho sempre cercato anche nel male di spinger sempre di più. Circa due anni fa ho scoperto il powerlifting e da quasi 1 anno e mezzo ho iniziato ad allenarmi seriamente, cercando di curar la tecnica il più possibile, a non considerare più la serie ma ogni alzata a sè e a cercare di spinger sempre di più!
Soprattutto ultimamente ho cercato di integrare l'allenamento con altri esercizi classici della forza ed esercizi per la presa, avendo così una buona propedeuticità per lo strongman, per non parlare di una completa costruzione della forza globale.
Un po' di dati
Altezza: 170 cm
Peso: 78 kg
BF: presumo tra 14 e 17% (ma me ne frega poco sinceramente, anche se vorrei rendere il tutto funzionale e abbassare un po' il BF)
Squat 1RM: 160 kg
Panca 1RM: 120 kg
Stacco 1RM: 180 kg
Push Press 1RM: 90 kg
Power Clean 1RM: 80 kg
Trazioni MAX: 18
Grip: CoC#2 chiuso (89 kg)
I 3 big non sono aggiornati, squat probabilmente sarà un po' duro da recupare (anche lo stacco a dir la verità) a causa di una infiammazione al ginocchio che mi ha bloccato questi big per quasi 2 mesi (sostituiti rispettivamente con Good Mornings e Pin Pulls), mentre ritengo la panca e la push press aumentati (ho da poco eseguito dei 4x1 con quei vecchi massimali, quindi spero a breve un 130 kg di panca e 100 kg di push).
Fino ad ora ho provato il ciclo Max7550+MAV+VoBo, onde e altro, al momento cerco di fissarmi un po' poco invece sulla progressione e cerco di andare un po' ad istinto, facendo generalmente qualche serie di riscaldamento, cerco di avvicinarmi al massimali e poi mi sparo qualche serie bella esplosiva e dinamica con percentuali intorno all'80%
Al momento la scheda è divisa in 3/4 sedute settimanali. Da oggi inizio a scriverle qui, visto che riprendo finalmente squat e stacchi classici (ginocchio permettendo).
Giorno A:
Panca - Schema
Power Clean - 8-6-4-2
Trazioni - 5x6
Addominali in Sospensione (Hanging Leg Raises) - 5x10
Giorno B:
Squat - Schema
Panca Stretta DE - 5x3
Plates Pinch + lift - 5x10
Wrist curl - 2x10 / 45 kg + 2xMAX / 25 kg
Hyperextension - 5x10 / BW + 20 kg
Giorno C:
Push Press - Schema
Squat ATG DE - 5x3
Trazioni - 5x6
Plates Pinch + lift - 5x10
Wrist curl - 2x10 / 45 kg + 2xMAX / 25 kg
Addominali Crunch - 5x10
Giorno D:
Stacco - Schema
PIN Pull - 5x5
Dips - 6x5
Hyperextension - 5x10 / BW + 20 kg
Inoltre 3 sere a settimana eseguo un breve WO per le mani, facendo un piccolo programma per il grip e esercizi di supporto come wrist roller
In ogni caso almeno sui complementari cerco di non essere rigido, ogni tanto cambio
Nel giro di un mese ho intenzione di provare i massimali e veder cosa salta fuori, gli obiettivi a breve termine (pochi mesi) sono sicuramente la rottura della barriera dei 200 kg nello stacco, i 170 nello squat, i 130 nella panca e i 100 nella push press, a lungo termine chi lo sa... sfruttare sicuramente al meglio la mia genetica e quelle che sono le mie possibilità.
Dopo questa palla che ho scritto inizio con il WO di oggi
---------- Post added at 00:40:48 ---------- Previous post was at 00:34:08 ----------
Workout Panca
Panca
1x6 / 60 kg (warm-up)
1x6 / 80 kg
1x4 / 100 kg
4x1 / 120 kg
1x4 / 100 kg (fermo lungo)
Power Clean
1x8 / 60 kg
1x4 / 70 kg
Tirate
2x8 / 80 kg
Trazioni
4x6 (con asciugamano)
1x8 (prone)
Hanging Leg Raises
5x10
Grip
8x1 / 89 kg (CoC#2)
4x4 / 64 kg (CoC#1)
2x20 / 45 kg (CoC#T)
Niente da commentare, abbastanza soddisfatto della panca, inoltre ho iniziato a giocare un po' con le girate al petto (cercando però di farla più di "potenza" che di tecnica in front squat)
---------- Post added at 20:33:06 ---------- Previous post was at 00:40:48 ----------
Workout Squat (Recovery)
Squat Recovery
2x20 / 20 kg (Warm up)
2x6 / 60 kg
4x4 / 100 kg
2x6 / 60 kg (ATG)
Panca Stretta DE
5x4 / 80 kg
Wrist Curl Flessione (Bil.)
3x8 / 45 kg
2xMAX / 25 kg
Stacco con pinzatura dischi (Reeves Deadlift)
3x8 / 45 kg
Plates Swing
2x15 / 20 kg (10+10)
Hyperextension
4x8 / BW + 20 kg
Il ginocchio non gracchia, e i 100 kg sono andati fluidi e anche scendendo molto sotto il parallelo il ginocchio non è esploso, pian piano si tornerà su con i pesi. Buono il pinch.
Mi chiamo Niccolò, 24 anni. Dopo aver praticato karate per ben 13 anni ho mollato, volendo provare ad iniziare ad allenarmi con i pesi e metter su qualche muscolo.
Per anni ho fatto allenamenti estremamente discontinui, disorganizzati, con tecniche orribili (e in una palestra orribile dove non c'era nemmeno una panca, ma solo smith machines
) che hanno portato a risultati abbastanza scarsi, ma fortunatamente ho sempre cercato anche nel male di spinger sempre di più. Circa due anni fa ho scoperto il powerlifting e da quasi 1 anno e mezzo ho iniziato ad allenarmi seriamente, cercando di curar la tecnica il più possibile, a non considerare più la serie ma ogni alzata a sè e a cercare di spinger sempre di più!Soprattutto ultimamente ho cercato di integrare l'allenamento con altri esercizi classici della forza ed esercizi per la presa, avendo così una buona propedeuticità per lo strongman, per non parlare di una completa costruzione della forza globale.
Un po' di dati
Altezza: 170 cm
Peso: 78 kg
BF: presumo tra 14 e 17% (ma me ne frega poco sinceramente, anche se vorrei rendere il tutto funzionale e abbassare un po' il BF)
Squat 1RM: 160 kg
Panca 1RM: 120 kg
Stacco 1RM: 180 kg
Push Press 1RM: 90 kg
Power Clean 1RM: 80 kg
Trazioni MAX: 18
Grip: CoC#2 chiuso (89 kg)
I 3 big non sono aggiornati, squat probabilmente sarà un po' duro da recupare (anche lo stacco a dir la verità) a causa di una infiammazione al ginocchio che mi ha bloccato questi big per quasi 2 mesi (sostituiti rispettivamente con Good Mornings e Pin Pulls), mentre ritengo la panca e la push press aumentati (ho da poco eseguito dei 4x1 con quei vecchi massimali, quindi spero a breve un 130 kg di panca e 100 kg di push).
Fino ad ora ho provato il ciclo Max7550+MAV+VoBo, onde e altro, al momento cerco di fissarmi un po' poco invece sulla progressione e cerco di andare un po' ad istinto, facendo generalmente qualche serie di riscaldamento, cerco di avvicinarmi al massimali e poi mi sparo qualche serie bella esplosiva e dinamica con percentuali intorno all'80%
Al momento la scheda è divisa in 3/4 sedute settimanali. Da oggi inizio a scriverle qui, visto che riprendo finalmente squat e stacchi classici (ginocchio permettendo).
Giorno A:
Panca - Schema
Power Clean - 8-6-4-2
Trazioni - 5x6
Addominali in Sospensione (Hanging Leg Raises) - 5x10
Giorno B:
Squat - Schema
Panca Stretta DE - 5x3
Plates Pinch + lift - 5x10
Wrist curl - 2x10 / 45 kg + 2xMAX / 25 kg
Hyperextension - 5x10 / BW + 20 kg
Giorno C:
Push Press - Schema
Squat ATG DE - 5x3
Trazioni - 5x6
Plates Pinch + lift - 5x10
Wrist curl - 2x10 / 45 kg + 2xMAX / 25 kg
Addominali Crunch - 5x10
Giorno D:
Stacco - Schema
PIN Pull - 5x5
Dips - 6x5
Hyperextension - 5x10 / BW + 20 kg
Inoltre 3 sere a settimana eseguo un breve WO per le mani, facendo un piccolo programma per il grip e esercizi di supporto come wrist roller
In ogni caso almeno sui complementari cerco di non essere rigido, ogni tanto cambio
Nel giro di un mese ho intenzione di provare i massimali e veder cosa salta fuori, gli obiettivi a breve termine (pochi mesi) sono sicuramente la rottura della barriera dei 200 kg nello stacco, i 170 nello squat, i 130 nella panca e i 100 nella push press, a lungo termine chi lo sa... sfruttare sicuramente al meglio la mia genetica e quelle che sono le mie possibilità.
Dopo questa palla che ho scritto inizio con il WO di oggi
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Workout Panca
Panca
1x6 / 60 kg (warm-up)
1x6 / 80 kg
1x4 / 100 kg
4x1 / 120 kg
1x4 / 100 kg (fermo lungo)
Power Clean
1x8 / 60 kg
1x4 / 70 kg
Tirate
2x8 / 80 kg
Trazioni
4x6 (con asciugamano)
1x8 (prone)
Hanging Leg Raises
5x10
Grip
8x1 / 89 kg (CoC#2)
4x4 / 64 kg (CoC#1)
2x20 / 45 kg (CoC#T)
Niente da commentare, abbastanza soddisfatto della panca, inoltre ho iniziato a giocare un po' con le girate al petto (cercando però di farla più di "potenza" che di tecnica in front squat)
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Workout Squat (Recovery)
Squat Recovery
2x20 / 20 kg (Warm up)
2x6 / 60 kg
4x4 / 100 kg
2x6 / 60 kg (ATG)
Panca Stretta DE
5x4 / 80 kg
Wrist Curl Flessione (Bil.)
3x8 / 45 kg
2xMAX / 25 kg
Stacco con pinzatura dischi (Reeves Deadlift)
3x8 / 45 kg
Plates Swing
2x15 / 20 kg (10+10)
Hyperextension
4x8 / BW + 20 kg
Il ginocchio non gracchia, e i 100 kg sono andati fluidi e anche scendendo molto sotto il parallelo il ginocchio non è esploso, pian piano si tornerà su con i pesi. Buono il pinch.