Il diario di un ragazzo

[CFabio]

Ecco la mia prima scheda in mono corretta nel forum con qualche accorgimento dell'ultimo minuto.


Lun Petto spalle richiamo bic
Merc Gambe abs
Giov dorso spalle richiamo tric
Sab braccia




Lun
Panca piana 4 4 6 6 2'-3'
Panca 30º man 3x6-8 1'30"
Dip 3x8 1'30"
Panca 45º man 2x10-12 60"
Croci cavi alti 2x15 45-60"




Military 4x6-8 1'30"- 2'
Alzate laterali seduto 3x10-12 60"




Curl bil EZ 3xserie21 1'30"




Merc
Hack squat 4x6 2'
Squat bulgaro MP 3x6-8 1'30"
leg press 10 8 6
Squat jump 4x6 con fermo da 2" a 5" 1'30"
Stacco GT 3x8 1'30"
Polpacci MP 3x6-8 1'30" fermo alla massima contrazione 2"
Polpacci alla pressa 3x6+6+6+6 fermo sempre 2 sec




Abs vari al momento




Giov
Stacco 4x4 2-3' alterato 1° ex con trazioni
Trazioni 4x6-8 sovracc 1'30"-2'
Rematore bil 3x6-8 1'30"
Pulley alto 2x10-12 60"
Rematore man pancia su panca 30° 2x15 45-60"




Alzate a 90 4x10 60" fermo 1" punto max contrazione
scrollate bil 12 12 10




Push down cavi 3xserie21 1'30"




Sab
Curl bil 4x6 1'30" 6 6 4 4
spinte strette panca piana 6 6 4 4 1'30"
Curl man panca 30º 3x8 1'30"
french press 3x8 1'30"
Hammer curl ss dip fra panche con sovrac 3x10+max (minimo 8)

cosa dite? Punti deboli braccia

[Pascolinho]

metterei comunque un esercizio di isolamento nelle braccia per bic e tric togliendone uno ad entrambi i gruppi muscolari. Nel petto c'è qualche motivo per cui fai due panche inclinate? Infine per i polpacci crescono bene con tante ripetizioni. Per il resto secondo me va benissimo

[CFabio]

metterei comunque un esercizio di isolamento nelle braccia per bic e tric togliendone uno ad entrambi i gruppi muscolari. Nel petto c'è qualche motivo per cui fai due panche inclinate? Infine per i polpacci crescono bene con tante ripetizioni. Per il resto secondo me va benissimo

Non ho capito la frase in Grassetto comunque nel petto diciamo che é un progressiva inclinazione per arrivare alle spalle la panca 45º è di bonus diciamo, mi hanno detto di toglierla ma io so de coccio e se avrò ancora energie la faró se no no i polpacci volevo vedere come reagivano ad alti carichi al Mp faró 8-10rip e alla pressa penso vada bene lo stripping

[Pascolinho]

nelle braccia intendo di fare uno o due esercizi dove carichi un po' è un altro per isolare il muscolo così da pomparlo per bene.

[jonny94]

perchè fai 2 volte le spalle?
la scheda mi sembra buona, ma non capisco perchè il giorno del petto fai sia panca 30 che 45 che sono molto simili...

[Pascolinho]

perchè fai 2 volte le spalle?
la scheda mi sembra buona, ma non capisco perchè il giorno del petto fai sia panca 30 che 45 che sono molto simili...

col petto fa le anteriori e laterali mentre nel dorso le posteriori che ormai sono gia ben distrutte da rematori vari

[CFabio]

Ok raga, via la panca 45º pasco al sabato io faccio un ex basse rip uno medie rip e uno pompaggio, cosa cambieresti? Sono tardo non riesco a capire

[Pascolinho]

per pompaggio intendo ad esempio un 2x15 con 45rest(un classico eheh) ! tanto per dare la botta finale. E comunque con esercizi di isolamento come curl concentrato o scott, kickback o estensioni tricipiti.

[CFabio]

Questo lo aggiungeresti alla fine dopo tutti gli altri ex per le braccia il sabato?

[Pascolinho]

Curl bil 4x6 1'30" 6 6 4 4
spinte strette panca piana 6 6 4 4 1'30"
Curl man panca 30º 3x8 1'30"
french press 3x8 1'30"
Hammer curl ss dip fra panche con sovrac 3x10+max (minimo 8) toglierei entrambi
Curl concentrato 2x15 45''
Kickback 2x15 45''

io faccio simile a così solo che faccio l'hammer al posto del curl man su panca 30°

[CFabio]

É la stessa cosa solo che io cambio ex e li faccio in superserie buono comunque quando non mi sentiró carico per la superserie lo proveró cosi

[jonny94]

per pompaggio intendo ad esempio un 2x15 con 45rest(un classico eheh) ! tanto per dare la botta finale. E comunque con esercizi di isolamento come curl concentrato o scott, kickback o estensioni tricipiti.

imho eviterei lo scott

[CFabio]

Come mai non la scott?

comunque ieri mi sono dimenticato di aggiornare con il wo, tutto bene panca 6655 con 72kg ma tirata troppo al limite, con lanuova scheda daró piú buffer ai fondamentali

---------- Post added 15-05-2013 at 13:41:22 ---------- Previous post was 14-05-2013 at 14:59:46 ----------

Oggi penultimo wo di multi, sono quasi emozionato da lunedi si spinge come non mai

[jonny94]

lo scott lo eviterei perchè porta ad un movimento non fisiologico, e porta troppo avanti le spalle nell'esecuzione...

[CFabio]

La eviteró allora grazie jonny

wo di oggi, penultimo
stacco 4x4@84kg
squat bUlgare con man 14kg 4x6
jump squat@12kg 4x6 fermo 3"
mlilitary@30kg 3x6
alzate laterali seduto 3x10@9-8-8kg
alzate a 90º 2x15@7kg frrmo 1" massima contrazione
cruch su declinata con peso 5x10-10-10-8-8
crunch classico 2x15 fermo massima contrazione
polpacci pressa 4x8/10 + 1x8-8-8-6-6-4 stripping

note:
tutto bene, poco equilibrio nello squat bulgaro ma ampio margine di miglioramento buon wo