Il diario di un ragazzo

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Dopo 2 giorni di "malattia" in cui non sono potuto andare in palestra oggi concludo la settimana facendo
dorso - deltoidi post -tric

rematore 4x50kg-45 -45-40( rip quante escono sono carichi per me alti) 2'
Trazioni prone sovrac.@8kg 4x6 2'
rematore manubrio 3x10 60-90"
lat presa neutra/triangolo 3x12-15 60"

Alzate a 90º 4x10-12 60"

Panca stretta 4x4-6 90"
french 3x8 90"
dip tra panche 3x12-15 60"

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A parte il rematore iniziale che ho fato 8866 cn 50-50-55-55kg tutto il wo é stato come scritto sopra, buon wo nel complesso

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Oggi petto spalle bicipiti (tric)

Panca piana tento il 4x4@80kg+1xmax 70kg 2'
dip sovrac. 4x6-8 90"
spinte man 45° ss croci piana 3x6+12 60-75"

Lento avanti manubri seduto 4x6 90-120"
alzate frontali con disco e alzate laterali 3x12-15 serie alternate con 30" di riposo tra una e l'altra

curl bil 3x6 90"
Curl man alternato 3x8 75"
curl concentrato 2x15 45-60"

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Aggiorno un po', giovedì ho fatto un po' di gambe e l'addome e oggi mi aspetta dorso tricipiti e deltoidi posteriori

trazioni 4 6 6 8@ 10-8-8-6 kg di sovraccarico ( ci provo) 2'
rematore bil 4-6-6-8-8 2'
Pulley basso 3x8-10 75-90"

http://www.evolutionfit.it/archivio-esercizi/TRAZIONE-PULLEY-ALTO-BRACCIA-LARGHE.aspx

questo esercizio ma in piedi( non so come si chiami ahah) ss lat avanti presa neutra larghezza spalle 2x12-15

alzate a 90º seduto 3x12 60"
scrollate bil 3x10 45"

French 3x5-6 90"
Push down 3x8 75"
dip tra panche 2x15 45-60"

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Questo mese cambiamo leggermente split:
petto Braccia
gambe
dorso spalle

e riesco ad andare 4 volte faccio
petto braccia richiamo
Gambe
dorso
spalle braccia

Oggi farò petto braccia così:
panca piana manubri 4 6 6 6 8 2'
Dip sovrac 3x6-8 90"
panca 45º bil ss croci 20º 3x5+15 75"
Piegamenti 2xmax 30"

Curl bil 3x6 90"
french press 3x4-6 90"
Hammer curl ss panca presa stretta MP 3x8+8 75"
curl concentrato ss push down 3x12+12 45-60"
curl ai cavi ss push down 1x8+8 con 3 stripping

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Aggiorniamo un po'
oggi ultimo wo della settimana dorso - spalle

rematore bil 4 4 6 6 8 2'
trazioni larghe con sovraccarico 3x6 2'
Pulley basso ss lat triangolo 3x8+12 75-90"
Push down braccia tese 3x15 60"

Lento avanti seduto manubri 4x6 90"-120"
Alzate frontali -laterali e a 90º 2-3x10 per ognuna alternate con 30” di riposo 75-90" di riposo alla fine di ogni "triset"

scrollate 4x10 45" con picco di 1"
lombari con sovraccarico 4x15 60"( se ho tempo)

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Massi dai aggiorniamo un po' qua ahah
iniziamo dalle foto, quasi 17 anni (mancano 2 settimane ormai) 175cmx73-73.5 kg circa,


Finita la parte foto passiamo all'allenamento di oggi: petto-spalle
panca piana bil 6 serie di riscaldamento, 3@90, 2@100, 3@90, 5@85, 5@85, 6+1@80kg 2'
inclinata 30º man 6@26, 8@24, 8+2@24 90"
dip sovrac 3x8@8kg 90"
croci 15º manubri 12@14, 12@14, 8+6(14kg+10kg) 45-60"

lento avanti seduto manubri 5@18, 5@18, 7+2+2@14 90"
tirate al petto 2x8@38kg, 1x8+2@38kg 90"
alzate frontali 2x10@10kg 60"
alzate laterali singole al cavo basso 2x10@5kg 60"
alzate a 90 ss scrollate man 3x10+15@10+22kg