Il diario di un ragazzo

[CFabio]

Oggi braccia:
panca stretta 4466 90"
curl bil ez 4466 90"
French 3x8
Curl man panca 45º
dip trq panche ss hammer curl 3x12+10

richiamo spalle
alzate frontali con disco 2x15
alzate laterali 2x12
alzate a 90º 1x15

carichi aumentati di poco unpo' in tutto

[CFabio]

Wo di oggi
Panca piana 4466 @76-76-71-71kg 120-150"
panca man ss dip 6+8@20kg+bw 5+8@20kg+bw 9(cedimento)+8(cedimento)@18kgs+ bw dip in rest pause 90-120"
Croci cavi alti 3x6+6+6 60"

military 6 6 5@ 32kg
alzate laterali singole ai cavi 4x6+6

curl bil ez 3xserie21@20-22kg 90"

note: nel curl mi ha fatto male la parte esterna del polso sinistro, non so come spiegalo, la prossima volta vedo se mi fa male anche con il bil dritto il resto tutto ok buonissima intensitá

[fracaste94]

Wo di oggi
Panca piana 4466 @76-76-71-71kg 120-150"
panca man ss dip 6+8@20kg+bw 5+8@20kg+bw 9(cedimento)+8(cedimento)@18kgs+ bw dip in rest pause 90-120"
Croci cavi alti 3x6+6+6 60"

military 6 6 5@ 32kg
alzate laterali singole ai cavi 4x6+6

curl bil ez 3xserie21@20-22kg 90"

note: nel curl mi ha fatto male la parte esterna del polso sinistro, non so come spiegalo, la prossima volta vedo se mi fa male anche con il bil dritto il resto tutto ok buonissima intensitá

Non ho capito nulla di quello che c'è scritto
Cmq carichi ottimi!

[CFabio]

Praticamente:
panca man ss dip 1 serie 6+8@20kg+bw
2serie 5+8@20kg+bw
terza serie 9(cedimento)+8(cedimento)@18kgs+ bw
Ti é piú chiaro? Eheh il primo numero é le rip di panca man e il secondo le rip di dip. Dopo la @ il primo numero é il peso dei manubri e il secondo é bw (peso corporeo)

[fracaste94]

yep! grazie haha
dip a corpo libero senza sovraccarico per scelta o per impossibilità?

[CFabio]

Perché le faccio prondissime e riesco solo a bw se no ne farei 2 ehehe

[CFabio]

Oggi wo dorso, purtroppo con l'inizio delle vacanze non riesco piú ad aggiornare il diario quotidianamente perché sono sempre in giro ehehe Penso di fare una cosa del genere:
Stacco 3 serie max 4rip poi vedo
trazioni prone @ sovraccarico ss lat supina 3x6+10 90-120"
Rematore bil 3x8 90"
Pull down a braccia tese 3x6+6 60"

---------- Post added at 13:07:04 ---------- Previous post was at 09:33:38 ----------

Tornato dal wo, a pezzo
cardio e addominali li faró in giorni a part

stacco 4 3 2@85-90-95kg
trazioni prone@5kg ss lat supina 3x6+10
rematore bil 2x8@40kg
pull down a braccia tese 2x6+6

Alzate a 90º 3x15
scrollate 3x6+6+6

note: molto buono, i carichi crescono ho abbassato di 1 serie a il dorso che le spalle perché avevo giá dato abbastanza

[CFabio]

Oggi wo petto dorso in superserie, volevo provarlo; buono

panca 30º man ss trazioni larghe prone 3x6(22.5kg a man)+6
dip ss rematore 3x8+8
croci piane ss pull down braccia tese 3x(6+6)+(6+6)

[Pascolinho]

quanto è durato l'allenamento?!

[CFabio]

40-45 min contando anche il riscaldamento in questo periodo punteró su wo brevi ma ricchi i tecniche d'intensitá

[Pascolinho]

idem, poi col caldo è un suicidio stare troppo!

[CFabio]

Rieccomi dopo 5 giorni al mare, si comincia una nuova scheda la sto ancora pensando ma per il momento posto la bozza

Spli:
petto - spalle ant lat
dorso - spalle post - trapezio
gambe
braccia

---------- Post added at 13:19:02 ---------- Previous post was at 12:17:27 ----------

Prima bozza di scheda, ora la posto anche in allenamento

Panca inclinata manubri 3x6 2 rest pause di 20 secondi ogni serie 2-3'
Dip sovraccaricate ss panca piana manubri 3x6+8 90-120"
Croci su inclinata 3x6+6+6 45-60"


Military 3x6 2 rest pause 20" 2'
Alzate frontali con disco ss alzate laterali singole al cavo 2x15+(6+6) 45"






Stacco 3 serie max 4 rip 3'
Trazioni prone sovrac. Ss rematore bil 3x6+6 90-120"
Lat mach ss pulley basso 2x(6+6)+15 45-60"


Alzate a 90 3x8+max+max tra le mini serie 15" di pausa 60-75"
Scrollate bil 3x8+8 rest 15" altro scalo peso e altre 15 rip rest tra le serie 60-75"






Hack squat 4x6 2-3'
squat bulgaro ss pressa 4x8+15 90"
Leg ext ss leg curl 2x10+10 60"
Polpacci MP ss polpacci pressa 4x10+(8+8+8) 60-75"
Abs






Panca stretta ss curl bil 3x6+6 120-150"
French ss hammer curl 3x8+10 90"
Dip tra panche ss curl man panca 45° 2x15+15 60"


Richiamo dorso
Trazioni prone bw 4x8 90"

[jonny94]

Rieccomi dopo 5 giorni al mare, si comincia una nuova scheda la sto ancora pensando ma per il momento posto la bozza

Spli:
petto - spalle ant lat
dorso - spalle post - trapezio
gambe
braccia
---------- Post added at 13:19:02 ---------- Previous post was at 12:17:27 ----------

Prima bozza di scheda, ora la posto anche in allenamento

Panca inclinata manubri 3x6 2 rest pause di 20 secondi ogni serie 2-3'
Dip sovraccaricate ss panca piana manubri 3x6+8 90-120"
Croci su inclinata 3x6+6+6 45-60"


Military 3x6 2 rest pause 20" 2'
Alzate frontali con disco ss alzate laterali singole al cavo 2x15+(6+6) 45"






Stacco 3 serie max 4 rip 3'
Trazioni prone sovrac. Ss rematore bil 3x6+6 90-120"
Lat mach ss pulley basso 2x(6+6)+15 45-60"


Alzate a 90 3x8+max+max tra le mini serie 15" di pausa 60-75"
Scrollate bil 3x8+8 rest 15" altro scalo peso e altre 15 rip rest tra le serie 60-75"






Hack squat 4x6 2-3'
squat bulgaro ss pressa 4x8+15 90"
Leg ext ss leg curl 2x10+10 60"
Polpacci MP ss polpacci pressa 4x10+(8+8+8) 60-75"
Abs






Panca stretta ss curl bil 3x6+6 120-150"
French ss hammer curl 3x8+10 90"
Dip tra panche ss curl man panca 45° 2x15+15 60"


Richiamo dorso
Trazioni prone bw 4x8 90"

+ o - la stessa split che inizierò da lunedi!

il rest pause nella panca inclinata lo fai con 2-3 min di recupero?

[CFabio]

Primo cambiamento: ho capito cosa é il rest pause, solo nell'ultima serie da 6 riposo 15 secondi fino ad arrivare a 10 rip

[CFabio]

Oggi provo il wo petto spalle anche se non é stato corretto vediamo cosa ne esce fuori