Ciao a tutti!!!
Inizio descrivendo brevemente la mia storia.
Ho 27 anni, ex calciatore, ho subito 2 interventi al legamento crociato anteriore. Il primo nel 2006 ed il secondo a fine 2012. Sto finendo ora la riabilitazione post intervento.
Sono “alto” 172 cm x 82kg à 19% BF
eh si… purtroppo avete letto bene.. fra interventi, riabilitazione, alimentazione sbagliata ho preso almeno una decina di kg.. 
Ora.. voglio rimediare e tornare ai “miei” 72kg… l’obbiettivo è quindi il dimagrimento e la definizione.
Al fine di tener traccia dei miei progressi, se ce ne saranno, e di avere ben in testa le mie motivazioni, ho deciso di aprire anche io un mio diario.
Sono un novizio. Sia dal lato alimentare che dal punto di vista di allenamento. Motivo in più per recepire le giuste informazioni da voi utenti più “anziani”.
Partiamo dall’allenamento..
Mi alleno 4 volte a settimana (L,M,M,G) + 1 seduta di fisioterapia (V).
I miei allenamenti sono suddivisi in 3 parti: 2 di potenziamento riabilitativo per gli arti inferiori (L,ME) ed 1 per gli arti superiori (MA,G).
Le 2 schede per gli arti inferiori sono state elaborate dalla mia fisioterapista.
Quella per la parte superiore, per riprendere un po’ il ritmo, dal mio istruttore in palestra.
Scheda Arti Inferiori 1 (Lunedì)
Riscaldamento: Ciclette 10’
Stretching
Abduttori: Adbuctor Machine 3x15
Adduttori: Adductor Machine 3x15
Femorali: Leg Curl 1x15 (2 gambe)
1x15 (1 gamba)
1x15 (2 gambe)
Quadricipiti: Pressa 3x15
Pressa 3x10 Eccentica-Isometrica 5”
Squat 1x15 Statico (Bilancere)
Squat 1x15 Dinamico
Squat 3x15 Dinamico (1 gamba)
Streching
Scheda Arti Inferiori 2 (Mercoledì)
Riscaldamento: Ciclette 10’
Tappeto 5’
Stretching
Quadricipiti: Squat 3x15 Isometrici a tre tempi
Pressa 3x15 (1 gamba)
Affondi 3x15 Statici (BIlancere)
Affondi 3x15 Statici Laterali
Affondi 3x15 Dinamici Avanti
Femorali: Leg Curl 3x15 (1 gamba)
Glutei: Gluteus Machine 3x15
Polpacci: Calf 3x15 (1 gamba)
Cardio: 20’
Stretching
Scheda Arti Superiori (Martedì & Giovedì)
Riscaldamento
Pettorali: Panca Inclinata 1x18, 1x10, 2x8
Croci panca inc. 4x8
Dorsali: Lat Machine 1x14, 1x10, 2x8
Pulley 1x14, 1x10, 2x8
Bicipiti/Tric.: Curl Bilancere 4x10 superserie
Lat Machine 4x10 superserie
Spalle: Alzate laterali 4x8
Tutte le schede saranno soggette a modifiche frequenti. Cercherò di aggiornare il prima possibile.
Presto anche l'alimentazione.
Saluti.
Inizio descrivendo brevemente la mia storia.
Ho 27 anni, ex calciatore, ho subito 2 interventi al legamento crociato anteriore. Il primo nel 2006 ed il secondo a fine 2012. Sto finendo ora la riabilitazione post intervento.
Sono “alto” 172 cm x 82kg à 19% BF
eh si… purtroppo avete letto bene.. fra interventi, riabilitazione, alimentazione sbagliata ho preso almeno una decina di kg.. Ora.. voglio rimediare e tornare ai “miei” 72kg… l’obbiettivo è quindi il dimagrimento e la definizione.
Al fine di tener traccia dei miei progressi, se ce ne saranno, e di avere ben in testa le mie motivazioni, ho deciso di aprire anche io un mio diario.
Sono un novizio. Sia dal lato alimentare che dal punto di vista di allenamento. Motivo in più per recepire le giuste informazioni da voi utenti più “anziani”.
Partiamo dall’allenamento..
Mi alleno 4 volte a settimana (L,M,M,G) + 1 seduta di fisioterapia (V).
I miei allenamenti sono suddivisi in 3 parti: 2 di potenziamento riabilitativo per gli arti inferiori (L,ME) ed 1 per gli arti superiori (MA,G).
Le 2 schede per gli arti inferiori sono state elaborate dalla mia fisioterapista.
Quella per la parte superiore, per riprendere un po’ il ritmo, dal mio istruttore in palestra.
Scheda Arti Inferiori 1 (Lunedì)
Riscaldamento: Ciclette 10’
Stretching
Abduttori: Adbuctor Machine 3x15
Adduttori: Adductor Machine 3x15
Femorali: Leg Curl 1x15 (2 gambe)
1x15 (1 gamba)
1x15 (2 gambe)
Quadricipiti: Pressa 3x15
Pressa 3x10 Eccentica-Isometrica 5”
Squat 1x15 Statico (Bilancere)
Squat 1x15 Dinamico
Squat 3x15 Dinamico (1 gamba)
Streching
Scheda Arti Inferiori 2 (Mercoledì)
Riscaldamento: Ciclette 10’
Tappeto 5’
Stretching
Quadricipiti: Squat 3x15 Isometrici a tre tempi
Pressa 3x15 (1 gamba)
Affondi 3x15 Statici (BIlancere)
Affondi 3x15 Statici Laterali
Affondi 3x15 Dinamici Avanti
Femorali: Leg Curl 3x15 (1 gamba)
Glutei: Gluteus Machine 3x15
Polpacci: Calf 3x15 (1 gamba)
Cardio: 20’
Stretching
Scheda Arti Superiori (Martedì & Giovedì)
Riscaldamento
Pettorali: Panca Inclinata 1x18, 1x10, 2x8
Croci panca inc. 4x8
Dorsali: Lat Machine 1x14, 1x10, 2x8
Pulley 1x14, 1x10, 2x8
Bicipiti/Tric.: Curl Bilancere 4x10 superserie
Lat Machine 4x10 superserie
Spalle: Alzate laterali 4x8
Tutte le schede saranno soggette a modifiche frequenti. Cercherò di aggiornare il prima possibile.
Presto anche l'alimentazione.
Saluti.
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