Ciao a tutti,apro questo diario per condividere gioie e dolori di questo sport 
Mi chiamo Emanuel ho 17 anni e mi alleno da circa un'anno e mezzo con i pesi (da settembre 2011 per la precisione) ,prima di iniziare con i pesi ho praticato circa 8 anni di kick box (mi allenavo da quando avevo 6-7 anni
) e che ho lasciato a causa di un intervento alla mandibola per la rimozione di una ciste.Quando ho iniziato con i pesi avevo 15 anni e un peso di 75 kg x 1,82m circa e sono arrivato a circa 92 kg in massa ad aprile 2012 con un'altezza di 1.84m per poi scendere in definizione a 86 per il periodo estivo. Da settembre 2012 a dicembre avevo ripreso con la massa ed ero arrivato a circa 93 kg e da dicembre ad ora ho cambiato completamente approccio con l'alimentazione,nel senso che ho deciso di lasciare perdere con il discorso massa-definizione e quindi adesso seguo una dieta normocalorica da circa 2300 kcal giornaliere (esclusa integrazione) con suddivisione media giornaliera pro 115 gr , carb 300 gr e grassi 65 gr (esclusa integrazione). Attualmente peso circa 85 kg x 1.84 m con l'8% di bf .
La dieta che attualmente seguo l'ho iniziata verso il 15 gennaio e la scriverò giorno per giorno visto che cambia abbastanza in quanto a contenuti giornalieri.
Inizio con oggi:
Colazione= Latte scremato:165gr
Caffe: 95gr
Fette biscottate dolci:50gr
Marmellata di frutta:50 gr
Spuntino metà mattina: 1 banana e 20 gr proteine whey
Pranzo=Patate lessate:185 gr + 10 olio d'oliva EVO
Merluzzo lessato 215gr + 5 gr olio d'oliva
Pane integrale:90gr
Verdure miste cotte: 100 gr
Spuntino metà pomeriggio: 3-4 frutti e 20 gr proteine whey
Cena: Spaghetti al pomodoro: 80 gr pasta e 100 gr pomodori(che siccome odio e nn mangio sostituisco con carote e salsa
)
Petto di pollo alla piastra: 150gr carne+40 gr vino bianco+10 gr olio EVO
Pane integrale : 90 gr
Verdure miste cotte: 155 gr
Prenanna: 20 gr proteine whey.
Composizione giornaliera= Prot: 115,1 gr + 60 integrazione whey ; Lip = 64 gr;Gluc=275 gr cal: 2122 esclusa integrazione whey.
In aggiunta integro con BCAA pre e dopo allenamento
Come allenamento seguo una scheda di 9 settimane che aumenta di serie in base alla settimana(non so se come si chiama in gergo tecnico
),nel senso che la prima settimana faccio esercizi con 1 sola serie,la seconda con 2 (o 3 in base all'esercizio) e la terza e come la seconda solo che in aggiunta l'ultima serie faccio le forzate o gli scarichi.
L'allenamento è diviso in 3 sedute settimanali: martedì(petto e tricipiti) ,giovedì(gambe e spalle) e sabato(dorso e bicipiti)
Ogni seduta inizia con:
Riscaldamento 10 min bike
Stretching
Addome 2x15 leg raises + 2x20 total crunch
Stretching per le spalle e petto
E poi varia in base al giorno
OGGI: PETTO E TRICIPITI
Petto:Croci panca piana (col palmo verso l'interno) 2x 12 con 28 kg a manubrio
Panca piana 2x 8 70 kg - 66 kg
Panca inclinata 2x8 60 kg
Piegamenti sulle braccia fino a esaurimento
Tricipiti: distensioni alla lat 3 x 12
French press con bilanciere 3x8 26 kg - 24 kg - 22 kg
+ 20 min cardio
Mi chiamo Emanuel ho 17 anni e mi alleno da circa un'anno e mezzo con i pesi (da settembre 2011 per la precisione) ,prima di iniziare con i pesi ho praticato circa 8 anni di kick box (mi allenavo da quando avevo 6-7 anni
) e che ho lasciato a causa di un intervento alla mandibola per la rimozione di una ciste.Quando ho iniziato con i pesi avevo 15 anni e un peso di 75 kg x 1,82m circa e sono arrivato a circa 92 kg in massa ad aprile 2012 con un'altezza di 1.84m per poi scendere in definizione a 86 per il periodo estivo. Da settembre 2012 a dicembre avevo ripreso con la massa ed ero arrivato a circa 93 kg e da dicembre ad ora ho cambiato completamente approccio con l'alimentazione,nel senso che ho deciso di lasciare perdere con il discorso massa-definizione e quindi adesso seguo una dieta normocalorica da circa 2300 kcal giornaliere (esclusa integrazione) con suddivisione media giornaliera pro 115 gr , carb 300 gr e grassi 65 gr (esclusa integrazione). Attualmente peso circa 85 kg x 1.84 m con l'8% di bf .La dieta che attualmente seguo l'ho iniziata verso il 15 gennaio e la scriverò giorno per giorno visto che cambia abbastanza in quanto a contenuti giornalieri.
Inizio con oggi:
Colazione= Latte scremato:165gr
Caffe: 95gr
Fette biscottate dolci:50gr
Marmellata di frutta:50 gr
Spuntino metà mattina: 1 banana e 20 gr proteine whey
Pranzo=Patate lessate:185 gr + 10 olio d'oliva EVO
Merluzzo lessato 215gr + 5 gr olio d'oliva
Pane integrale:90gr
Verdure miste cotte: 100 gr
Spuntino metà pomeriggio: 3-4 frutti e 20 gr proteine whey
Cena: Spaghetti al pomodoro: 80 gr pasta e 100 gr pomodori(che siccome odio e nn mangio sostituisco con carote e salsa
)Petto di pollo alla piastra: 150gr carne+40 gr vino bianco+10 gr olio EVO
Pane integrale : 90 gr
Verdure miste cotte: 155 gr
Prenanna: 20 gr proteine whey.
Composizione giornaliera= Prot: 115,1 gr + 60 integrazione whey ; Lip = 64 gr;Gluc=275 gr cal: 2122 esclusa integrazione whey.
In aggiunta integro con BCAA pre e dopo allenamento
Come allenamento seguo una scheda di 9 settimane che aumenta di serie in base alla settimana(non so se come si chiama in gergo tecnico
),nel senso che la prima settimana faccio esercizi con 1 sola serie,la seconda con 2 (o 3 in base all'esercizio) e la terza e come la seconda solo che in aggiunta l'ultima serie faccio le forzate o gli scarichi.L'allenamento è diviso in 3 sedute settimanali: martedì(petto e tricipiti) ,giovedì(gambe e spalle) e sabato(dorso e bicipiti)
Ogni seduta inizia con:
Riscaldamento 10 min bike
Stretching
Addome 2x15 leg raises + 2x20 total crunch
Stretching per le spalle e petto
E poi varia in base al giorno
OGGI: PETTO E TRICIPITI
Petto:Croci panca piana (col palmo verso l'interno) 2x 12 con 28 kg a manubrio
Panca piana 2x 8 70 kg - 66 kg
Panca inclinata 2x8 60 kg
Piegamenti sulle braccia fino a esaurimento
Tricipiti: distensioni alla lat 3 x 12
French press con bilanciere 3x8 26 kg - 24 kg - 22 kg
+ 20 min cardio
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