Stryke il Bianco

[Stryke]

Ciao ragazzi!!
Era un sacco di tempo che non aggiornavo il mio vecchio diario, che nel frattempo è caduto in disgrazia... per questo ho deciso di aprirne uno nuovo in cui posterò tutti i miei allenamenti con carichi, recupero ecc ecc.
Attualmente peso 75 kg/età 19 anni, la bf non la so di preciso , diciamo che non sono grassso, ma neanche troppo definito (il prima possibile cercherò di mettere delle foto così da farvi capire meglio la situazione).
I workout che eseguo non si basano su una vera e propria ciclizzazione, diciamo che vado ad istinto....
Ecco il mio workout di sabato:

Trazioni neutre	4x6	+22kg	2'
Trazioni prone larghe	4x10		1'
Pulley presa larga	3x12	45kg	1'
Lat dietro ss Stacco presa larga	3x10 + 3x6	60kg +120kg	1'
Curl in piedi bilanciere	3x6	36,5kg	1'
Curl a martello alternato	3x8	16-14-14kg	45''

Nelle trazioni ho margine di miglioramento dato che allenandomi a casa ho ripreso da poco a farle, mentre prima facevo solo lat(quando mi allenavo in palestra 6 rip neutre le facevo con 10 kg in più).
I carichi di lat e pulley sono un po' sballati perchè ho un attrezzo scasso quindi si carica meno rispetto alla palestra(però fa il suo lavoro )
Lo stacco a presa larga l'ho eseguito in stile WL quindi presa molto ampia e partendo con sedere a contatto con in polpaccio.

[Stryke]

wo di oggi mediamente buono, mi sto ancora riprendendo dai postumi dell'influenza(anche se di panca non sono mai stato molto forte)
Home workout:

Panca piana	6x8-3-6-2-6-2	80-90-80-90-80-90kg	2'
Panca inclinata 40-45°	3x8	50kg	1'
Croci manubri a terra(faccia rivolta verso il pavimento)	3x8		1'
Dip	2xmax		1'
Rematore supino	3x8	74 kg	1'30''
Pulley largo	3x12	50kg	1'
Rematore manubrio	3x10(buffer)	32kg	45''
Distensioni braccio singolo(dietro la testa)	3x12	12kg	45''
Push down	3x15	24kg	45''

Nella panca faccio proprio cagare...comunque, da questa settimana in poi allenerò la schiena divisa in due giorni: spessore(con il petto) e larghezza(con le spalle)
Domani GAMBE!!!

[Stryke]

wo altamente distruttivo!! Ma ho un polso che mi fa male e anche oggi che ho fatto gambe mi dava fastidio solamente per il tenere il bilancere fermo sulle spalle, mi sa che si tratta di un'infiammazione degli estensori del polso...
comunque ecco il workout

Squat atg	6x3-8-2-6-2-6	140-110-140-120-140-120kg	2'
Box squat	3x8-7-7	120-130-130kg	1'
Pistol squat	2x8	+5kg	1'
Stacco gambe tese(no rialzo)	4x15-15-10-6	90-110-120-130(forse 140 non ricordo)kg	1'
Leg curl	2x15-12	15-20kg	45''
Calf in piedi	1x100 in rest pause(50+50)	30kg
Calf singolo in piedi	2xmax+max+max+max(stripping)	20-10-5-bw	1'30''

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Ecco i miei due ultimi workout di ieri e oggi

martedì-petto/tricipiti

Panca piana	4x14-8-6-2	70-80-80-90	2'
Panca piana manubri	4x8	32
Panca inclinata manubri	4x10-10-5-5	26-26-30-30	1'
Croci inclinata ss croci piana ss croci declinata	3x12+10+10	16	45''
Panca stretta	3x6/7	60	1'
Distensioni posteriori manubrio	3x12	12	45''
Addome

mercoledì(oggi)-dorso(spessore)/bicipiti

Rematore prono bilanciere	4x20-15-8-7	60-70-80-80kg	1'
Pulley stretto	3x20-15-14(ultima serie in stripping)+6+6	40-50-60kg	1'
Rematore manubrio	3x12-12-6	32-36-46kg	1'
Stacco da terra	4x10-6-4-2	140-150-170-190kg	2'
Curl a martello con manubri	3x10	16kg	1'
Curl bilanciere ez	3x21(tecnica coleman)	26kg
Addome

Di panca non sono ancora al top, ma sto recuperando, speriamo nel giro di un mesetto di tornare ai livelli precedenti all'influenza. Allenamento della schiena invece molto buono, sono soddisfatto...

[Stryke]

daily workout gambe

Squat atg	4x10-10-6-4-2(ultima serie in stripping di 10kg fino a 80)	100-110-120-130-140kg	2'
Zercher squat	4x15-12-8-6	50-70-80-90kg	1'30''
Box squat	3x6-6-5	110-120-130kg	1'
Leg extension con fermo	3x12	15kg	1'
Stacco gambe tese su rialzo	4x15-10-8-12(ultima serie in massima contrazione dela schiena)	90-100-110-90kg	1'
Leg curl sdraiato con fermo	3x12	15kg	1'

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Allenamento del 8/3/2013
Dorsali(larghezza)-Spalle-Addome

Trazioni neutre	4x6+1 serie a corpo libero	+22kg	1'
Trazioni supine strette(mani a contatto)	4x10		1'
Trazioni larghe prone	4x12		1'
Trazioni con asciugamano	3x8		1'
Lat dietro	4x10	50kg	45''
Military press	4x6-3-6-3	54-60-54-60kg	1'
Lento manubri	3x10-8-6	22-26-28kg	1'
Alzate laterali singolo	3x12	12kg	1'
Fly 90° ss Scrollate bilanciere	4x12+4x15-15-12-12	12+100-100-110-120	45''
Addome

[Stryke]

Vi posto i ultimi due allenamenti che ho fatto

Petto-polpacci

Panca inclinata 40-45°	5x5	70kg	1'
Piegamenti tra due sedie(allungamento)	4x30-20-(non ricordo)-8	bw-10-20-30	1'
Croci su panca inclinata	3x12	22kg	45''
Dip	3x6	32kg	1'30''
Calf in piedi con bilanciere	4xmax	90-110-130-150kg	1'
Calf singolo in piedi	3xmax	20+10+5+bw(stripping)	1'

Dorso(spessore)-Bicipiti

Trazioni neutre tipo gironda	6x10/12	bw	1'
Rematore supino	3x15-12-8	60-70-80kg	1'
Rematore manubrio con intrarotazione	3x10/12	32kg	1'
Stacco gambe tese	4x12-8-6-3	90-110-130-150kg	1'30''
Panca scott 1 braccio	3xmax	12kg	1'
Curl bilanciere	3x10	30kg	1'

Domani GAMBE

[Stryke]

Vi descrivo i miei ultimi due wo, anche se con un po' di ritardo

Giovedì-Gambe
non ho voluto caricare troppo perchè sentivo le gambe ancora stanche .Le prime tre serie di squat le ho eseguite con qualche ripetizione di margine

Squat atg (con pausa in basso 3')	4x14-12-10-6+stripping di 10kg fino a 80kg	90-100-110-120kg	1'30''
hack squat bilanciere	4x15-12-10-6	90-100-110-120kg	1'
Leg extension monogamba	3x12/15	15kg	1'
Addome

Venerdì-Dorso(larghezza)-Spalle

Trazioni supine	Serie a salire da 22kg a 36kg con aumento di 4kg, e poi a scendere sempre 4kg per volta fino a 12kg(+1 serie a corpo libero)	serie con 36kg-->4 rip	1'30''
Trazioni neutre	4x15-15-12-12	corpo libero	1'
Lat monobraccio	3x12	25kg	1'
Lat dietro	3x12	50kg	1'
Lento avanti(senza schienale)	4x20-12-6-3	40-50-54-60kg	1'
Lento manubri	3x10	26kg	1'
Fly 90° ss Alzate laterali(con dischi) ss Scrollate bilanciere	3x8-10-(20-15-15)	22kg,10kg,(110-120-130kg)	1'

[Stryke]

scusate ragazzuoli ma la scorsa settimana non ho avuto molto tempo per aggiornare il diario
vi riporto i miei due ultimi workout

Schiena(spessore)-Bicipiti-Polpacci
Rematore prono 4x15-12-8-6//70-74-80-84kg
Pulley 3x12//50kg
Rematore manubrio 3x12//32kg
Trazioni neutre strette 3x15-10-6//bw-12-22kg
Curl concentrato 3x12//10kg
Curl scott(dalla parte piatta) 3x10//26kg
Calf in piedi con bilanciere 4xmax//100-120-140-160kg
Calf singolo in stripping 3x10+10+10+10//20-10-5-bw

Gambe
Squat serie da 5(peso a salire)//60-70-80-90-100-110-120-130-140-150kg
Squat atg con fermo in basso(prime due serie 2', ultima serie 1') 3x15-10-6//90-100-120kg
Affondi manubri 3xmax//2 man da 22kg
Stacco da terra 3x6//140-160-170kg
Stacco gambe tese su rialzo 3x15//90kg

[Stryke]

Spalle-Schiena(larghezza)
Military press 4x4 60kg
Lento manubri in piedi 4x6 22kg
Alzate laterali controlate 3x12 8kg
Alzate frontali controllate 3x15 8kg
Lento dietro 3x10 40kg
Trazioni(presa ogni serie più stretta) 4xmax(circa 16-12-12-10) bw
Trazioni neutre 3x20-12-6 bw-12-22kg
Lat larga 3x15-10-15 60-70-60kg
Lat supina 4x15 60kg

[Stryke]

Petto-Tricipiti
Panca piana 4x4-4-3-3//90kg
Panca inclinata 3x6//64kg
Dip 4x15-15-10-6//bw-12-22-32kg
Piegamenti tra due panche 1xmax+max//10kg+bw
Distensioni sopra la testa con bilanciere ss distensioni manubrio 3x10+3x8//26kg+7kg
Bench dip(tricipiti) 3xmax//20-30-40kg

Schiena(spessore)
Rematore manubrio
Pulley largo
Stacco con deficit
Ero stanco e non ho voluto forzare troppo

Gambe
Leg extension 5x20-20-15-15-10//30-40-50-60-80kg
Affondi con manubri 4x20//2x22kg
Squat 4x15-12-10-10//90-110-120-130kg
Stacco gambe tese 3x15-12-8//90-110-130kg
Calf con bilanciere 3x20-20-15//110-130-150kg