Let's make some progress

[mr.pump]

Cosi sarebbe già meglio, con la full che ho ora, dopo squat e stacchi già ero morto appena arrivo a casa leggo un po' a riguardo a provo a buttare giu una scheda su sto principio da iniziare settimana prossima
Per quanto riguarda massa o dimagrimento? Consigli?

Secondo me puoi stare in normocalorica o leggera ipo e ottenere ulteriori benefici in termini di ricomposizione corporea, tanto ora si avvicina l'estate, per cui non conviene "fare massa". Poi dopo l'estate massificherai un pò con una iper.

[MichaelF]

Va bene, allora al limite posso alternare periodi di normo a periodi di leggera ipo, e tenere il cardio a fine wo

---------- Post added at 20:17:11 ---------- Previous post was at 16:46:09 ----------

panca pesante
squat leggero
due complementari a scelta
b
stacco
military
due complementari a scelta

a
squat pesante
panca leggera
due complementari a scelta

Non capisco cosa intendi per squat/panca pesante/leggero, non devo farli sempre entrambi con tecnica MAV? Quindi andando a incrementare del 3% e bla bla??.. Ho cercato un po' e ho trovato il classico modello che gira sul web:

Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni supine 5x5
4. Hyperextension con peso 3x10.

Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat
2. Military (qua metteva panca inclinata) 5x5
3. Manubri su piana 5x10
4. Rematore 5x5 (qui c'era stacco fino al ginocchio)
5. abs

Venerdì
1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Affondi camminati 3x10.


In poche parole dovrei affrontare squat, panca e stacco in questo modo no? "50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 4 serie da 3, al massimo del dinamismo"..
Ora il problema rimane uno solo, io mi alleno sempre in solitaria, come li provo i massimali? Posso calcolarlo spannometricamente affidandomi ai siti che si trovano online? Tanto alla fine dovrebbe contare solo come punto di partenza il massimale (quando parto al 50-60% dell'1rm)
Su un sito mi da all'incirca:
Panca piana 1rm= 60 kg
Squat 1rm= 56 kg
Stacco= 48 kg (non è che abbia molto valore, li ho iniziati a fare oggi)
Ad ogni modo prendendo queste come indicazioni, che siano solo un'approssimazione o meno, credo che il programma valga comunque, alla fine che io parti da 30 o da 27 o da 33 kg, non dovrebbe cambiarmi troppo

---------- Post added at 20:25:18 ---------- Previous post was at 20:17:11 ----------

Dieta odierna:

Colazione:
-yogurt bianco 125 g
-corn flakes 30 g
-albumi 250 g
-evo 5g

Post wo:
-2 banane
-gallette 50 g
-Tonno al naturale 110 g
-albumi 250 g

Cena:
-Gallette 50 g
-Fagioli cannellini in scatola 240 g
-Tacchino 140 g
-Evo 10 g

Contando questi alimenti sono arrivato a: 1555 kcal 130 PRO 193 CHO 30 FAT ai quali c'è però da aggiungere una sorta di "gelato" composto da ricotta e nesquik che mi ha preparato la morosa durante lo studio
Son stato bassissimo coi FAT ma purtroppo oggi il pranzo è stato il mio post wo quindi ho saltato un bel po' di evo e non avevo frutta secca per il pomeriggio

[mr.pump]

nelle sedute leggere fai solo un 5x5 o un 6x6 "tecnico" con percentuali di carico minore

---------- Post added at 20:30:40 ---------- Previous post was at 20:29:17 ----------

secondo me è meglio se fai almeno 4-5 pasti, cola, pranzo e cena corposi + due spuntini

[MichaelF]

Sì la mia dieta è basata su 5 pasti, il problema è che spesso gli impegni mi sballano tutto. Da lunedì riniziano le lezioni in uni e riuscirò ad essere regolare per almeno 4 pasti.. L'incognita rimarrà lo spuntino del pome, ma dovrebbe diventare il mio post wo quindi no problem
Okay per il discorso leggero/pesante.. Come scelta di complementari va bene quella secondo te? Ho lasciato quasi invariati quelli presenti nella scheda originale

[mr.pump]

Sì la mia dieta è basata su 5 pasti, il problema è che spesso gli impegni mi sballano tutto. Da lunedì riniziano le lezioni in uni e riuscirò ad essere regolare per almeno 4 pasti.. L'incognita rimarrà lo spuntino del pome, ma dovrebbe diventare il mio post wo quindi no problem
Okay per il discorso leggero/pesante.. Come scelta di complementari va bene quella secondo te? Ho lasciato quasi invariati quelli presenti nella scheda originale

si va bene, togli i manubri su piana del wo B così sono anche in quel caso 4 esercizi esatti come negli altri wo.

[MichaelF]

Grazie mille per la pazienza, da lunedì inizierò a seguire questa scheda allora per ora finisco gli ultimi due wo con la full body

---------- Post added 26-02-2013 at 06:49:06 ---------- Previous post was 25-02-2013 at 22:53:56 ----------

Non so se sia normale o se abbia sbagliato involontariamente il movimento negli stacchi, ma oggi ho un male cane ai trapezi.. Forse invece di addurre le scapole e basta, mi capitava di alzarle involontariamente nella fase di salita tipo scrollate

[mr.pump]

Grazie mille per la pazienza, da lunedì inizierò a seguire questa scheda allora per ora finisco gli ultimi due wo con la full body

---------- Post added 26-02-2013 at 06:49:06 ---------- Previous post was 25-02-2013 at 22:53:56 ----------

Non so se sia normale o se abbia sbagliato involontariamente il movimento negli stacchi, ma oggi ho un male cane ai trapezi.. Forse invece di addurre le scapole e basta, mi capitava di alzarle involontariamente nella fase di salita tipo scrollate

Alcune volte anche a me fanno male quando faccio la leggera scrollatina finale. E' normale che un pò siano coinvolti.
Cmq premi coi talloni per terra e spingi come a voler sprofondare nel pavimento, schiena iperestesa per tt il movimento e collo in linea col busto. Dovresti anche scartavetrarti le tibie e le ginocchia perchè il bilanciere sfrega sulla pelle.

[MichaelF]

Sisi quello purtroppo si.. Ma nella fase di discesa devo prima scendere con la schiena e poi con le gambe? Perché se no mi arrivava direttamente la pacca sulle ginocchia comunque domani mi riprendo e mi leverò ogni dubbio

[mr.pump]

Sisi quello purtroppo si.. Ma nella fase di discesa devo prima scendere con la schiena e poi con le gambe? Perché se no mi arrivava direttamente la pacca sulle ginocchia comunque domani mi riprendo e mi leverò ogni dubbio

è una guerra imparare gli es. da soli e spesso gli istruttori delle palestre non sanno manco farli

[MichaelF]

Un'altra giornata così così, non vedo l'ora sia lunedì per ricominciare le lezioni in uni; tutto questo tempo libero mi sta ammazzando.

Alimentazione di oggi:
Colazione
Colazione:
-Banana
-yogurt bianco 125 g
-corn flakes 30 g
-albumi 250 g
-Grana 20 g
-evo 5g

Spuntino:
-Grana 20 g
-gallette 25 g
-albumi 250 g

Pranzo:
-Fagioli 240 g
-tonno 110 g
-gallette 25 g
-evo 10 g

Spuntino: (è inutile, la noia mi fa venir voglia di mangiare)
-yogurt 125 g
-nesquik 15 g
-banana
-corn flakes 30 g

Cena:
-Terrina di insalata gigante con un paio di pomodori
-evo 10 g

Totale 1765 kcal 125 PRO 198 CHO 49 FAT


Tra l'altro giovedì è previsto il disastro.. Festeggio l'anno con la morosa e so già che mi sta preparando una torta senza glutine, poi aggiungiamoci la teglia di pizza che ci facciamo insieme e stiamo a posto. Non ho mai avuto così tanto voglia di tornare in università

---------- Post added 27-02-2013 at 12:42:03 ---------- Previous post was 26-02-2013 at 21:07:00 ----------

Alla fine ho iniziato oggi con la MAV, facendo il giorno degli stacchi:
-Stacchi 5x30 g 5x32.5 kg 5x35 kg etc etc 5x50 kg a fatica e quindi 2x3x50 kg
-Military 5x5 22,5 kg
-Rematore Bilanc. 5x5 32,5 kg
-Crunch su declinata con sovraccarico 3 x max
-Crunch inversa declinata 3 x max

Più tardi posto esecuzione di stacchi/squat per vedere dove sbaglio

---------- Post added at 18:07:37 ---------- Previous post was at 12:42:03 ----------

Ho già aperto un thread in allenamento, ma lo metto pure qui nel caso qualcuno passi

---------- Post added at 19:39:51 ---------- Previous post was at 18:07:37 ----------

Salvo crisi mistiche serali, giornata che dovrebbe concludersi a 1717 kcal 136 PRO 202 CHO 35 FAT... Faccio veramente fatica ad abbassare i carbo a favore dei fat, mi sa che toccherà tornare alla frutta secca, solo che ha un quintale di calorie e non mi soddisfa per niente

[mr.pump]

Nello squati gomiti perpendicolari al terreno, cerca di mantenere la schiena e portare il culo indietro, quando sali manda le ginocchia all'infuori, come a voler toccare due ipotetici muri laterali. Dopo ogni reps incastrati per bene e cerca di mantenere quel settaggio.
Sei un pò titubante nel movimento e la posizione dei gomiti non va, ma all'inizio è normale, cerca di scendere più che puoi.
Nello stacco non guardare lateralmente e la testa in linea col busto. Cerca di partire contemporaneamente con culo, gambe e braccia, fai sprofondare i piedi nel terreno.

[MichaelF]

Per lo squat ho notato che quando tengo i gomiti perpendicolari al terreno, inevitabilmente mi ritrovo coi palmi verso l'alto e quindi i polsi piegati.. È uno sbaglio? Per le ginocchia in fuori lo faccio, non so se si vede dal video ma non tendono allinterno quando scendo. Per il fatto di scendere di più spero mi venga facendo pratica, per ora perdo l'equilibrio.
Per gli stacchi è giusto fare anche la negativa? Ho visto che molti mollano a metà il bilanciere

[mr.pump]

R: Let's make some progress

Io per scender sotto al parallelo uso il box, tocco e via subito su (anche se a volte mi siedo).Cmq riguardo ai palmi verso l'alto non so dirti, a me succede solo con qll sinistro xk e' piu debole e dopo la serie mi fa anche male per cui direi che dovrebbe stare diritto.
Nello stacco salita esplosiva e discesa controllata/normale.

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[MichaelF]

Mi riprenderò volta per volta, spero di migliorare
Oggi non conterò le calorie, torta e pizza dalla morosa, direi che sarebbe difficile contarle

[Bill_Goldberg89]

Complimenti bel diario, e che cambiamento! Mi sono segnato