Operazione - Revival Physics
Introduzione
Salve a tutti Mi chiamo Michael , oggi 21 febbraio 2013 ho deciso di aprire il mio diario personale e di tenerlo sempre aggiornato cosi da ascoltare consigli e da documentare pian piano la costruzione del mio corpo.
Storia in breve
Sono un ragazzo di 17 anni , ho fatti molti sport (Nuoto, Rugby , Ciclismo , Tennis). Nascendo prematuro al 6° mese sono nato con diversi problemi fisici tra cui i tendini delle gambe più corti del normale e con la mancanza di plasticità nelle ginocchia specialmente sinistra. Mi sono avvicinato alla palestra a 16 anni ma per problemi di distanza e per colpa di una palestra molto affollata e con un team incapace di fare i personal trainer ho deciso a settembre di comprarmi 1 panca ( domyos bm490 ) , 90 kg di ghisa , un bilancere ( 1,70m) manubri scomponibili e una sbarra home made.
Obbiettivi
Per ora ne ho due:
1- arrivare a 65 kg di peso corporeo con una massa grassa decisamente bassa. ( primo passo )
2- arrivare a fare: panca 70 kg– squat 70 – Stacco 100
Vi sembreranno obbiettivi facili ma per me non li sono perché: 1 voglio fare le cose senza fretta e con criterio. 2 lo squat e lo stacco non li ho mai fatti e cerco il più possibile di farli con una perfette esecuzione.
Ora un pò di dati
Nome: MichaelIntroduzione
Salve a tutti Mi chiamo Michael , oggi 21 febbraio 2013 ho deciso di aprire il mio diario personale e di tenerlo sempre aggiornato cosi da ascoltare consigli e da documentare pian piano la costruzione del mio corpo.
Storia in breve
Sono un ragazzo di 17 anni , ho fatti molti sport (Nuoto, Rugby , Ciclismo , Tennis). Nascendo prematuro al 6° mese sono nato con diversi problemi fisici tra cui i tendini delle gambe più corti del normale e con la mancanza di plasticità nelle ginocchia specialmente sinistra. Mi sono avvicinato alla palestra a 16 anni ma per problemi di distanza e per colpa di una palestra molto affollata e con un team incapace di fare i personal trainer ho deciso a settembre di comprarmi 1 panca ( domyos bm490 ) , 90 kg di ghisa , un bilancere ( 1,70m) manubri scomponibili e una sbarra home made.
Obbiettivi
Per ora ne ho due:
1- arrivare a 65 kg di peso corporeo con una massa grassa decisamente bassa. ( primo passo )
2- arrivare a fare: panca 70 kg– squat 70 – Stacco 100
Vi sembreranno obbiettivi facili ma per me non li sono perché: 1 voglio fare le cose senza fretta e con criterio. 2 lo squat e lo stacco non li ho mai fatti e cerco il più possibile di farli con una perfette esecuzione.
Ora un pò di dati
Anni: 17 ( luglio 18)
Altezza: 167 cm
Peso: 62.9 kg
Alimentazione
Macro: pro 1.6 g carbo 250 grassi 50 kcal 2100 ( base 1800)
Scheda
COLAZIONE 6:00
- 250 ml di latte intero
- 50g di cereali ( kellos special... )
-25 g di burro di arachidi
- 5 biscotti
SPUNTINO 11:00
- 50g di Pane
- 80g
- 0.2 di succo di frutta
- 0.5 l di acqua
PRANZO 14:30
- 150g di pasta in bianco ( o al sugo di pomodoro )
- 100/140g di Bresaola ( tacchino , pesto )
- 1 cucc. di olio extra vergine di oliva
- insalata
- 0.5 l di acqua
MERENDA 17:30
- 0,2 ml di succo di frutta
- 125g di yougurt greco
- 25g di burro di arachidi
- 1 Frutto
CENA 20:00
-150g di Pasta in bianco ( o al pomodoro )
-120g di bistecca di pollo / 100g di tonno naturale
-1 cucc. di olio extravergine di oliva
- insalata
PRE-NANNA 21:00
-20g di parmigiano
- 250 ml di latte intero
- 50g di cereali ( kellos special... )
-25 g di burro di arachidi
- 5 biscotti
SPUNTINO 11:00
- 50g di Pane
- 80g
- 0.2 di succo di frutta
- 0.5 l di acqua
PRANZO 14:30
- 150g di pasta in bianco ( o al sugo di pomodoro )
- 100/140g di Bresaola ( tacchino , pesto )
- 1 cucc. di olio extra vergine di oliva
- insalata
- 0.5 l di acqua
MERENDA 17:30
- 0,2 ml di succo di frutta
- 125g di yougurt greco
- 25g di burro di arachidi
- 1 Frutto
CENA 20:00
-150g di Pasta in bianco ( o al pomodoro )
-120g di bistecca di pollo / 100g di tonno naturale
-1 cucc. di olio extravergine di oliva
- insalata
PRE-NANNA 21:00
-20g di parmigiano
Macro: pro 1.6 g carbo 250 grassi 50 kcal 2100 ( base 1800)
Scheda
a)
panca piana bilanciere 4x6
croci piana ss spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10
lento manubri 10/8/6/6
alzate laterali 4x8
french press panca 30° 10/8/6/6
kickback 3x8
b)
squat 4x6
affondi manubri 3x10
leg extension 3x12
stacco gt 4x8
calf bilanciere 4x12
addome
c)
stacchi 5/4/3/2
trazioni presa inversa 3x8
rematore manubrio 3x8
pullover 3x10
alzate 90° 4x8
scrollate bilanciere 3x10
curl manubri in piedi 10/8/6/6
hammer 3x10
panca piana bilanciere 4x6
croci piana ss spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10
lento manubri 10/8/6/6
alzate laterali 4x8
french press panca 30° 10/8/6/6
kickback 3x8
b)
squat 4x6
affondi manubri 3x10
leg extension 3x12
stacco gt 4x8
calf bilanciere 4x12
addome
c)
stacchi 5/4/3/2
trazioni presa inversa 3x8
rematore manubrio 3x8
pullover 3x10
alzate 90° 4x8
scrollate bilanciere 3x10
curl manubri in piedi 10/8/6/6
hammer 3x10
, scrollate con bilancere pessime ! non mi piacciono , cambierò con manubri! Alzate a 90° le ho fatte male , devo abbassare i manubri da 6 a 4 
e domani si inizia una nuova settimana di wo ! 
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