salve ragazzi apro il mio diario.
Di seguito posto le due schede che ho seguito:
Gennaio
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12
Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10
B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12
Addome
C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15
D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10
Febbraio
A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6
Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10
B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome
C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15
D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10
Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10
PEr marzo vorrei provare questa :
Petto- tricipiti
panca alta bilanciere 4x6
panca piana bilanciere 3x6+6+6
dip 10-8-6
croci panca alta 3x12
panca stretta 4x6
french press 3x6+6
manubrio singolo 2x12
spalle
lento avanti 4/6/6/8
alzata laterale 3x6+6+6
alzata frontale 3x4+4
croce flex 3x12
Gambe:
squat 4x6
leg extension 3x6+6+6
affondi bilanciere 10/8/6
leg curl 3x12
Dorso e bicipiti
trazioni 4x6
lat machine indietro 3x6+6+6
rematore manubrio 3x4+4
pullover bilanciere 3x12
curl bilanciere 4/6/6/8
hummer curl 3x6+6
curl al cavo 2x12
cosa ne pensate'??
Di seguito posto le due schede che ho seguito:
Gennaio
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12
Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10
B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12
Addome
C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15
D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10
Febbraio
A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6
Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10
B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome
C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15
D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10
Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10
PEr marzo vorrei provare questa :
Petto- tricipiti
panca alta bilanciere 4x6
panca piana bilanciere 3x6+6+6
dip 10-8-6
croci panca alta 3x12
panca stretta 4x6
french press 3x6+6
manubrio singolo 2x12
spalle
lento avanti 4/6/6/8
alzata laterale 3x6+6+6
alzata frontale 3x4+4
croce flex 3x12
Gambe:
squat 4x6
leg extension 3x6+6+6
affondi bilanciere 10/8/6
leg curl 3x12
Dorso e bicipiti
trazioni 4x6
lat machine indietro 3x6+6+6
rematore manubrio 3x4+4
pullover bilanciere 3x12
curl bilanciere 4/6/6/8
hummer curl 3x6+6
curl al cavo 2x12
cosa ne pensate'??