Work hard or go home

[Fraccle]

CHI SONO
Ragazzi , apro il mio diario presentandomi , Mi chiamo Francesco , abito a Rozzano in provincia di Milano , ho 17 anni e mi alleno da 1 anno e mezzo, 4 volte a settimana , mi son appassionato al mondo della palestra in tutti i suoi aspetti e spero di approfondirli e crescere insieme a voi a livello fisico e culturale . Ah dimenticavo non assumo niente a livello di proteine in polvere o altro esempio aminoacidi , mangio e mi alleno.

ALTEZZA: 1,80 CM
PESO : 75 KG


FOTO
http://sphotos-c.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/282451_2133888961084_2473326_n.jpg
http://sphotos-f.ak.fbcdn.net/hphoto..._1305154_n.jpg

Ecco quelle di quest'anno questa è di sei mesi fà

http://i46.tinypic.com/351isdk.jpg

Recenti recenti non ne ho ma son cresciuto


ALLENAMENTO
Vi scriverò in base al giorno di allenamento come e con che carichi di esercizi mi alleno perchè a volte magari vario 1 esericizio della scheda base e spero che ogni volta mi seguirete

Detto ciò spero mi seguirete e mi aiuterete a raggiungere i miei obiettivi

[Well]

Ma quanto pesavi nelle prime foto?

[Fraccle]

63-65

[Well]

Ottimo cambiamento comunque!

[Fraccle]

Grazie Well spero mi seguirete comunque domani alleno Petto

[Alessandro33]

La base è buona, prevedo grandi cambiamenti (sempre se da parte tua ci sarà volontà e impegno..)

[Fraccle]

Grazie anche a te Ale e io confido nei vostri suggerimenti per spingere e allenarmi per ottenere il massimo anche se son un "rompiscatole" con tutti i miei dubbi è perchè proprio ne voglio saper sempre di piu

---------- Post added 04-02-2013 at 19:37:11 ---------- Previous post was 03-02-2013 at 21:34:10 ----------

Day 1
PETTO
Panca Piana 4x6-6-6-5 (3 serie con 29,5kg a parte e 4° serie con 30kg a parte) 120"
Spinte su panca inclinata 3x8 22kg 90"
Croci ai cavi alti 3x10 30kg a parte 60"
Dip 2x12-9 (nella 2° son arrivato a 9 e non ce la facevo piu, esaurimento. ) 60"

Cosa ne pensate?

[Alessandro33]

io farei le dip come 3° ex (3x8+sovraccarico) e le croci come 4° in 3xmax

[Fraccle]

Perfetto , cosa pensi di questo primo giorno?

[Fraccle]

Day 2
SCHIENA + DELTOIDI POSTERIORI
Trazioni 4x6 (Corpo Libero)
Rematore con manubri 3x10 (20Kg)
Pulley SS Pulldown bt 3x8-10 (50Kg e 40Kg)

Alzate a 90° 4x8 (9Kg)
Scrollate con manubri 3x12 (22Kg)

Hyperextension 3x12
Addome

Che ne dite?

[Alessandro33]

va bene, ma quanto prima stacca!

[Fraccle]

Scusami non ho capito ale cosa intendi per stacca , intendi l'esericizio da inserire dello stacco? o cosa? scusami son appena tornato da scuola e son un pò rincoglionito ma non ho capito hahaha

[Fraccle]

Day 3
BRACCIA + RICHIAMO PETTO
Curl con il bilancere ez 4x6 (14kg a parte)
Curl hammer seduto 3x8 (12kg)
Curl ai cavi 2x12 (30kg)

French Press 4x6 (11,5kg a parte)
Push Down 3x8 (35kg)
KickBack 2x12 (6kg)

Chest press 2x12 (50kg)
Dips 2x10 (sfinimento) (corpo libero)

Hyperextension 3x12 (ho bisogno di rafforzare i lombari quindi li faccio 2-3 sedute su 4)

Che ne pensate di questa giornata?

[Fraccle]

Day 4
GAMBE + SPALLE
Squat 4x6 (20kg a parte)
Leg press 4x8 (120 kg)
Lex Extension 3x6 (35kg singolo)
Leg curl 4x8 (30kg)
Leg calf 4x15 (35kg)

Lento avanti 4x6 (17,5kg)
Arnold press 3x10 (8kg)
Alzate laterali singole SS frontali ai cavi 3x8+8 (9kg e 25 kg ai cavi)

Addome

Vorrei sapere cosa pensate su questi allenamenti e su come mi son allenato in questa 1° settimana se avete consigli o altro li metto subito in atto

[JU 0%]

Work hard or go home

Mi segno. Per gli allenamenti Ale33 ti darà sicuramente un valido aiuto, la split mi piace anche se il richiamo per il petto lo farei un po' più lontano dal day 1.
Per il resto, a mio avviso, poco lavoro per il dorso ma più o meno ci siamo.
Non la segui tutto l'anno vero? Va cambiata spesso.
Per l'alimentazione come siamo messi? Kcal? Macro? Data la tua età e la tua struttura hai un notevole vantaggio, cura al 100% la dieta ( se vuoi una mano non c'è problema ).
Ultima cosa, dati? Misure? Foto recenti? Continua ad aggiornare


Sent from my iPhone using Tapatalk