Starto anchio il mio blog per tenere aggiornati i miglioramenti che spero verranno e per non perdere stimoli nell'allenarmi. Il work out lo faccio a casa avendo powerack + lat machine + bilanciere e manubri.
Altezza 1.83 peso 73kg (lunedi 28/01/13) http://imageshack.us/f/836/gen01.jpg/
Scheda per forza e leggera ipertrofia:
A)
Distensioni su panca piana 6-6-4-4-3-3
Trazioni alla sbarra 6-6-4-4-3-3
Crunch braccia tese avanti con tenuta isometrica 10" (peso 5kg) 5x15
Squat 8-8-8-6-6
tirata al mento 6-6-4-4
B)
Distensione su panca declinata con manubri 8-8-6-6-4-4
rematore manubri 8-8-6-6-4-4
Crunch braccia tese avanti con tenuta isometrica 10" peso 5kg 5x15
Step su panca 8-8-8-6-6
alzate lat a 90° 8-8-8-8
Alimentazione:
Colazione
300ml latte intero
30gr whey
4-5 fette biscottate con marmellata hero diet
eventualmente 1 frutto 100-200gr
Spuntino
1 yogurt magro / 1 frutto o se preworkout 50-60gr di pane integrale /100-200gr polenta con affettato
pranzo
70gr (100gr postwork) pasta integrale / 300gr polenta / 200 gr legumi / passato di legumi
150-200 carne / tonno al naturale
verdura condita con olio evo
spuntino
1 arancia
dei carbo a seconda di quanta fame ho tra pane integrale / 2-3 fette biscottate / 100gr polenta
del tonno all'olio di oliva con la polenta / 200gr yogurt / 60-70gr affettato
cena
200gr pesce/ 125gr mozzarella light / 150gr manzo all'inglese
verdura con olio evo
eventuale passato di verdura senza pasta / frutto / 50gr legumi
pre-nanna
per ora nn lo faccio o prendo un pezzettino di grana / yogurt greco ma vorrei mettere delle proteine a rilascio lento
l'alimentazione è working progress. Per ora seguivo questa impostazione carbo/pro/fat ma non mi preoccupavo molto della quantità e di quando la mangiavo (per dire se nei giorni ON pranzo postworkout potrei poi avere comunque più fame allo spuntino e quindi aumentare il cibo)
Allenamento di ieri:
Distensioni su panca piana 6-6-4-4-3-3 50kg
Trazioni alla sbarra 6-6-4-4-3-3 Non sono riuscito a completarle, riesco a farne solo 2 complete, devo vedere cm muovermi col trainer
Crunch braccia tese avanti con tenuta isometrica 10" (peso 5kg) 5x15
Squat 8-8-8-6-6 40kg mi concentro sull'esecuzione per il momento
tirata al mento 6-6-4-4 20kg
Altezza 1.83 peso 73kg (lunedi 28/01/13) http://imageshack.us/f/836/gen01.jpg/
Scheda per forza e leggera ipertrofia:
A)
Distensioni su panca piana 6-6-4-4-3-3
Trazioni alla sbarra 6-6-4-4-3-3
Crunch braccia tese avanti con tenuta isometrica 10" (peso 5kg) 5x15
Squat 8-8-8-6-6
tirata al mento 6-6-4-4
B)
Distensione su panca declinata con manubri 8-8-6-6-4-4
rematore manubri 8-8-6-6-4-4
Crunch braccia tese avanti con tenuta isometrica 10" peso 5kg 5x15
Step su panca 8-8-8-6-6
alzate lat a 90° 8-8-8-8
Alimentazione:
Colazione
300ml latte intero
30gr whey
4-5 fette biscottate con marmellata hero diet
eventualmente 1 frutto 100-200gr
Spuntino
1 yogurt magro / 1 frutto o se preworkout 50-60gr di pane integrale /100-200gr polenta con affettato
pranzo
70gr (100gr postwork) pasta integrale / 300gr polenta / 200 gr legumi / passato di legumi
150-200 carne / tonno al naturale
verdura condita con olio evo
spuntino
1 arancia
dei carbo a seconda di quanta fame ho tra pane integrale / 2-3 fette biscottate / 100gr polenta
del tonno all'olio di oliva con la polenta / 200gr yogurt / 60-70gr affettato
cena
200gr pesce/ 125gr mozzarella light / 150gr manzo all'inglese
verdura con olio evo
eventuale passato di verdura senza pasta / frutto / 50gr legumi
pre-nanna
per ora nn lo faccio o prendo un pezzettino di grana / yogurt greco ma vorrei mettere delle proteine a rilascio lento
l'alimentazione è working progress. Per ora seguivo questa impostazione carbo/pro/fat ma non mi preoccupavo molto della quantità e di quando la mangiavo (per dire se nei giorni ON pranzo postworkout potrei poi avere comunque più fame allo spuntino e quindi aumentare il cibo)
Allenamento di ieri:
Distensioni su panca piana 6-6-4-4-3-3 50kg
Trazioni alla sbarra 6-6-4-4-3-3 Non sono riuscito a completarle, riesco a farne solo 2 complete, devo vedere cm muovermi col trainer
Crunch braccia tese avanti con tenuta isometrica 10" (peso 5kg) 5x15
Squat 8-8-8-6-6 40kg mi concentro sull'esecuzione per il momento
tirata al mento 6-6-4-4 20kg