Ciao a tutti sono Gio
Età 23 anni
Peso 65kg
Altezza 176cm
Ectomorfo , con metabolismo alto
Anzianità: Ottobre 2012
Motivi che mi hanno spinto a volere iniziare a fare palestra(sala pesi):
-Hobby
-Aumento di peso(massa muscolare)
-Bisogno di fare attività fisica
-Avere un bel fisico
Frequento la palestra 3 volte la settimana da 4 mesetti , sono un Neofita ;-) , da quando ho iniziato ho preso 3kg
Durante la settimana percorro in media 20km di bici al giorno.
Qui sotto vi posto il mio allenamento dagli inizi (schede fatte dall'istruttore)
Ottobre 2012 - Total Body - 3volte a settimana
10'' Riscaldamento TapisRoulant/Ellittica
Chest Press 3x15 90sec (35kg)
Lat machine avanti3x15 90sec (35kg)
Leg press 3x15 90sec (160kg)
Shoulder Press 3x15 90sec(35kg)
Push down con corda 3x15 90sec (25kg)
Curl ai cavi 3x15 90sec (20kg)
Crunch 2x25 90sec
5min defaticamento tapisroulant/ellittica
Novembre-Dicembre 2012 - Obiettivo->Massa - 3volte asettimana
A
10'' Riscaldamento TapisRoulant/Ellittica
Affondi con bilanciere 3x10 120sec(30kg+8kg bilanciere)
Chest press 3x12 120sec (55kg)
Spinte coi manubri su panca inclinata3x10 120sec(14kg x2)
Croci su panca 2x12 120sec(12kg x2)
French Press con bil.EZ 3x10120sec(20kg+7kg bilanciere)
Push down barra dritta 3x10120sec(40kg)
Sit up 2x25 120sec
B
10'' Riscaldamento TapisRoulant/Ellittica
Lat machine avanti presa prona 3x12120sec(55kg)
Pulley basso 3x10 120sec (45kg)
Curl in piedi con bilanciere EZ 3x12120sec (20kg+7kg bilanciere)
Curl alternato in piedi 3x10 120sec(10kg x2)
Curl concentrato 2x8 120sec (12kg)
Crunch inverso 2x25 120sec
Gennaio 2013 - Obiettivo->Forza
A
Riscaldamento 10'' tapis roulant 4%pendenza 5km/h
Panca Piana 6x6150sec(22,5kg+22,5kg+8kg bilanciere)
Croci ai cavi alti 6x6 150sec (20kg per braccio)
Curl in piedi con bilanciere 6x6150sec(25kg+5kg bilanciere)
Curl alternato seduto panca inclinata6+6x6 150sec (14kg)
Crunch incrociato 4x25 150sec
B
Riscaldamento 10'' tapis roulant 4%pendenza 5km/h
Leg press 6x6 150sec (200kg)
Leg extension una gamba alla volta6+6x6 150sec (30kg)
5'' Stretching gambe
Shoulder Press 6x6 150sec (55kg)
Tirate al mento ai cavi 6x6 150sec(45kg)
C
Riscaldamento 10'' tapis roulant 4%pendenza 5km/h
Pulley Basso 6x6 150sec (60kg)
Rematore con manubrio 6+6x6 150sec(20kg)
Panca Piana presa stretta 6x6 150sec(15kg+15kg+8kg bilanciere)
Push down barra dritta 6x6 150sec(40kg)
Crunch inversi su panca 4x25
A breve vi posto dieta e foto!
Foto condizioni attuali , un pò mi vergogno , c'è molto da lavorare!
FRONTE
LATO
RETRO
GAMBE
Età 23 anni
Peso 65kg
Altezza 176cm
Ectomorfo , con metabolismo alto
Anzianità: Ottobre 2012
Motivi che mi hanno spinto a volere iniziare a fare palestra(sala pesi):
-Hobby
-Aumento di peso(massa muscolare)
-Bisogno di fare attività fisica
-Avere un bel fisico
Frequento la palestra 3 volte la settimana da 4 mesetti , sono un Neofita ;-) , da quando ho iniziato ho preso 3kg
Durante la settimana percorro in media 20km di bici al giorno.
Qui sotto vi posto il mio allenamento dagli inizi (schede fatte dall'istruttore)
Ottobre 2012 - Total Body - 3volte a settimana
10'' Riscaldamento TapisRoulant/Ellittica
Chest Press 3x15 90sec (35kg)
Lat machine avanti3x15 90sec (35kg)
Leg press 3x15 90sec (160kg)
Shoulder Press 3x15 90sec(35kg)
Push down con corda 3x15 90sec (25kg)
Curl ai cavi 3x15 90sec (20kg)
Crunch 2x25 90sec
5min defaticamento tapisroulant/ellittica
Novembre-Dicembre 2012 - Obiettivo->Massa - 3volte asettimana
A
10'' Riscaldamento TapisRoulant/Ellittica
Affondi con bilanciere 3x10 120sec(30kg+8kg bilanciere)
Chest press 3x12 120sec (55kg)
Spinte coi manubri su panca inclinata3x10 120sec(14kg x2)
Croci su panca 2x12 120sec(12kg x2)
French Press con bil.EZ 3x10120sec(20kg+7kg bilanciere)
Push down barra dritta 3x10120sec(40kg)
Sit up 2x25 120sec
B
10'' Riscaldamento TapisRoulant/Ellittica
Lat machine avanti presa prona 3x12120sec(55kg)
Pulley basso 3x10 120sec (45kg)
Curl in piedi con bilanciere EZ 3x12120sec (20kg+7kg bilanciere)
Curl alternato in piedi 3x10 120sec(10kg x2)
Curl concentrato 2x8 120sec (12kg)
Crunch inverso 2x25 120sec
Gennaio 2013 - Obiettivo->Forza
A
Riscaldamento 10'' tapis roulant 4%pendenza 5km/h
Panca Piana 6x6150sec(22,5kg+22,5kg+8kg bilanciere)
Croci ai cavi alti 6x6 150sec (20kg per braccio)
Curl in piedi con bilanciere 6x6150sec(25kg+5kg bilanciere)
Curl alternato seduto panca inclinata6+6x6 150sec (14kg)
Crunch incrociato 4x25 150sec
B
Riscaldamento 10'' tapis roulant 4%pendenza 5km/h
Leg press 6x6 150sec (200kg)
Leg extension una gamba alla volta6+6x6 150sec (30kg)
5'' Stretching gambe
Shoulder Press 6x6 150sec (55kg)
Tirate al mento ai cavi 6x6 150sec(45kg)
C
Riscaldamento 10'' tapis roulant 4%pendenza 5km/h
Pulley Basso 6x6 150sec (60kg)
Rematore con manubrio 6+6x6 150sec(20kg)
Panca Piana presa stretta 6x6 150sec(15kg+15kg+8kg bilanciere)
Push down barra dritta 6x6 150sec(40kg)
Crunch inversi su panca 4x25
A breve vi posto dieta e foto!
Foto condizioni attuali , un pò mi vergogno , c'è molto da lavorare!
FRONTE
LATO
RETRO
GAMBE
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