Ciao a tutti è il mio primo diario,con il quale cercherò di rendermi conto dei miglioramenti e dei progressi.
Come da titolo mi alleno 5 volte a settimana,suddividendo giornalmente i gruppi muscolari.
Di seguito i miei dati fisici,analizzati da un nutrizionista sportivo nella data del 15/01/2013
31 anni
186 cm
80,5 kg
Vita 90 cm
Fianchi 108
Torace 101
Braccio 35
Coscia 61
Le cifre si intendono in %
Massa magra 81,3
Massa grassa 18,7
Acqua totale 59,5
Acqua extracellulare 42,6
Massa cellulare 57,2
Angolo di fase 6,7
Bmi 24,3
Bcmi 11,3
Note del medico che mi ha visitato
Massa muscolare 45,6 kg
Metabolismo basale 1834 kcal
Ecco la scheda che sto seguendo dal 15/01/2013 (terminata il 31/01/2013)
allenamento:
Martedì
petto
panca piana 4x8-
pancainclinata 4x8
spinte con manubli panca inclinata 4x8
mercoledí
bicipiti
alternato in piedi con manubri 4x10 10 8 8
Panca scott 4x8
alternato con bilanceri disteso su panca inclinata
giovedí
gambe 3 esercizi 4x8
addome sempre 4x8
polpacci 4x15
venerdí
spalle
lento avanti 4x8
alzate laterali in piedi 4x10 10 8 8
a 90 gradi 4x8
scrollate 4x10 10 8 8
sabato
dorso
Latmacine dietro 4x8
latmachine avanti 4x8
rematore con bilancere 4x8
Tricipiti
parallele 4x8
trazioni dietro la testa da inginocchiato e gomiti poggiati su panca 4x8
l'allenamento dura al massimo 40 minuti.
tempi recupero 80"
ALLENAMENTO NUOVA SCHEDA DAL 01/02/2013
giorno 1
petto
panca piana bilanciere 5x8.8.6.6.4
dip 4x8
panca inclinata manubri ss croci inclinata 3x8+10
chest press 2x12
giorno 2
gambe
squat 5x8.8.6.6.4
affondi manubri 3x8
leg curl sdraiato 3x8
leg ext 3x10.10.10 stripping
calf mult.power 5x12
calf press 3x20
giorno 3
spalle
lento avanti bilanciere 5x8.8.6.6.4
alzate laterali ss alzate frontali 3x8+10
alzate posteriori 3x12
scrollate manubri 4x15
giorno 4
stacchi 5x6.6.5.3.3.
trazioni 4xmax
lat machine ss pulley basso 3x8.10
pull down 3x12
giorno 5
bicipiti
curl bilanc. 4x8.8.6.6.
panca scott ss curl martell 3x8.10
Tricipiti
french press 4x8.8.6.6
push down ss parallele 3x8+8
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La dieta:
9am :50g cereali fitness,250ml di latte scremato,30g di whey+1 cps di adam+1 cps omega 3
11am:2 noci 1yogurt magro+mela
12:45am: 6g di aminoacidi son formula +5 ramificari
13am:allenamento,15 minuti prima di terminare,30g di whey in h2o + 5g di creatina
14:15 pranzo con 100g di pasta o 350di patate bollite+160g di tonno sgocciolato o uova sode(1rosso 4 bianchi)+verdura+2 cucchiai olio oliva a crudo
17:30 200g di fiocchi di latte+2noci
20:00 100g di salmone affumicato+verdura
23:00 30g pro lento rilascio o 100g di fesa o 200 fiocchi di latte
*******************************************************************************
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WO Martedìi:
PETTO
riscaldamento 2x12 macchina petto
Panca piana 4x8 8@50 8@60 8@60 8@70 esclusa sbarra rec. 80''
Bilanceri su panca inclinata 4x8 8@26 8@26 8@26 7@26
Macchina per petto con presa verticale 4x8 8@50 8@60 7@55 7@55
---------- Post added at 17:47:11 ---------- Previous post was at 17:38:36 ----------
WO Mercoledì
riscaldamento 3x15 bilanceri alternati in piedi
Curl alternato in piedi 10@12 10@14 8@16 8@16
Alternato su panca inclinata 8@12 8@14 8@14 8@14
Panca scott 8@20 8@25 7@25 7@25 +sbarra
dieta di oggi
cho 166.46 pro 157.04 grassi 46 Kcal 1816.8
Oggi in particolare ho notato che le braccia si sono particolarmente gonfiate,e ancora adesso dopo 3 ore sono dolenti.
---------- Post added 31-01-2013 at 15:24:18 ---------- Previous post was 30-01-2013 at 17:47:11 ----------
Giovedì Gambe
Riscaldamento 2x15
Leg extencion 10@60 8@75 8@85 8@90
Leg press orizzontale 8@90 8@100 8@100 8@100 leggero dolore e fastidio nell'adduttore lungo dx
Leg Curl 8@50 8@60 8@ 55 8@55
Polpacci 15@50 15@55 15@60 12@60 12@55
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Pasti di Giovedì
Come da titolo mi alleno 5 volte a settimana,suddividendo giornalmente i gruppi muscolari.
Di seguito i miei dati fisici,analizzati da un nutrizionista sportivo nella data del 15/01/2013
31 anni
186 cm
80,5 kg
Vita 90 cm
Fianchi 108
Torace 101
Braccio 35
Coscia 61
Le cifre si intendono in %
Massa magra 81,3
Massa grassa 18,7
Acqua totale 59,5
Acqua extracellulare 42,6
Massa cellulare 57,2
Angolo di fase 6,7
Bmi 24,3
Bcmi 11,3
Note del medico che mi ha visitato
Massa muscolare 45,6 kg
Metabolismo basale 1834 kcal
Ecco la scheda che sto seguendo dal 15/01/2013 (terminata il 31/01/2013)
allenamento:
Martedì
petto
panca piana 4x8-
pancainclinata 4x8
spinte con manubli panca inclinata 4x8
mercoledí
bicipiti
alternato in piedi con manubri 4x10 10 8 8
Panca scott 4x8
alternato con bilanceri disteso su panca inclinata
giovedí
gambe 3 esercizi 4x8
addome sempre 4x8
polpacci 4x15
venerdí
spalle
lento avanti 4x8
alzate laterali in piedi 4x10 10 8 8
a 90 gradi 4x8
scrollate 4x10 10 8 8
sabato
dorso
Latmacine dietro 4x8
latmachine avanti 4x8
rematore con bilancere 4x8
Tricipiti
parallele 4x8
trazioni dietro la testa da inginocchiato e gomiti poggiati su panca 4x8
l'allenamento dura al massimo 40 minuti.
tempi recupero 80"
ALLENAMENTO NUOVA SCHEDA DAL 01/02/2013
giorno 1
petto
panca piana bilanciere 5x8.8.6.6.4
dip 4x8
panca inclinata manubri ss croci inclinata 3x8+10
chest press 2x12
giorno 2
gambe
squat 5x8.8.6.6.4
affondi manubri 3x8
leg curl sdraiato 3x8
leg ext 3x10.10.10 stripping
calf mult.power 5x12
calf press 3x20
giorno 3
spalle
lento avanti bilanciere 5x8.8.6.6.4
alzate laterali ss alzate frontali 3x8+10
alzate posteriori 3x12
scrollate manubri 4x15
giorno 4
stacchi 5x6.6.5.3.3.
trazioni 4xmax
lat machine ss pulley basso 3x8.10
pull down 3x12
giorno 5
bicipiti
curl bilanc. 4x8.8.6.6.
panca scott ss curl martell 3x8.10
Tricipiti
french press 4x8.8.6.6
push down ss parallele 3x8+8
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La dieta:
9am :50g cereali fitness,250ml di latte scremato,30g di whey+1 cps di adam+1 cps omega 3
11am:2 noci 1yogurt magro+mela
12:45am: 6g di aminoacidi son formula +5 ramificari
13am:allenamento,15 minuti prima di terminare,30g di whey in h2o + 5g di creatina
14:15 pranzo con 100g di pasta o 350di patate bollite+160g di tonno sgocciolato o uova sode(1rosso 4 bianchi)+verdura+2 cucchiai olio oliva a crudo
17:30 200g di fiocchi di latte+2noci
20:00 100g di salmone affumicato+verdura
23:00 30g pro lento rilascio o 100g di fesa o 200 fiocchi di latte
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WO Martedìi:
PETTO
riscaldamento 2x12 macchina petto
Panca piana 4x8 8@50 8@60 8@60 8@70 esclusa sbarra rec. 80''
Bilanceri su panca inclinata 4x8 8@26 8@26 8@26 7@26
Macchina per petto con presa verticale 4x8 8@50 8@60 7@55 7@55
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WO Mercoledì
riscaldamento 3x15 bilanceri alternati in piedi
Curl alternato in piedi 10@12 10@14 8@16 8@16
Alternato su panca inclinata 8@12 8@14 8@14 8@14
Panca scott 8@20 8@25 7@25 7@25 +sbarra
dieta di oggi
cho 166.46 pro 157.04 grassi 46 Kcal 1816.8
Oggi in particolare ho notato che le braccia si sono particolarmente gonfiate,e ancora adesso dopo 3 ore sono dolenti.
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Giovedì Gambe
Riscaldamento 2x15
Leg extencion 10@60 8@75 8@85 8@90
Leg press orizzontale 8@90 8@100 8@100 8@100 leggero dolore e fastidio nell'adduttore lungo dx
Leg Curl 8@50 8@60 8@ 55 8@55
Polpacci 15@50 15@55 15@60 12@60 12@55
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Pasti di Giovedì
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