Lukblack's Diary

[Mett_]

bè innanzitutto con i carboidrati si parla di diete di massa, e se tu fai palestra e ti alleni con i pesi 2,2 o 2,5 grammi di proteine per il tuo peso è l'apporto giusto, se tu assumi tutti quei carboidrati ma al momento dell'allenamento utilizzi le riserve di glicogeno invece che quelle di grasso.. poi non hai fonti proteiche decenti, manca la carne, e i carboidrati che devi assumere sono quelli ad alto indice glicemico, cioè riso, patate e avena, il pre workout va fatto se l'allenamento è 3-4 ore dopo il pranzo, e il pre workout va fatto con carboidrati e proteine.

[lukblack]

R: Lukblack's Diary

bè innanzitutto con i carboidrati si parla di diete di massa, e se tu fai palestra e ti alleni con i pesi 2,2 o 2,5 grammi di proteine per il tuo peso è l'apporto giusto, se tu assumi tutti quei carboidrati ma al momento dell'allenamento utilizzi le riserve di glicogeno invece che quelle di grasso.. poi non hai fonti proteiche decenti, manca la carne, e i carboidrati che devi assumere sono quelli ad alto indice glicemico, cioè riso, patate e avena, il pre workout va fatto se l'allenamento è 3-4 ore dopo il pranzo, e il pre workout va fatto con carboidrati e proteine.

Ah ok.. se entriamo nello specifico si vede che sei preparato.. è giusta la tua osservazione sui carbo quindi la terrò presente.. per i carbo ad alto ig li assumo durante la giornata non ti pare? Per il pre-workout visto che ceno alle 14-14.30 e mi alleno verso le 17 dici di saltarlo?

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[Mett_]

sì io ti consiglio di saltare il pre wo e aggiungere del riso o delle patate a pranzo insieme a della carne o del pesce oppure puoi lasciare il pre wo e vedere come il tuo corpo reagisce, se non cali abbastanza togli il pre wo

[lukblack]

R: Lukblack's Diary

sì io ti consiglio di saltare il pre wo e aggiungere del riso o delle patate a pranzo insieme a della carne o del pesce oppure puoi lasciare il pre wo e vedere come il tuo corpo reagisce, se non cali abbastanza togli il pre wo

Quindi il pre-workout con la mela va bene.. poi il post-workout con gli albumi e le gallette anche.. quindi devo solo abbassare i carbo in tot e mettere la frutta secca dalla colazione allo spuntino giusto?

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[Mett_]

esattamente! dopo dovrebbe essere apposto, però inizialmente pre wo prova 4-5 gallette di riso con un pò di bresaola o petto di tacchino

[lukblack]

R: Lukblack's Diary

Oggi workout dopo una settimana di stop.. tra poco si mangia non vedo l'ora!

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[lukblack]

R: Lukblack's Diary

Anche il workout di oggi molto sentito.. le gambe distrutte ma molto soddisfacente lo squat con 6 ripetizioni.. uno problema è quando faccio gli affondi con bilanciere a 10 ripetizioni.. proprio non ci riesco.. !:sly:

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[Mett_]

bè gli affondi a livello mentale sono proprio devastanti, perchè si soffre e devi contare il doppio delle ripetizioni, una cosa utile è farne 10 con la destra aspettare 10 secondi e poi farne 10 con la sinistra

[lukblack]

R: Lukblack's Diary

Allora ragazzi dopo i consigli di mett ho deciso di aggiustare la mia alimentazione.
La struttura è 45%carbo - 25% proteine - 30% grassi. Ho spostato i carbo maggiori tutti tra colazione e post-wo.

Colazione: 300 ml latte parzialmente scremato + 4 fette biscottate integrali + 4 cucchiaini di marmellata + 1 mela

Spuntino mattutino: 23 mandorle + 60 gr di pane + 100 gr di prosciutto cotto magro/2 scatoletta di tonno al naturale + 1 mela

Pranzo: 60 gr di riso + 240 gr di lenticchie + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva + 100 gr di lattuga + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Spuntino pomeridiano: 50 gr di pane integrale + 1 scatoletta di tonno

Post-wo: 200 ml di albume + 3 gallette di riso

Quando non mi alleno lo spuntino è: 1 mela + uno yogurt magro

Cena: 100 gr di petto di pollo + ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva + 100 gr di verdura + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Pre-nanna: 250 ml di latte parzialmente scremato + 12 mandorle

Datemi un commento voi che siete piú esperti ora che ho fatto gli aggiustamenti.

Domani se ho tempo posteró l'allenamento che seguiró.

[lukblack]

Ragazzi riuppo magari qualcuno mi da consigli?

---------- Post added 12-02-2013 at 16:26:33 ---------- Previous post was 11-02-2013 at 16:48:28 ----------

Come anticipato in questi giorni ho deciso di postare l'allenamento che seguirò alla fine di questo mesociclo.. sarà composto da 6 settimane con uno scarico alla fine.

Ho deciso di provare l'approccio alla multifrequenza per il fatto che stò seguendo una ipocalorica e non volevo svuotarmi troppo come consigliatomi da alcuni utenti sul sito.

Alternerò l'esecuzione degli esercizi es. (Panca Piana con manubri con Panca Piana con bilanciere) ogni settimana in modo da non far abituare il corpo allo stimolo e per colpire il muscolo da più angoli.

Nelle seconde tre settimane cambierò solo le serie e ripetizioni dei fondamentali es. (Squat 4X6 con Squat 5x6)

Giorno A
Squat 4x6 dalla 3°settimana (5x6)
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6 - (5x6)
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8 - (4x6)
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20
Cardio HIIT 18 minuti

Giorno B
Stacchi da terra 4x4 - (5x4)
Leg Curl 3x10
Trazioni 4xmax
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8 - (4x6)
Dip 3x8
French press 3x10
Sit up con peso 3x15-12-10
Sollevamento gambe alla sbarra 3x15-12-10
Cardio HIIT 18 minuti

Questo sarà il mio allenamento chiedo a voi più esperti pareri visto la mia definizione in atto.

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[Mett_]

visto che stai facendo definizioni fai una multifrequenza improntata sulla forza, nei fondamentali fai un 4x4 e nei complementari un 3x6 o 4x6

[lukblack]

R: Lukblack's Diary

Oggi prima volta che mi sono allenato in multifrequenza.. grandissima impressione e allenamento positivo..

Squat 4x6 54kg
Leg extension 3x8 35kg
Panca piana 4x6 44kg
Croci manubri inclinata 3x8 22kg
Rematore bilanciere 3x8 44kg
Alzate laterali 90 2x12 14kg
Curl manubri 3x10 24kg
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20
Cardio hiit 18 minuti

Mi è piaciuto moltissimo questo allenamento. Ringrazio la community per avermi aiutato!


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[Mett_]

bravo Lukblack, la definizione come procede?

[lukblack]

R: Lukblack's Diary

bravo Lukblack, la definizione come procede?

Tutto abbastanza bene sto cominciando a perdere peso ma non drasticamente.. appena stallo o abbasso i carbo oppure faccio una ciclizzazione di carbo..

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[Mett_]

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