Le Cronache di Spartacus89

[Spartacus89]

La scheda ti sembra costruita male? è un cesso di scheda mi sono trovato malissimo oggi stavo per andarmene via con le bombole di ossigeno. Allenamento catastrofica unica cosa positiva la panca. A quanto pare ho visto che i manubri hanno un transfer positivo anche sulla panca sono riuscito a chiudere un 5x5 con una progressione fino ad 80 kg. Era da luglio che non vedevo gli 80 kg il resto dell'allenamento era penoso.

Bio adesso guardo qualcosa in multifrequenza è la posto

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Non so se fare un Bill star "farcito" o un upper lower consigli?

[roberto11]

e te l'avevo detto!!

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lascia perdere il bill star...

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

prendine una, postala e la si modifica (se proprio devi), poi cmq ho visto che gira in questo diario bio, chi meglio di lui...
ciao bio, tutto bene?

[Spartacus89]

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Ho trovato questa che mi piace ma ho un solo dubbio. Io fare a,b,a,b ecc. L'unica cosa che mi lascia perplesso è : Lunedi faccio upper "pesante", mercoledì lower"leggero" e venerdi di nuovo upper "peante" non sarebbe conveniente impostare un upper e lower leggero? O mi sbaglio?

[bio33]

ciao roberto...passa dal diario ogni tanto

spartacus, ripeto, cose semplici...non ti serve bill star o cos'altro

un piccolo esempio:

A
squat
panca
leg press 5x10
trazioni supine

B
stacco
lento
rematore manubrio o pulley 5x10
iperstensioni 5x10

C
squat
panca
dip 5x maxrip
trazioni prone

D (se puoi fare 4wo a week)
stacco
panca inclinata
stacco al ginocchio
rematore manubrio o pulley 5x10



per polpacci e braccia fai tutto a piacere...puoi allenarli anche ogni giorno, usando rip alte e non troppe serie...usando sopratutto TUT
ti consiglio però il curl su panca inclinata e il french press manubri e il kick back
e attento che il volume sui tricipiti è più alto rispetto a quello dei bicipiti, quindi concentrati più nei bicipiti
per il dorso sembra esserci meno lavoro, non è così

vedi?...semplice, essenziale, con logica...niente di meglio

per croci, cavetti, leg extension, stacchi a GT ecc...è ancora presto per parlarne, comincia ad allenarti per bene, e poi piano a piano si aggiungono più complementari

se mi dici i tuoi kg di allenamento con serie e rip ti suggerisco anche qualche metodo

[Spartacus89]

Ok per lo squat l'ultima volta ho fatto un 4x4 90 kg. Stacco sto ripartendo da capo come hai potuto vedere quindi uso poco peso 5x5 80 kg posso reggerlo. Per la panca l'ho fatto oggi dopo due mesi ed ho fatto un 5x5 60 65 70 70 80. Quindi credo che un 5x5 con 70 kg sia un buon compromesso per curare la tecnica.

Solo una cosa il rematore col bilanciere sono un tradizionalista

Posso fare 3 wo a settimana magari faccio aba bab?

rinunciare a cavi e cavetti sarà un trauma

Questo è tutto i massimali di ora non li so,ho quelli vecchi ma sono meno forte rispetto a questa estate.

[bio33]

puoi fare tranquillamente un a-b-c

direi che per iniziare vada bene un bel max-75-50 a carico fisso
te lo descrivo

1serie (max)...esegui il max numero di ripetizioni
2serie (75)...esegui il 75% delle rip della 1serie
3serie (50)...esegui il 50% delle rip della 1serie (attenzione non il 50% della 2serie!)

ti faccio un esempio
1serie @70kg...12rip
2serie@70kg...9rip...(il 75% di 12 = 9)
3serie@70kg...6rip...(il 50% di 12=6)

se per esempio il numero max di rip è 10, nel 75% puoi decidere tu se fare 7rip o 8rip, dipende se te la senti o meno

ovviamente quando devi fare maxrip, non devi andare a cedimento, devi fermarti appena senti di non risucire a eseguire bene

ricapitolando:

A
squat * con 67,5kg
panca * con 60kg
leg press 5x10
trazioni supine

B
stacco * con 65kg
lento * con 35kg
rematore manubrio o pulley 5x10
iperstensioni 5x10

C
squat * con 67,5kg
panca * con 60kg
dip 5x maxrip
trazioni prone

*=max-75-50

dovresti eseguire ripmax = + o - 10-12rip...se vai sorpa le 12rip si può pensare ad aggiungere 2-3kg, ma al prossimo wo

[Spartacus89]

Ok che carici da strongman che ho.

è tipo un MAV?

Mi sembra una scheda sotto allenante...sarà Biio?

A parte gli scherzi i carichi sono tanto bassi riuscirò ad avere un buono stimolo allenante?

[bio33]

certo, le serie sono pochine, ma lo stress c'è...basta
poi dalla 3 sett aggiungo qualcosa...tu ricordamelo

diciamo che è la logica che è quella del mav

[Spartacus89]

OK ti ricorderò. Perfetto non vedo l'ora di provare la nuova scheda. Al limite mi ammazzerò di croci ai cavi di nascosto e passa la paura.

[bio33]

tranquillo che te lo faccio fare io un esercizio migliore delle croci

[Spartacus89]

Allenamento di oggi non è andato bene. Lo stacco ad alte serie non lo reggo. Ecco quello che ho fatto:


stacco 70 kg(5 kg non volevo perdere tempo a cercare tutti i dischi) 6 5 5

lento avanti 35 kg 8 5 3

pulley basso 5x10 40 kg

hiperextension 5x10 5 kg

curl manubri inclinata 10 kg

curl panca scott 24 kg 3x6

Allenamento sotto tono. Sarà il cambio di dieta? lo stacco da stim? Ho cannato anche il lento. Pulley buono curl con pesi piuma non so che mi succede Per non parlre dello stacco alla 6 rip. non ce la facevo più tecnica immonda ed ero totalmente cotto con appena 70 kg. VI posto i video purtroppo manca la prima serie un gentiluomo ha fatto cadere il cellulare.

[bio33]

scendiamo il peso dello stacco...usa 60kg

nel lento hai cannato la serie a 75%?

---------- Post added at 02:55:41 ---------- Previous post was at 02:46:59 ----------

la tecnica dellos tacco non l'hai capita per niente
le seconda rip deve essere IDENTICA alla prima...questo vuol dire che poggi il bilanciere, butti l'aria, riprendi fiato, riempi d'aria lo stomaco, iperstendi la schiena, e poi altra rip...

inoltre tendi sempre a sculare, a partire con le spalle sopra il bilanciere, e non pensi minimamente a iperstendere la schiena

per non sculare devi portare le spalle avanti al bilanciere...ma devi ricordare che il bialnciere deve strisciare contro le gambe per tutta la durata dell'alzata(tranne qualche cm sopra il ginocchio, ma è una cosa involontaria), per fare questo irrigidisci per bene il dorso

[Spartacus89]

ok per sculare intendi che parto prima col culo?

quindi spalle avanti al bilanciere invece io forse le tenevo in parallelo.

Per la schiena mi sforzavo di tenerla iperstesa ma questo è stato il massimo che sono riuscito a iperstendere.

per il bilanciere che deve strisciare ho cercato di farlo infatti in qualche ripetizione ci riesco. Devo stare più attento

per il lento ho fallito la prima che dovevo arrivare in teoria a 10 12 invece mi sono fermato ad 8

[bio33]

ok ,allora rialza l'altezza del bilanciere...non so, metti più dischi sotto, o degli step
raggiungi un'altezza che ti consente di avere la schiena iperstesa, o almeno, non curva coem la tieni nel video

si, sculare vuol dire partire prima di sedere, sbagliatissimo

nel lento allora scendi di 2-3kg...e filmati

[Spartacus89]

Perfetto, provo a mettere 1-2 dischi in più per parte di step ce ne solo uno, quindi non faccio niente. Proverò anche ad alzarmi con il culo sono troppo basso credo. Vediamo se prima o poi farò uno stacco decente

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Menù di oggi pessimo non sono riuscito a mangiare quanto avrei dovuto. Ho mangiato pochissimo

Colazione:

170 polenta
20 gr whey

spuntino

20 gr whey

pranzo

200 gr carne di cavallo
20 gr olio

spuntino

100 gr carne di cavallo

20 gr mandorle

cena

200 gr pollo

20 gr olio

2 radicchi

kcl 1678 pro 151 carbo 112 fat 67

Direi abbastanza poco ma oggi il cibo mi nauseava sarà perchè mangio sempre le solite cose scondite. Proverò a ciclizzare gli alimenti sopratutto le pro magari uso yogurt greco o tonno al naturale,sgombro ecc. Oggi la carne mi ha dato veramente nausea