Le Cronache di Spartacus89

[Manx]

105 era il massimale di dicembre, ora ci faccio triple con margine
ah, ovviamente mi vaccino anche io

Bio falla finita...hai stancato. hai 3 rossi ora x doping...al prox ti sbatto fuori x 1 mese e ti banno dalla sezione diari....ti conviene?

[bio33]

hai ragione manx, ma hai visto la situazione

[Manx]

hai ragione manx, ma hai visto la situazione

Io vedo solo un utente problematico che ficca il naso ovunque dicendo cose solo parzialmente corrette....e non rispetta il regolamento. Quindi chiudila qui, torna dai tuoi allievi e falla finita. Ultimo avvertimento.

[bio33]

oh, parzialmente corrette, faccio passi avanti

manx, io sono dai miei "allievi"...gli altri vengono a "ficcare il naso" coem dici tu

[Manx]

oh, parzialmente corrette, faccio passi avanti

manx, io sono dai miei "allievi"...gli altri vengono a "ficcare il naso" coem dici tu

Bio, basta cosi'...stai spammando in un diario altrui...facciamola finita. Se pensi che alcuni membri ti infastidiscono sul tuo diario ce li segnali con l'apposita funzione. OK?
Basta.

[Spartacus89]

Mi faccio 3 giorni di vacanza, torno ed impiego un infinita per leggere tutti i post del diario(benvenuti a tutti)

Mi sembrano le solite polemiche inutili. Io credo che qualsiasi allenamento costruito con un giusto criterio multi o mono che sia funziona ed anche piuttosto bene. Del resto esempi ce ne sono da una parte e dall'altra.

Comunque come vi dicevo mi sono fissato con il programma di Meadows in questi giorni a tempo perso mi sono letto tutto ed o scritto la routine domani con più calma posto, così mi dite che ne pensate.

Per quanto riguarda l'alimentazione seguirò pure il protocollo di Meadows che mi piace assai

Direi che sulla carta mi ha conquistato,colpo di fulmine

[AndryPata90]

passate buone vacanze?

[Spartacus89]

Si grazie andry, solo un antipasto si spera

Ora mi rimetto in carreggiata, prima degli sgarri di questi giorni ero 74 kg il che è ottimo visto che avevo reintrodotto i chos. Devo ammettere che ero abbastanza sorpreso del peso mi aspettavo di più. A quanto pare tollero i chos meglio di quello che pensavo. Questo mi fa sperare bene.

[JU 0%]

Si grazie andry, solo un antipasto si spera

Ora mi rimetto in carreggiata, prima degli sgarri di questi giorni ero 74 kg il che è ottimo visto che avevo reintrodotto i chos. Devo ammettere che ero abbastanza sorpreso del peso mi aspettavo di più. A quanto pare tollero i chos meglio di quello che pensavo. Questo mi fa sperare bene.

le vie dei chos sono infinite

[Spartacus89]

Credo che tra 1-2 mesi se ne vedranno delle belle grazie ai chos

---------- Post added at 13:20:41 ---------- Previous post was at 00:06:16 ----------

Come promesso ho fatto una sintesi ed una traduzione, sui vari articoli che ho trovato sui siti e forum americani(t-nation,elite fts,bb.com, ecc).

Da neofita l'idea che mi sono fatto di questo programma è che è molto interessante, io lo vedrei bene oltre che in un periodo di bulking anche in un periodo di bodyrecomp ovviamente unito ad un programma alimentare idoneo allo scopo.

Il mountain dogs è un programma di allenamento che si divide per intermedi ed avanzati. Per entrambi prevede 12 settimane di allenamento più due di defaticamento.

L’allenamento si divide in 3 fasi:

	fase 1(1-3 week)	Fase 2(4-9 week)	Fase 3(10-12)
Intermedio	6-8 serie*	8-12 serie*	6-8 serie*
Avanzato	9-12 serie*	12-20 serie*	7-10 serie*

*dipende dalla grandezza del gruppo muscolare

Per gli avanzati consiglia una fase di scarico attivo o anche passivo durante la durata del programma. In quanto il programma è molto pesante e necessita di qualche tipo di scarico. Per gli intermedi non prevede alcuna fase di scarico. Il lavoro non è tale da far andare in overtraining.
Per quanto riguarda la frequenza gli avanzati possono allenarsi anche 5-6 giorni a settimana. Hanno una preparazione fisica diversa e sono supportati da una integrazione e dieta “hardcore”.

Per gli intermedi andranno bene le classiche 4 sedute settimanali. Queste serviranno a condizionare ed a sviluppare un buon allenamento e un buono stile di vita, in modo da prepararsi mentalmente e fisicamente a quando si passerà a livello di avanzato.
Per i programmi avanzati non si prevedono allenamenti uguali due volte di fila. Arrivati ad un certo livello bisogna sempre schockare il proprio corpo. Il “fa le cose semplici” che ci ha portato al nostro livello,ora non vale più.

Le chiavi fondamentali dell’allenamento di Meadows sono: alternare intensità e volume, utilizzare varie tipi di esercizi per colpire il muscolo da ogni angolazione, stetching fasciale e l'uso di particolari tecniche di esecuzione dell'esercizio che ci permettono di aumentare l’intensità e shockare sempre il nostro corpo.

Tecniche di allenamento:

1-rest pause
2-Drop set
3-Parziali
4-T.U.T.
4-3 secondi in fase eccentrica del movimento

A questo punto, è conveniente prendere in esame ogni singolo distretto muscolare e spiegare come allenarlo:

Petto

Fase 1 1-3 settimane:

Flat dumbbell twist press 3x10

Esecuzione: sdraiarsi su panca anche leggermente inclinata 15 scendere con i manubri inarcando il petto eseguendo un ROM il più completo possibile in modo da stretchare bene il petto nella risalita verso l’interno e contrarre il muscolo pettorale. In questo esercizio data l’esecuzione il carico non sarà molto elevato

Panca inclinata con bilanciere: 2x8 warm up 3-5x8

Esecuzione: 2serie di riscaldamento. Si inizia con una serie da otto e si alza il peso ad ogni serie. Si continua fino a quando è possibile eseguire 8 ripetizioni. Di norma si riescono a fare un 4 serie circa. Il bilanciere arriva a 2-3 cm dal petto e le braccia non si distendono completamente abbiamo circa un 75% di ROM.

Chest press3x10+10

Finite le dieci ripetizioni fare stretching con l’elastico per il petto

Fase 2 4- 9 settimane

Panca inclinata con manubri 4x8

Esecuzione: aumentare peso ad ogni serie, ROM completo.

Panca declinata con bilanciere alla smith machine 1x25 1x20 1x12 1x8-10

Esecuzione: presa più larga del solito, portare il bilanciere al petto con una discesa di 3’4’ sec. e distendere fino al 75 % del ROM. Ultima serie carico pesante in modo da raggiungere il cedimento. Usare sempre una buona tecnica. Se le tecnica si deteriora scalate il peso in modo da ottenere sempre un esecuzione corretta.

Panca pianca con bilanciere 4x6 RP

Esecuzione: far scendere il bilanciere in modo controllato, arrivati al petto fare 2’ sec. di fermo e ripartire in maniera esplosiva

Pec minor dip 3x max

Esecuzione: scendere in maniera controllata, cercando di tenere le braccia tese per quel che è possibile ed abbassare il nostro corpo per ottenere un allungamento completo del petto.

Fase 3 10-12 settimane

Panca inclinata con manubri 3x8+6 partial rep

Chest press 3x10+10

Esecuzione: come sopra

Dorso

Fase 1 1-3 settimane

Meadows row 3x10

Esecuzione: usare il T Bar. Mettersi alla fine del macchinario in maniera perpendicolare ed afferrare la parte dove si mette il disco e fare il rematore. Questo è un ottimo esercizio dato il suo ROM parecchio profondo.

Dumbell deadstop 3x10

Esecuzione: Mettersi in posizione come in un rematore con manubrio scendere con il manubrio verso il basso fino a toccare il pavimento,fare il fermo di 1’ sec. e ripartire guidando il gomito(insieme al peso) verso l’alto più forte che possiamo.

Lat pulldown with a forced stretch 2x12

Esecuzione: è necessario avere un compagno di allenamento. Eseguire un discesa regolare durante la risalita distendere le braccia in modo da allungare il dorso, il nostro compagno spingerà il peso in bass per aumentare la pressione.

Scrollate con manubri 3x12
Esecuzione: mantenere la contrazione per 3 secondi nella parte più alta del movimento concentrico ad ogni ripetizione.

Hyperextensions

Esecuzione: prendere un peso con cui arrivare a cedimento, oltre le 10 rip. Diminuire della metà il peso e cercare di fare le stesse rip. della prima serie. La terza serie la facciamo senza alcun peso e la portiamo a cedimento.


Fase 2 4-9 settimane

Meadows row 2 warm-up 3x8

Deadstop dumbbell 3x8

Stretching fasciale per il dorso 60’ sec per due volte

Stretchers 2x12

Esecuzione: posizionarsi di fronte alla alla lat machine poggiare un piede sul sedile. Utilizzare una maniglia presa stretta( a triangolo per intenderci) e tirare verso lo sterno. Nella fase eccentrica distendere completamente le braccia e chinare la testa.

Trazioni alla lat machine 3x8

Esecuzione: ripetizioni parziali con peso pesante

Stretching fasciale 2 min. per due volte

Supported rows 3x10

Scrollate manubri 3x12 (come sopra)

Hyperextensions (come sopra)

Fase 3 9-12 settimane

Deadstop dumbell 3x8 RP 3x8

Trazioni alla lat machine 3x10

Scrollate con bilanciere (esecuzione come le scrollate con i manubri)

Hyperextensions

Gambe

Tecniche per l’allenamento delle gambe:

3 secondi eccentrica: molto utile nella leg press ad esempio o anche in altri esercizi come lo squat

Ripetizioni parziali: danno un pump notevole, si possono inserire alla fine della serie per portare il muscolo a cedimento. Si possono usare in esercizi come: leg extension, leg curl, leg press

Tensione costante con pesi alti ed alte ripetizioni: è sconsigliato farlo con lo squat ma meglio con esercizi come: pressa, hack squat, affondi alla smith maschine.

Rest pause

Fase 1 1-3 settimane

Lyng leg curl 1x15 1x12 1x8 1x10+10+10(drop set) 1x25( ripetizioni parziali)

Esecuzione: aggiungere peso ad ogni set, riposo di 90 sec. Mettere lo stesso peso della serie a 12 rip. e fare 10 rip.. Diminuire il peso e fare altre 10 rip., diminuire ancora e fare 10 rip. Aumentare il peso di una piastra e fare 25 rip. parziali.

Stacchi a gambe tese 2x10

Pressa 3x10

Esecuzione: 3’ secondi nella fase di discesa poi tirare su imprimendo la maggiore velocità possibile.

Hack squat 3x10 1x10+15

Esecuzione: fare le prime tre serie con un ROM completo. Fare un'altra serie da 10 scendendo e facendo un fermo di qualche secondo nella parte più bassa e ripartire su in maniera esplosiva. Diminuire il peso della metà e fare le ultime 15 rip.

Fase 2 4-9

Leg curl 2 warm up 1x14 1x12 1x10 1x35
Esecuzione: fare Le prime 3 serie con esecuzione normale. Diminuire il peso di qualche piastra e fare 35 rip. l’importante è riuscire a farle anche se le ultime 10 saranno parziali.

Leg press 3x10-12 3x16

Esecuzione: fare l e prime 3 serie con un esecuzione normale aumentando il peso ad ogni serie. Il 3x16 deve essere in tensione continua mai chiudere il movimento dobbiamo sempre sentire lavorare il muscolo. Diamo particolare attenzione alla discesa del movimento dobbiamo sentire lavorare il quadricipite.

Macchina per squat o hack squat 3x8

Esecuzione: fare un fermo di qualche secondo a fine dell’eccentrica e ripartire in maniera esplosiva. Non è importante usare un gran peso, l’obbiettivo è sentire che le gambe scoppino dal pump.

Stretching fasciale 60 sec. per quadricipite

Smith machine squat 2x8

Stacchi a gambe tese con manubri 4x12

Fase 3 9-12 settimane

Leg curl 1x 14 1x12 1x10

Esecuzione: aumentare il peso ad ogni rip. Fare 3 sec. nella fase eccentrica del movimento e ripartire espolsivo

Squat 3x8
Esecuzione: 3 secondi nella fase eccentrica e ripartire esplosivo

Hack squat 3x15 1x35

Esecuzione: tensione costante per tutto il movimento senza mai stopparlo. Nell’ultima serie va diminuito il peso e completare le rip. anche eseguendo delle rip. parziali.
Spalle

Fase 1- 1-3 settimane

Alzate laterali 4x35

Esecuzione: rip. parziali

Reverse peck deck o cavi 3x35

Rear delt dumbbell laterals face down on incline bench: 1 destroyer set

Esecuzione: fare 60 rip. parziali con un peso pesante. Prendere metà del peso e fai 30 rip. Butta il peso e fai 10 rip. con un ROM completo che durino 2 sec.

Fase 2 4-9 settimane

Barbell over and back press 4x12

Esecuzione: prendete il bilanciere come in un lento Avanti ma anziché alzarlo portatelo dietro la testa come la posizione di un lento dietro sfiorando la testa. Ritornate alla posizione di partenza sempre sfiorando la testa ed avete fatto una ripetizione.

Deltoidi posteriori ai cavi 4x25

Six ways 4x10

Esecuzione: sedersi su una panca e fare un alzata laterale che arrivi a metà movimento, a quell’altezza portare i manubri davanti a noi e fare un alzata frontale a metà e riportare i manubri ai fianchi in posizione da alzata laterale e ripetere.

Fase 3 9-12 settimane

Ultra wide overhead press 3x8

Esecuzione: lento avanti con presa larga, usare poco peso ed una tensione costante

Rear delt dumbbell laterals face down on incline bench

Braccia

Concetti chiave:

Allenare bicipiti e tricipiti assieme, massimizzare il pump, sequenza degli esercizi, eccentrica controllata e concentrica con massima contrazione, periodi di riposo brevi.

È consigliabile alternare serie di bicipiti e tricipiti. Evitare di iniziare la routine dei bicipiti con esercizi come curl con bilanciere pesanti o panca piana a presa stretta. Prima conviene scaldare il muscolo e pomparlo con altri esercizi più leggeri per evitare infortuni. Ad esempio per i bicipiti conviene iniziare la nostra routine con esercizi per il muscolo brachiale che ci permettano di riscaldare bene il muscolo ed evitare infortuni. A questo scopo può essere utile il cross body hummer curl o il normale hummer curl.

Per i tricipiti è meglio iniziare con un pushdown per pompare sangue nella zona interessata,riscaldare le articolazione dei gomiti e solo allora passare ad esercizi più pesanti come ad esempio panca piana a presa stretta. Infine è meglio mettere esercizi che svolgano la funzione di stretching attivo come l extensions o tricipiti dietro la testa ecc.

Fase 1 1-3 settimane

Cross body hummer curl 3x10

Push down 3x12

Curl con bilanciere ez alla scott 3x12

Dip tra panche 3x 12

Curl con bilanciere 2x10

Esecuzione: 3’ sec. eccentrica risalita esplosiva

Skull crasher su inclinata 2x10

Fase 2 4-9 settimane

Cross body hummer curl 3x10

Push down con corda 3x12

Curl machine 3x12

Panca piana presa stretta 3x10

Curl alternato manubri 3x10

L extensions 3x12

Fase 3 9-12 settimane

Cross body hummer curl 3x12

Push down 3x15

Esecuzione: 3 sec. fase eccentrica

Curl bilanciere 3x12 RP

French press manubri 3x12 RP

N.B. è possibile che non capiate l'esecuzione di alcuni esercizi. Non c'è nessun problema, ho messo i nomi in inglese così potete andarli a guardare su youtube visto che Meadows ha un canale dove mostra tutti i suoi esercizi. Il canale si chiama Mountaindog1.


Gli esercizi che usa sono più o meno questi. La split consigliata è:

Gambe

Petto,spalle

Dorso

Braccia

Per i gruppi muscolari meno sviluppati, consiglia di aumentare la frequenza di allenamento,sacrificando il gruppo più sviluppato.

Per esempio: allenare il gruppo muscolare indietro 3 volte in due settimane.

settimana 1:

Gambe

Petto/Spalle

Schiena

Braccia

settimana 2

Gambe

Petto/spalle

Gambe

Braccia

settimana 3: come settimana 1 e si ricomincia

se il problema sono le braccia :

Gambe

Petto/spalle/tricipiti

Schiena/bicipiti

Braccia

Come vedete le soluzioni sono molte il programma è abbastanza completo ed articolato le soluzioni sono più di una,basta avere un pò di inventiva e criterio. Ovviamente avrò fatto molti errori ma come dico sempre sono un neofita con voglia di imparare. Mi trovo qui per questo.

---------- Post added 14-06-2013 at 11:40:49 ---------- Previous post was 13-06-2013 at 13:20:41 ----------

Questo è il mio schema per la fase 1 che userò a partire da settimana prossima.

Sto cambiando palestra quindi spero di trovare una palestra che abbia tutto il necessario per allenarmi al meglio.

Mountain dog program: fase 1 1-3 settimane
Gambe

leg curl 1x15 1x12 1x8 1x10+10+10(drop set) 1x25( ripetizioni parziali)

stacchi gt 2x10

squat 3x8 3’ sec fase eccentrica

hack squat 3x10 1x10+15

Petto/spalle

Flat dumbell twist press 3x10

Bilanciere panca inclinata 2x8 warm up 3-5x8

Chest press3x10+10

Alzate laterali 4x35

Reverse peck deck o cavi 3x35

Rear delt dumbbell laterals face down on incline bench: 1 destroyer set

Schiena

Meadows row 3x10

Dumbell deadstop 3x10

Lat pulldown with a forced stretch 2x12

Scrollate con manubri 3x12 3’ sec. in fase finale concentrica

Hyperextensions

Braccia

Cross body hummer curl 3x10

Push down 3x12

Curl con bilanciere ez alla scott 3x12

Dip tra panche 3x 12

Curl con bilanciere 2x10 3’ sec eccentrica

Skull crasher su inclinata 2x10

[Spartacus89]

Ragazzi rieccomi ho trovato una palestra ed oggi inizio il programma Non ce la faccio ad aspettare. Oggi faccio gambe domani petto spalle e poi settimana prossima ricomincio da capo e vado avanti 3 settimane come da programma.

Unica pecca in questa palestra non c'è l hack squat. Urge un consiglio con cosa sostituisco??? Front squat??? leg press stance stretto??? leg extension??? Affondi con bilanciere???

Mi occorre il vostro aiuto

---------- Post added 22-06-2013 at 01:09:03 ---------- Previous post was 21-06-2013 at 12:19:37 ----------

Ragazzi allenamento devastante devo riguardare i carichi. Tutte queste tecniche di intensità si fanno sentire oggi ho raggiunto quasi lo svenimento. Avrà influito senza dubbio anche il caldo. L'allenamento va bufferato meglio. Prossima volta diminuisco i carichi.

ecco il WO

standing leg curl 1x15 15 gg 1x12 15 kg 1x8 20 kg 1x10+10+10 15 kg 10 kg 5 kg 1x25 parziali 15 kg

stacco gt 40 kg

squat 2x6 100 kg 3 sec. eccentrica

pressa 3x10 150 kg

Quindi non sono riuscito a fare tutto l'allenamento avrà inciso anche il caldo oggi c'erano 38 gradi e che in 3 settimane mi sono allenato due volte. Comunque da prossima volta ridimensiono i carichi squat parto più basso 80 kg con la negativa così lenta dovrei sentirli tutti. Anche nella pressa ridimensiono di un 20 kg così facendo dovrei sempre avere buoni kg ed avere una tecnica decente. Tempo di riprendere la forza a 100 kg arrivo in men che non si dica mi devo solo abituare al tipo di lavoro molto intenso a cui non ero per niente abituato.

Tra tre settimane vediamo come va stay tuned

---------- Post added at 13:21:02 ---------- Previous post was at 01:09:03 ----------

Oggi mi sento i femorali cotti come non mai anche ieri durante lo squat mi esplodevano. Belle sensazioni

[Spartacus89]

Oggi allenamento soddisfacente:

flat dumbell press 3x10 16 18 kg
panca inclinata 50 kg
chest press 3x10 45-50 kg
1 min stetching al petto
alzate laterali 4x35 4kg
reverse peck deck 3x35 10 kg
1 destroyer set

Cotto letteralmente. L'allenamento mi piace. Penso che sistemata l'alimentazione avrò belle soddisfazioni, ultimamente sto sgarrando un pò troppo. Mi rimetto subito in riga voglio vedere tra 3 week che succede. Spero bene

---------- Post added 26-06-2013 at 15:49:11 ---------- Previous post was 25-06-2013 at 22:32:34 ----------

Sta mattina sono pieno di DOMS ai deltoidi. Oggi pomeriggio mi faccio schiena e braccia anche se andrebbero separate. Così facendo venerdì farò il petto e non gambe visto che il petto è la parte che voglio migliorare di più. Da lunedì ricomincia la split normale con le gambe,petto spalle,schiena, braccia.

Menù di oggi a sensazione però voglio regolamentarlo al più presto. Ecco quello che ho mangiato:

3 gallette di farro con 3 cucchiaini di burro di nocciole e di miele
2 noci pesche

150 ml succo di frutta

300-400 gr di vitello
1 sottiletta
30 gr di pane azzimo

ora mi sparo un 30 gr di whey e tra un ora me ne vado in palestra.

during wo 20 30 gr di maltodestrine

post wo

8 gr di essenziali
30 40 gr di whey idrolizzate
1 banana

cena

200 300 gr di vitello
2 3 fette di ananas

Se ne sento l'esigenza a cena aggiungo qualche altro chos. Poi vi scrivo la dieta che seguirò nei prossimi giorni.

[jonny94]

come ti trovi con petto e spalle nello stess wo?

anch'io da questa settimana li ho insieme!

[Spartacus89]

Penso sia un ottima accoppiata anche perchè giustamente come fa notare meadows è utile fare una panca inclinata prima di fare i deltoidi in quanto con la panca inclinata già li fai lavorare e prepari il lavoro per gli esercizi che farai dopo. Una sorta di tecnica di pre-stancaggio per intenderci.

---------- Post added at 23:08:03 ---------- Previous post was at 23:02:21 ----------

Wo di oggi andato benissimo.

Purtroppo oggi mi hanno detto che ho una scoliosi con torsione del busto quindi credo che dovrò rivedere l'allenamento ed iniziare una fase riabilitativa facendo determinati esercizi. Vediamo come andrà. Consulterò anche un fisiatra vediamo un pò. Spero bene sono disposto a fare un passo indietro ma solo per ripartire più forte.

[JU 0%]

Penso sia un ottima accoppiata anche perchè giustamente come fa notare meadows è utile fare una panca inclinata prima di fare i deltoidi in quanto con la panca inclinata già li fai lavorare e prepari il lavoro per gli esercizi che farai dopo. Una sorta di tecnica di pre-stancaggio per intenderci.

---------- Post added at 23:08:03 ---------- Previous post was at 23:02:21 ----------

Wo di oggi andato benissimo.

Purtroppo oggi mi hanno detto che ho una scoliosi con torsione del busto quindi credo che dovrò rivedere l'allenamento ed iniziare una fase riabilitativa facendo determinati esercizi. Vediamo come andrà. Consulterò anche un fisiatra vediamo un pò. Spero bene sono disposto a fare un passo indietro ma solo per ripartire più forte.

chi te l'ha detto?