Le Cronache di Spartacus89

[roberto11]

Ok ti ringrazio,la scheda che ho postato secondo te come si potrebbe correggere?

Per lo stacco vorrei fare il regular perchè ha più enfasi sui femorali e come ho detto vorrei curare questo squilibrio tra quadricipiti e femorali.

e questo chi lo ha detto? se vuoi tenere 3split c'e' poco da fare, devi mettere insieme quad e fem, magari dai piu' focus sui fem

[Spartacus89]

Per esperienza,sicuramente mi sbaglio sono un novellino, io lo scorso anno ho fatto solo sumo ed ora ho questo squilibrio che vorrei risolvere e da quando sono passato al regular mi sembra che i femorali lavorano di più,magari mi sbaglio. Non credo che riuscirei a fare bene squat e stacchi da terra nello stesso wo. Figurati che dopo lo squat vado in difficoltà anche con un semplice stacco rumeno figuriamoci con lo stacco da terra.La scheda che ho postato così com'è non ti piace?troppo pesante il primo giorno?

Comunque considera che l'anno scorso ho fatto un bill star e facevo anche panca e squat nello stesso giorno e non avevo grosse difficoltà.

[roberto11]

Ecco la mia possibile scheda ma sicuramente c'è qualcosa da correggere:

panca piana bilanciere 5x5
squat 5x5
rematore bilanciere 5x5
spinte manubri 3x8
affondi 3x10
rematore manubri 3x8
croci con manubri 3x12
pulley basso 3x12

lento avanti con manubri o bilanciere? 5x5
trazioni prone larghe 5x5
dips profonde 4x6
trazioni supine strette 3x8
tirate al mento 3x8 (non mi piace molto come esercizio lo lascio? o sostituisco con cosa?)
alzate laterali 3x12

stacco 5x5
Stacco rumeno 3x8
leg curl 4x8
panca piana presa stretta 3x6
curl manubri su panca inclinata 3x8
push down 3x8
curl panca scott 3x10
calf 4x20

Per la dieta ho scelto farò un carb cycling on/off niente di particolarmente difficile ora me la studio bene e butto giù qualcosa

Se e' questa, no, proprio no... c'e' disparità tra un giorno e l'altro tipo 1 giorno 30 serie, 2 giorno23, 3 giorno 28.
Gli ex sembrano messi giu' cosi' a caso, non capisco la scelta di alcuni ex, ma ti alleni a casa o in palestra?
Non vuoi fare squat e stacco ma hai messo stacco e stacco rumeno nella stessa sessione, se sei in cut sei sicuro da poter reggere il primo giorno?

[Spartacus89]

Non mi ero accorto di questa disparità.

Gli ex ho cercato di metterli secondo la logica di Ian King....cercato

lo stacco rumeno che farei dopo lo eseguirei con poco peso con un esecuzione lenta in modo da sentire i femorali il più possibile.

Si credo di riuscire a reggerlo perchè sono ad inizio cut quindi le kcl non sono basse anzi. La dieta è da definire ma starò intorno alle 2300-500 kcl. Lo scorso anno considera che mi allenavo con 800 kcl(ultimo periodo di def) e facevo schede molto toste in termini di intensità. Non credo di avere problemi.

La scheda si può sistemare? oppure ho creato una sorta di frankestein che è meglio abbattere?

[bio33]

consiglio personale, fai cose semplici
squat, panca, stacco, trazioni...tutto il resto non serve, per ora

[Spartacus89]

Mi piace troppo lo splittaggio alla ian king potrei eliminare qualche esercizio per equilibrare la scheda. Potrei eliminare il rematore col manubrio il primo giorno. Aggiungere qualcosa il secondo e togliere una serie il terzo giorno in modo da equilibrare il tutto e fare un 27 serie per tutti i giorni. Sempre che non ci siano altri problemi. Non so

[bio33]

per me non ha nemmeno senso splittare

[Spartacus89]

Si vede che sei un accanito sostenitore della multifrequenza

[bio33]

accanitissimo, sopratutto per chi deve imparare a spingere...poi splittare avrebbe un certo senso con certi kg e certi volumi...ma sinceramente ho visto pochi splittare con una certa logica, anzi pochissimi

[Spartacus89]

Io mi sto documentando per splittare al meglio ma la strada è lunga.

intanto vi posto la mia dieta giorno on :

colazione


fiocchi di avena 70 gr
arance 200 gr
whey 20 gr


spuntino


albumi 200 gr
mandorle 20 gr


pranzo
petto di pollo 200 gr
olio evo 10 gr
verdure


spuntino prewo

mele 400 gr
pane di segale 60 gr


post wo
200 ml succo di pera
40 gr malto destrine
whey 20 gr


cena


patate 400 gr
pollo 150 gr
olio 20 gr


kcl 2230 prot 155 chos 280 grassi 60

giorno off:

colazione
avena 100 gr
arance 400 gr


spuntino
pane di segale 30 gr
arance 400 gr
noci 20 gr
whey 30 gr


pranzo


pollo 200 gr
olio evo 20 gr
verdure


spuntino
whey 20 gr
noci 20
cena


pollo 150 gr
olio evo 20 gr
verdure


kcl 1900 pro 150 carbo 155 grassi 80

A grandi linee sarà così anche se poi varierò i vari alimenti tipo frutta e fonti proteiche ecc. Mi sembra una dieta abbastanza equlibrata i carboidrati sono sistemati a colazione,prewo e postwo. Mai provato questo partitioning vediamo cosa succede Punto molto su questa dieta secondo me mi darà belle soddisfazioni

[bio33]

secondo me i carbo sono troppo bassi prima del wo
rischi di arrivare con poco glicogeno nei muscoli, rendendo meno redditizi i wo

le verdure concentrale soprattuto a cena, qualche frutto a pranzo ci sta, ma meglio non troppa verdura

la frutta secca meglio a giorni alternati...è piena di omega6, niente di pericoloso, sia chiaro...ma è meglio non esagerare

non esagerare con e pro, non serve...io sto a 60-70g al giorno

[Spartacus89]

Per le pro ho letto in un libro di fisiologia quindi un testo attendibile non del guro di turno che indica come tetto massimo funzionale all'ipertrofia 2 gr per kg. Anche 1.5 gr può andare. Io le ho settate a poco meno di 2 gr. Allora aumento i carbo arrivo ad 80 gr di pane di segale/riso/kamut ecc. + 400 gr di frutta credo che non siano pochini. Io la quota proteica la fisserei intorni ad 1,5 gr credo sia un buon compromesso. Se no la dieta si sbilancia troppo sui chos e non è una cosa buona dato i possibili fattori di rischio. Con i grassi non ho esagerato ed ho cercato di prediligere i grassi insaturi. Credo che sia una dieta abbastanza equilibrata nulla di massacrante, se funziona è il top

[bio33]

no, non intedevo dire che hai esagerato, solo che 2gxpro, sono appunto, il massimo...anche perchè non è che più pro usi e più cresci
io non riuscirei mai a mangiare 200g di albumi come spuntino mattutino e poi 200g di pollo a pranzo xD

io per i carbo metterei meno frutta ma più patate/riso/pasta/pane la mattina e il pranzo...se propio vuoi frutta mettine poca
frutta e verdura + un pò do fonte di carbo "diretta" lasciale per la sera...

[Spartacus89]

Ok allora dimezzo la quota delle frutta 200 gr prewo ed aumento i cho da cereale a 150 negli off stessa cosa dimezzo la quota di frutta nello spuntino. Così facendo mangio circa due frutti al giorno che non mi sembrano tanti.

Gli albumi li odio a prescindere mi sa che sono anche intollerante,infatti finisco questi brick e poi mai più albumi. Magari puoi usare fonti di pro più leggere tipo whey o latticini magri. Anche io faccio fatica infatti come ho detto finiti gli albumi sostituisco con whey,yogurt greco o al limite fesa di tacchino.

Per il pranzo non ho messo volutamente carbo. Praticamente metto i carbo a colazione perchè dopo ore di digiuno il mio organismo si trova ipoglicemia quindi inserendo i carbo riporto il mio organismo in una situazione di equilibrio. Prewo in modo da utilizzare i carbo assunti come "benzina" e postwo per ristabilire le riserve energetiche sprecate durante l'allenamento. In teoria utilizzando questo partitioning dovrei fare in modo che i carbo siano utilizzati a fini energetici e non stoccati sotto forma di adipe. In teoria

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Pasto prewo andato:

100 gr di avena istantanea
1 arancia (200-250gr)
20 gr whey

la scheda l'ho modificata così magari più tardi posto in allenamento ho diminuito gli esercizi e cambiato qualcosa:

panca piana bilanciere 5x5
squat 5x5
rematore bilanciere 5x5
spinte manubri 3x8
affondi 3x10
croci con manubri 3x12
pulley basso 3x12






lento avanti con manubri 5x5
trazioni supine 4x6
dips profonde 4x6
lat machine presa prona 4x8
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x12


stacco 5x5
Stacco rumeno 3x8
leg curl 3x8
panca piana presa stretta 3x6
curl manubri su panca inclinata° 3x8
push down 3x8
curl panca scott 3x10
calf 4x20

Oggi provo il primo giorno. Ora vado ad allenarmi

[bio33]

se posso, la scheda mi sembra mal fatta
o te la fai fare di sana pianta (mi sembra tu sia propenso alla multifrequenza, o alle mezze full) o ne prendi una già fatta