a che settimana sei?
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Sono ad un mese e qualcosa.Commenta
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Praticamente per i big sto seguendo la progressione che mi avevi impostato tu che se non erro è uguale al primo step del MAV. Come complementari sto seguendo una logica WS. Nello specifico il WS4SB. Mi sembra una bella accoppiata e ne esce una scheda abbastanza equilibrata. Ecco qui quello che faccio:
squat
panca
panca manubri 3x8
rematore bil ss face pull 3x10+10
scrollate manubri 4x10
curl panca inclinata manubri 4x8
mercoledì
stacco
affondi in camminata 3x12
pull trough 3x12
ABS
venerdì
squat
panca
trazioni ss face pull 3 8+8
lento avanti con manubri 4x10
scrollate manubri ss push down
Devo dire che mi sto trovando bene,non mi affatica molto ed anzi questi complementari mi rendono l'allenamento più divertente. Volevo sapere se mi conveniva trattare i big secondo la logica del MAV quindi fare i vari step per poi alla fine provare i massimali. Era un idea non so se sia buona o meno.
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Allenamento di oggi:
stacco 60 kg
affondi in camminata 3x12 16 kg
pull trough 3x12 15 kg
ABS
Niente video oggi non ho potuto. stacco fatto con gli step ma non mi sembra di aver fatto grandi passi avanti in questo esercizio il problema è iperstendere. Penso che ancora ci vorà tantissima pratica per fare uno stacco discreto. Mi impegnerò di più,non demordo.Commenta
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che obiettivi hai in futuro bro?
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Per adesso voglio perdere 4-5 kg per avere un discreto livello di definizione. Quindi per adesso mi sto allenando in multi in modo da migliorare l'esecuzione nei big e sfruttare questo lavoro di tecnica e forza quando farò una massa il più pulita possibile. MI piacerebbe arrivare intorno agli 80 kg. Considerando che a fine definizione sarò tra i 70 e 71 kg strada da fare ne ho tantissima
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allora si passa al mav
però non fare troppo casino con i complementari, a quelli ci penso io...capisco che vuoi divertirti ma anche loro sono fondamentali in una scheda
magari ne parliamo prima un pò la prossima volta, se vuoi, ovviamente
MAV5+3X3 #6SETTIMANE
A
squat MAV5+3X3 da 65kg
panca MAV5+3x3 da 45kg
affondi 5x10
trazioni prone maxset x 3rip
curl bilanciere isocinetiche 4" 4seriex maxrip(< 8)
B
stacco MAV5+3x3 da 40kg
lento MAV5+3x3 da 25kg
stacco da terra fino a ginocchio fermo 3" 6x40kg+ 4x5@50kg
piegamenti a terra 5x10
crunch a terra 5x8
C
panca MAV5+3X3 da 45kg
squat MAV5+3X3 da 65kg
dip 5xmaxrip (< 10)
trazioni supine 5xmaxrip
scrollate 4x8
D
stacco maxseriex3 fino a peso max del woB
panca inclinata 5x5
iperstensioni 5x10
curl bilanciere isocinetiche 4" 4seriex maxrip(< 8)
pushdown isocinetiche 4" 4seriex maxrip(< 8)
crunch inverso/alzate bacino 4x10
immagino tu sappia già in cosa consiste il mav5, ma te lo descrivo brevemente:
MAV5 + 3x3: parti dal peso segnato e fai serie da 5rip a salire di 2/2,5 kg finchè sei tecnico e veloce.
Quando arrivi a un punto che fai fatica a chiudere la serie (rallenti troppo o perdi tecnica o settaggio o qualsiasi cosa cambi con i kg iniziali), con quel peso fai il 3x3.
isocinetiche 4": TUTTE le rip con 4" positiva e 4" negativa, usa dei kg che ti permettono rip non superiori a 8rip
lo stacco fino al ginocchio praticamente è un mezzo stacco, devi solamente arrivare da terra fino al ginocchio...ricorda il fermo di 3"
so che hai qualche difficoltà, aspetto di vedere i video, poi vediamo che si faCommenta
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Bio io la modificherei un pò perchè ho alcuni problemi: non posso allenarmi 4 volte a week già per fare 3 volte è un miracolo, vedi questa settimana mi sono dovuto allenare mercoledì giovedì e mi allenerò anche domani 3 giorni di fila è pesantino. Per lo stacco al ginocchio è un problema nella mia palestra ci sono solo 2 step e rimediarli è una vera fortuna. Per esempio oggi per fare stacco ho aspettato un sacco di tempo prima che si liberassero. Poi inserirei un rematore perchè pecco di schiena visto che lo scorso anno non sono stato attento ad equilibrare spinta/trazione causandomi questo squilibrio che può risultare pericoloso. Quindi adesso vorrei stare più attento alle parti dove sono carente. Altro squilibrio importante che ho sono i femorali. Sono indietro rispetto ai quad perchè lo scorso anno staccavo alla ca** e lavoravo più di quadricipiti e lombari. Poi ho anche altri punti indietro ma quelli non dovrebbero creare problemi posturali, al massimo a livello estetico.
Io modificherei così se tu sei d'accordo
a
squat
panca
dip
rematore
scrollate
curl
b
stacco
lento
affondi
pull trough
Crunch
c
squat
panca
panca inclinata
trazioni
push down
Praticamente continuare più o meno come sto facendo levando le SS. Che ne pensi?
P.S. non ti piacciono le SS? Perchè?
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il woD è opzionale, ho dimenticato di scrivertelo..se puoi fallo, altrimenti niente...è uguale
se propio vuoi inserisci il rematore al posto delle trazioni del woA...ma non è che più esercizi fai e più il dorso cresce, è bene fare tutto in modo equilibrato. così come i bicipiti femorali, è normale inizialmente averli indietro rispetto gli altri muscoli, nella vita quotidiana non li usiamo minimamente...
ma se lavori bene, sia dorso che bicipiti femorali, che altri punti carenti, li risolvi senza accorgetene...
per lo stacco, se avere gli step è troppo difficile, usa dei dischi...2 pile da 3-4dischi l'uno dovrebbe andare
nel caso non sia possibile prova senza rialzo, voglio vedere prima il video
nel caso più avanti si vedranno punti deboli si agirà di conseguenza, ora è prestoCommenta
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Per lo stacco ho assoluto bisogno degli step praticamente per non perdere la lordosi devo partire dal ginocchio. Dovrei mettere tutti i dischi della palestra. Ho la brutta sfiga di stare in una palestra cazzness che vuol dire prezzi stellari,poca ghisa e tante cose inutili.
Per lo stretching miglioro a vista d'occhio speriamo mi aiuti nello stacco.
Ok per il resto.
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e ss non è che non mi piacciono, le trovo inutili i quel contesto
solo pump e niente qualità
delle ss sui fondamentali invece, sono una proposta interessanteCommenta
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OK. Sui fondamentali sarei curioso non saprei nemmeno come impostarle. Magari dopo il MAV si potrebbe provare.
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è ancora presto...si tratta come sempre di lavoro sotto fatica ma costringe a % basse, e se i kg sono troppo bassi non va beneCommenta
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Ok bio, dopo questo MAV voglio testare i massimali. Io mi auguro che siano almeno come quelli dello scorso anno spero non siano peggiorati.
Oggi segnalo sgarrone 4 panini al mc patatine e coca cola. Resto della giornata digiuno ma ormai il danno è stato fatto. Domani sotto col cardio
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peri massimali ci penso io, non avere fretta
per il digiuno stai scherzando?
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