Diario di -Vladi-

[vladi]

da marzo si comincia con la metabolica,cosi pianificata:


I° FASE DI ADATTAMENTO

-apposto calorico 35*kgpc =35*65=+ o -2300 kcal

Cho 30g/die
Pro 150g (2,5*kgpc)
Fat 175,5g

Ad aprile o fine marzo FASE II° DI VALUTAZIONE

Aggiunta della ricarica il fine settimana di 24/48 ore quindi una 5+2

giorni di ricarica mantengo le calorie inalterate , cioè sempre 2300 kcal

cho 400g -->70%
pro 115g-->10-20%
fat al minimo + o - 30g

Obiettivo:acquistare tono muscolare e perdere % di bf

alimenti da utilizzare:

VERDURA
-Asparagi,cetrioli,lattuga,insalata,spinaci,bietazucchine,funghi,sedano,cavolfiore,broccoli,finocchio ,rughetta,ravanelli,radicchio,pomodori

PESCE
-sgombro,pesce spada,tonno,acciughe,aringhe o alici,sardine,salmone

CARNE
-carne rossa o bianca provenienti da tutte le fonti animali

FORMAGGI E YOGURT
-emmental,parmigiano,grana,pecorino,feta,mozzarella,ricotta di pecora,fiocchi di latte,total fage

VARIE
-uova intere,albumi,whey

OLIO E GRASSI
olio di oliva,tutta la frutta secca,margarina

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AEROBICA a fine allenamento su tapis-roulant 3 volte la settimana:

30' in fascia lipo a 140 frequenza cardiaca 60-70%

[vladi]

LUNEDì (25/02/2013)

giornata a 140g di cho , a fine settimana devo arrivare sui 70g..

colazione: 100g avena+100g albume+20g noci (l'ultimo giorno in cui la mangio)

spuntino:50g prosciutto crudo+30g noci //avevo poca fame e nessun bisogno di carboidrati, vb una cosa positiva se devo intraprendere questa dieta no?

pranzo:500g finocchi+200g insalata+30g olio+3 uova sode+1 fetta di pane di segale

post wo:20g whey+50g gallette di riso

cena:20g olio + 200g carne rossa+400g zucchine+1 fetta di pane di segale

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ops!! dimenticavo l'allenamento

petto - tricipiti

panca piana 4*10/8/6/2 45-55-60-65kg
panca inclinata 4*8 40kg
croci inclinata 3*8 18-18-16kg

parallele strette 3*8 a corpo libero
spinte in basso 3*8 20kg

addominali:

-crunch 3*10 con sovraccarico 10kg
-crunch inversi 3*12
-obliqui man. 3*8 28kg