Diario di -Vladi-

[paffo]

fai più di panca inclinata che di panca piana?

[vladi]

se comincio prima con la piana e ovvio che carico di piu.
cominciando invece con quella inclinata ,mi stanco molto di piu e sono costretto a diminuire i carichi su quella piana

---------- Post added at 16:01:32 ---------- Previous post was at 15:59:15 ----------

come vi sembro con i carichi piu o meno?

---------- Post added at 16:08:00 ---------- Previous post was at 16:01:32 ----------

colazione di oggi ? sempre la stessa.. 100g avena+100g albume+1 banana piccola (e l'unica colazione che mi fa arrivare alle 11 senza fame)

merenda : 30g gallette di riso+30g grana+200g mela

pranzo:300g patate+140g pesce+20g olio evo+50g wasa+200g insalata

merenda:100g latte di soia+10g noci+200g kiwi

cena: 1 cavolfiore intero bhoo... circa 1kg+pollo 100g+15g olio

<<'penso k nella mia dieta ci siano troppi zuccheri o no?'>>

---------- Post added 25-01-2013 at 07:51:43 ---------- Previous post was 24-01-2013 at 16:08:00 ----------

buongiorno a tutti ...ci voleva proprio una bella dormita..
sveglia ore 6:30

-colazione di oggi molto abbondante(previste 2 ore di ed fisica a scuola):3g creatina + avena 100g+2 pancake preparati con 50g di farina d'avena+150g albumi+dolcificante ed estratto alla vaniglia+ una mela e una spolverata di cannella per il ripieno. Sono venuti una vera delizia veramente ottimi , da provare!!

-spuntino:una mela 300g+30g noci

pranzo: 2 scatole di lenticchie +100g pollo+20g olio +40g gallette di riso

merenda(pre wo):50g wasa+50g prosciutto sgrassato +3g creatina

cena(post wo):100g riso int.+150g di macinato + 4g creatina

pre nanna: 20g grana

oggi allenamento Gambe-polpacci e bicipiti

---------- Post added at 21:27:55 ---------- Previous post was at 07:51:43 ----------

squat 4x12-10-8-6 (2') 25-30-35-40 kg
pressa 4x12 (90'') 150 kg
leg ext. 4x10 (90'') 55kg
leg curl 4x10 (90'') 30 kg
calf in piedi 4x10 (45'') +20kg,quindi da 60 a 80kg
calf seduto 3x12 (45'') +5 45kg
------------------
man. alternati 3x10-8-6 (90'') 14-16-18 kg
arm curl 3x8 (90'') 35 kg
concentrato 2x12 (90'') +2 14 kg

---------- Post added at 21:30:19 ---------- Previous post was at 21:27:55 ----------

sono molto soddisfatto per aver aumentato i carichi nei bicipiti e per i polpacci .. devo assolutamente crescere di braccia (bicipite contratto solo 35 cm)

[paffo]

perchè carichi così bassini nelle gambe?

[vladi]

di squat intendo 40 kg per parte piu bilanciere che in totale fanno 90 kg..

---------- Post added at 11:07:16 ---------- Previous post was at 11:00:45 ----------

di sabato si prevedono spuntini dolci .. mantenedo però le calorie della dieta

colazione : avena con un cucchiaino di cacao amaro 2g circa piu dolcificante+200g mela +beverone di whey 20g+3g creatina+10g noci

merenda e spuntino pomeridiano prevedono: 4 pancake (80g farina d'avena+40g crusca d'avena+200g albumi), per il ripieno (20g noci + 160g banane)

pranzo:400g patate+200g insalata+100g pesce +10g olio

cena:600g zucchine+150 g pollo+15g olio

[paffo]

di squat intendo 40 kg per parte piu bilanciere che in totale fanno 90 kg..

Aaaaah adesso mi torna
Dalla prossima volta metti direttamente il carico intero che è più comprensibile...
Di pressa così pochino? evidentemente ti sei ammazzato a squattare giusto?

[vladi]

bhè si lo squat stanca molto xrò dalla prossima volta si aumeneta anche la pressa..devo tornare a casa con la carrozzina

[paffo]

Ahahahahah vacci peso, io torno a casa sempre come uno storpio

[vladi]

io non devo aspettare il giorno dopo per sentire il dolore , già dopo squat e pressa mi trascino per la palestra

---------- Post added at 21:37:43 ---------- Previous post was at 21:31:58 ----------


---------- Post added 27-01-2013 at 10:02:17 ---------- Previous post was 26-01-2013 at 21:37:43 ----------

Cavolo sono circa 2 se non 3 settimane che non sgarro o che non mi prendo un pasto libero!!

colazione:avena 100g+1 mela+100g albume

spuntino:50g tonno+40g gallette di riso+10g noci

pranzo:100g riso int.+pollo 100g+insalata 150g+olio evo 15g

merenda:50g prosciutto crudo sgrassato+ 40g wasa+ 10g noci

cena:100g pollo+ 240g fagioli+400g carote+15g olio

[vladi]

oggi il tempo e uno schifo e per questo sono molto giu di morale, spero non influenzi l'allenamento(oggi petto e tricipiti+addome)!!!

nei giorni di wo ho deciso di fare 6 pasti invece di 5 aggiungendo un pre bed

colazione:avena 100g+1 banana+2 pancake(100g albume+40g farina d'avena)

spuntino:30g wasa+20g noci+240g mele

pranzo:300g patate+salmone 100g+fagiolini 450g+olio evo 20g

merenda(pre wo):50g tonno+ 30g wasa+ 200g mele

cena(post wo):150g pollo+120g gallette di riso

pre bed:20g whey+20g noci

[paffo]

nel pre bed sarebbero più indicate dell caseine, o ancora meglio whey+caseine... Le whey le assimili subito e po resti "scoperto" tutta la notte...

[vladi]

per questo che ho inserito i grassi, proprio per rallentare l'assimilazione delle proteine

---------- Post added at 22:07:58 ---------- Previous post was at 21:32:42 ----------

Oggi è iniziata la 4° settimana di integrazione con creatina

farò durare questo ciclo 5-6 settimana per poi stoppare 4 settimane e ricominciare con un'ultimo ciclo di 5-6 settimane prima di fare Definizione

---------- Post added at 22:13:07 ---------- Previous post was at 22:07:58 ----------

Intanto vi posto in anticipo la mia alimentazione di domani

colazione:avena 100g+200g kiwi+100g albume

spuntino:30g prosciutto+ 25g gallette di riso+ 200g mele

pranzo:100g riso int.+pesce 150g+lenticchie 240g+olio evo 15g+10g noci

merenda:30g prosciutto+ 25g gallette di riso+ 200g mele

cena:150g pollo+15g olio evo+500g zucchine+200g insalata

---------- Post added 29-01-2013 at 21:47:33 ---------- Previous post was 28-01-2013 at 22:13:07 ----------

In vista del carnevale domani alleniamo le gambe cosi che domenica non ho nessun dolore e posso sfilare tranquillamente. Dorso e Spalle le spostiamo a venerdi dunque!

penso che domani farò un video di come faccio lo squat e lo inserisco qui nel diario,non ho mai visto perfettamente la mia esecuzione e sono molto curioso.

vediamo l'alimentazione:


colazione:avena 100g+200g mele+100g albume + 3g creatina

spuntino:40g prosciutto+ 50g gallette di riso+ 20g noci

pranzo:300g broccoli+pesce 100g+olio evo 20g+200g insalata+300g patate

merenda:15g whey+ 50g wasa+ 200g mele+ 3g creatina

cena:150g manzo magro+150g riso int.+ 4g creatina

[vladi]

wow..ieri me la sono vista proprio brutta ragazzi !! ,ho vissuto un trauma con lo squat. Praticamente ho poggiato i piedi in modo strano e tentando di rimetterli apposto mi stavo sbilanciando con tutto il bilanciere in avanti, per fortuna c'era il ragazzo che mi segue che mi ha retto, penso k se non c'era ......... va buo mettiamoci una pietra sopra e stiamo piu attenti la prossima volta.

oggi giorno di riposo

alimentazione:


colazione:avena 100g+150g arancia+100g albume + 3g creatina

spuntino:40g prosciutto+ 40g wasa+ 240g mele

pranzo:100g riso int.+manzo 100g+olio evo 10g+600g funghi

merenda:40g prosciutto+ 40g wasa+ 15g noci+ 3g creatina

cena:150g pesce+300g carote+ 200g insalata+300g broccoli+10g olio evo

---------- Post added at 19:40:43 ---------- Previous post was at 19:36:21 ----------

domani invece wo di Dorso e Spalle + addominali

posto anche in anticipo il piano alimentare

alimentazione:


colazione:avena 100g+200g kiwi+100g albume +15g noci + 3g creatina

spuntino:30g prosciutto+ 50g wasa+ 15g noci+240g mele

pranzo:400g broccoli+2 uova+olio evo 15g+100g pane di segale

merenda:15g whey+ 100g pane di segale+ 240g mele+ 3g creatina

cena:150g pollo+120g gallette di riso + 4g creatina

[vladi]

Sabato sera ci stava tutto un " cheat meal " , una bella pizza Boscaiola

---------- Post added at 15:06:15 ---------- Previous post was at 14:57:55 ----------

Da lunedi si cambia scheda, poi la posto in seguito con i carichi e tutto.
La dieta rimane sempre la stessa cioe calorie e ripartizione dei macronutrienti invariate, 2600 nei giorni on (350g cho- 140g pro- 70g fat)e 2400 nei giorni off (285g cho- 140g pro- 70g fat).
La seguirò per altre 2 settimane circa fin quando termino il ciclo di integrazione con la creatina. poi vedo se sarà il caso di aumentare ancora le calorie.

P.s sabato mattina mi sono pesato ed ero a 64 kg netti..

alimentazione di lunedi:

colazione:avena 100g+1 banana+100g albume +10g noci + 3g creatina

spuntino:30g prosciutto+ 50g wasa+ 15g noci+240g mele

pranzo:400g broccoli+400g peperoni+olio evo 15g+100g manzo+50g gallette di riso

merenda:40g prosciutto+ 100g pane di segale+ 200g mele+ 3g creatina

cena:150g pollo+150g di riso intg. + 4g creatina

[paffo]

64 kg per quanto di altezza? bf?

[vladi]

Lo postati nella prima pagina del diario , comunque 1.70 m, mentre la % di bf non la conosco