Diario di -Vladi-

[vladi]

Ho deciso di scrive questo diario per condividere con voi opinioni su: alimentazione,allenamento,integrazione e sui miei progressi.

Partiamo innanzitutto dai miei dati fisici;

-altezza 1.70 m
- peso 64 kg
-BMR 1600 Kcal

Allenamento 3 volte alla settimana suddiviso in:

lunedi (petto-tricipiti)+ addominali crunch con sovraccarico 3x12 + crunch inversi 3X12

panca inclinata 4x12-10-8-6 (90'')
panca piana 4X8 (90'')
croci panca inclinata 3x10 (90'')
pectoral machine 3x10 (60'')
---------------------
parallele strette 4x12-10-8-6 (90'')
spinte in basso 3x8 (60-90'')
inverse 3x12 (90'')

mercoledi (dorso-spalle)+ addominali crunch con sovraccarico 3x12 + crunch inversi 3X12


lat avanti 4x12-10-8-6 (90'')
trazioni alla sbarra 4x8 (90'')
pulley basso 3x10 (90'')
rematore man. 3x12 (90''-120'')
iperextensioni 3x15 (45'')
----------------------
shoulder press 4x12-10-8-6 (90'')
tirate al mento 4x8 (90'')
alzate a 90° 3x10 (90'')

venerdi (gambe-polpacci-bicipiti)

squat 4x12-10-8-6 (120'')
pressa 4x12 (90'')
leg ext. 4x10 (90'')
leg curl 4x10 (90'')
calf in piedi 4x10 (45'')
calf seduto 3x12 (45'')
------------------
man. alternati 3x10-8-6 (90'')
arm curl 3x8 (90'')
concentrato 2x12 (90'')

da circa un mese seguo un'alimentazione per fare massa, 2400 Kcal nei giorni di WO (300g CHO - 140g PRO - 70g FAT) e 2100 Kcal nei giorni Off (250g CHO - 140g PRO - 60g FAT )

Integrazione: whey e creatina micronizzata

---------- Post added at 11:36:03 ---------- Previous post was at 10:17:21 ----------

alimentazione di oggi

colazione con :100g di avena + 160g albume + 200g mela +3g creatina

spuntino:30g grana+280g mela

pranzo: minestrone di verdure fatto da me+150g carne rossa+10g olio evo+3g creatina

merenda:400ml latte di soia+2 gallette di riso

cena: finocchi 600g+insalata 250g+tonno 100g+15g olio evo

[vladi]

da domani si riparte con 2600 Kcal ON (350g CHO-140g PRO-70g FAT) e 2300 OFF (280g CHO-140g PRO-70g FAT)

[RyanX]

anzianità d'allenamento? foto? obiettivi?
la scheda te la sei fatta solo?

buon inizio!

[vladi]

ormai sono circa 3 anni che mi alleno..ma ho cominciato seriamente da circa 1 e mezzo.. la scheda me la fatta l'istruttore della palestra

[paffo]

mi segno, metti carichi e un po' di foto almeno capiamo a che livello sei, comunque ho l'impressione che in generale tu faccia un po' troppe ripetizioni negli esercizi in generale

[vladi]

per le foto bisognia aspettare dato k non ho una fotocamera decente, provo a postarne qualcuna ma non si vedono molto bene

[vladi]

alimentazione di oggi


colazione :avena 100g+100g albume+200g mela +3g creatina

spuntino:50g gallette di riso+50g tonno al naturale+30g noci

pranzo:100g pollo+100g pasta integ.+200g insalata+20g olio evo

spuntiono(pre wo):50g wasa+200g mela+15g whey+3g creatina

cena(o post wo):120g gallette di riso+150g carne rossa

oggi petto e tripiti vediamo di dare il massimo

[Well]

Una curiosità.. quanti cm misura la circonferenza del tuo polso?

[vladi]

polso 17 cm

---------- Post added 22-01-2013 at 15:43:58 ---------- Previous post was 21-01-2013 at 21:51:10 ----------



---------- Post added at 15:50:29 ---------- Previous post was at 15:44:35 ----------

mi sento distrutto da ieri ,però buon wo.

vediamo l'alimentazione di oggi:


colazione :avena 100g+200g albume+200g mela +3g creatina

spuntino:20g gallette di riso+40g grana+200g mela

pranzo:140g pesce+100g riso integ.+peperoni e funghi(divisi tra pranzo e cena tot. 600g funghi e 800g peperoni)+10g olio evo+3g creatina

merenda:200g kiwi+200g latte di soia+10g noci

cena:3 wasa+2 uova+peperoni e funghi(il resto del pranzo)

---------- Post added 23-01-2013 at 07:42:14 ---------- Previous post was 22-01-2013 at 15:50:29 ----------

sta mattina alle 6 mi sono svegliato con un brontolio di pancia assurdo, dovevo assolutamente mangiare qualcosa!!!
vediamo cosa:

colazione: avena 100g+1 mela+15g whey+3g creatina

oggi non so se mi alleno la sera come sempre o di pomeriggio. Quando mi decido posto anche il resto del piano alimentare di oggi

---------- Post added at 07:42:59 ---------- Previous post was at 07:42:14 ----------

[paffo]

non fai lo spuntino pre nanna?

[vladi]

no..non mi ci trovo molto bene a dire il vero preferisco fare 5 pasti suddivisi in questo modo

---------- Post added at 20:11:46 ---------- Previous post was at 19:59:03 ----------

OGGI DORSO E SPALLE

LAT AVANTI 5*12-10-8-6 (90'') (40-45-50-55-60 Kg)
TRAZIONI ALLA SBARRA 4*8 (90'')
PULLEY BASSO (90'') 3*10 55 Kg
REM. MANUBRI (120'') 3*12 20 Kg
IPEREXT. 3*15 (60-90'') 10 Kg
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SHOULDER PRESS 4*12-10-8-6 (90'') (40-50-60-65Kg)
TIRATE AL MENTO 4*8 (90'') 25Kg
ALZ. 90° 3*10 (90'') 6Kg -.-"

subito dopo il wo 80g gallette di riso+30g whey+4g creatina

sta sera per cena vado leggero con legumi(tipo lenticchie 250g)+qualche carota+tonno 50g+15 olio evo

[paffo]

allora fossi in te aumenterei le proteine della cena, magari con del parmigiano o dei fiocchi di latte...

[vladi]

evito il grana la sera dato che mi fa bere molto dopo.. e odio svegliarmi di notte x andare al bagno

[paffo]

vai sui fiocchi di latte allora... insomma prendi delle caseine a cena in modo da limitare il catabolismo notturno e sfruttare la notte per crescere...



Noto che non segni i carichi degli allenamenti, come stai messo nei fondamentali?

[vladi]

(petto-tricipiti)+ addominali crunch con sovraccarico 3x12 + crunch inversi 3X12

panca inclinata 4x12-10-8-6 (90'') 35-40-45-45
panca piana 4X8 (90'') 40kg
croci panca inclinata 3x10 (90'') 16kg
pectoral machine 3x10 (60'') 35-40kg
---------------------
parallele strette 4x12-10-8-6 (90'')
spinte in basso 3x8 (60-90'') 25kg
inverse 3x12 (90'') 15kg

(gambe-polpacci-bicipiti)

squat 4x12-10-8-6 (120'') 50-60-70-80kg
pressa 4x12 (90'') 150kg
leg ext. 4x10 (90'') 60kg
leg curl 4x10 (90'') 30 kg
calf in piedi 4x10 (45'') 60 kg
calf seduto 3x12 (45'') 40 kg
------------------
man. alternati 3x10-8-6 (90'') 14-16-18 kg
arm curl 3x8 (90'') 35 kG
concentrato 2x12 (90'') 12 kg